Ključan mineral za cjelokupno zdravlje, a posebno ga voli srce: Sedam namirnica bogatih magnezijem

Magnezij je esencijalni mineral koji podržava funkciju mišića i živaca, kontrolu šećera u krvi, regulaciju krvnog tlaka i zdravlje kostiju. Također je ključan za proizvodnju energije, sintezu proteina i popravak DNK. Jedan od najboljih savjeta koje ste možda čuli je da jedete bademe.

Bademi su jedan od najboljih izvora magnezija u prehrani. U 30 grama badema ima impresivnih 77,96 miligrama magnezija, a muškarcima i ženama potrebno je dnevno 420, odnosno 320 miligrama magnezija. Međutim, postoji mnogo namirnica s čak više magnezija nego što ga imaju bademi. Evo popisa.

• Špinat

Sadržaj magnezija: 157 miligrama po šalici

Špinat također podržava zdravlje kostiju i može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, zahvaljujući sadržaju kalija i nitrata. Dodajte šaku špinata u juhu, varivo ili jutarnji smoothie. Također možete pirjati špinat s češnjakom, ubaciti ga u tjesteninu ili dodati u omlet.

• Sjemenke bundeve

Sadržaj magnezija: 156 miligrama u 30 grama sjemenki

Sjemenke bundeve imaju gotovo dvostruko više magnezija od badema, a uz to nude i visoku razinu cinka, željeza i biljnih proteina. Također sadrže mononezasićene ("dobre") masti, zdrave za srce, vlakna, pogodna za crijeva, i antioksidanse koji podržavaju imunitet. Dodajte ih u salatu, jogurt ili ih kratko popržite u tavi i pospite njima zobenu kašu ujutro za doručak.

• Kvinoja

Sadržaj magnezija: 120 miligrama po šalici

Uz magnezij, kvinoja je također dobar izvor vlakana i proteina, a korisna je za imunitet i zdravlje crijeva. Koristite kvinoju baš kao i rižu: kao prilog, u salatama, a možete ju poslužiti čak i toplu za doručak s mlijekom, malo meda i voćem.

• Crni grah

Sadržaj magnezija: 120 miligrama po šalici

Za izdašnu dozu magnezija posegnite za crnim grahom. Izvrstan je i izvor proteina, vlakana i mikronutrijenata poput folata, mangana, željeza, kalija i vitamina B6. Ove hranjive tvari korisne su za zdravlje crijeva, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Dodajte crni grah povrtnoj juhi, varivima, salatama, od njega napravite biljni burger ili namaz.

• Chia sjemenke

Sadržaj magnezija: 95 miligrama u 30 grama sjemenki

Uz magnezij, chia sjemenke također sadrže antioksidanse, omega-3 masne kiseline i vlakna, što ih čini popularnom superhranom. Napravite od njih chia puding - pomiješajte žlicu, dvije chia sjemenki s mlijekom ili jogurtom i pustite preko noći. Možete ih dodati u jutarnju kašu, smoothie ili u jogurt. Uvijek ih pustite malo da se geliraju prije konzumiranja kako biste dobili najviše koristi i izbjegli probavne smetnje.

• Sjemenke lana

Sadržaj magnezija: 80 miligrama u 30 grama sjemenki

Jedna žlica je standardna veličina porcije, jer su bogate vlaknima, a previše može izazvati probavne probleme. Sjemenke lana također sadrže mikronutrijente poput tiamina i mangana. Tiamin je vitamin koji potiče bolji san, dok je mangan uključen u zdravlje mozga i imunološki sustav. Dodajte ih u jogurt, zobene pahuljice ili smoothieje, a možete ih posipati i po svježem voću i salatama.