Većina uzima pogrešan oblik magnezija: Magistra farmacije otkriva koji vam zapravo treba za srce, mozak, mišiće ili probavu

Magnezij je mineral koji je dugo bio u sjeni, ali danas zauzima važno mjesto u razgovorima o zdravlju. Magistra farmacije Lucija Majetić ističe da je riječ o jednom od ključnih minerala za ljudski organizam jer sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija. Pomaže u stvaranju energije, regulira rad mišića, stabilizira živčani sustav, održava zdravlje srca, jača kosti i zube te podržava imunitet. Konkretno, njegova je uloga nezamjenjiva u, primjerice, sintezi proteina i nukleinskih kiselina, stvaranju energije kroz Krebsov ciklus, u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina, a uz to balansira elektrolite i ključne minerale poput kalcija, bakra, cinka, kalija i vitamina D.

- Magnezij nije samo mineral za opuštanje, on je temelj normalnog funkcioniranja našeg tijela - naglašava farmaceutkinja Majetić. Naglašava da je preporučena dnevna količina magnezija 320 mg za žene i 420 mg za muškarce. Tijekom trudnoće i dojenja potreba za magnezijem raste, pa se trudnicama preporučuje osigurati 310-360 mg, a dojiljama do 390 mg magnezija na dan. Također, pretilost, stres, bolesti (npr. dijabetes, crijevne bolesti) i lijekovi (diuretici, antacidi itd.) mogu povećati potrebe za magnezijem ili njegov gubitak.

Iako se magnezij može unijeti hranom, putem orašastih plodova, sjemenki, lisnatog povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, mnogi ljudi ipak posežu za dodacima prehrani. No, većina njih uzima pogrešan oblik magnezija, upozorava L. Majetić.

Razlike između oblika

Oblici magnezija razlikuju se po tome je li vezan uz anorganske spojeve (npr. oksid, sulfat, klorid) ili organske kiseline i aminokiseline (npr. glicinat, citrat, malat, treonat, taurat, orotat).

- Organski oblici uglavnom imaju bolju apsorpciju i blaži učinak na probavu, dok anorganski često djeluju primarno kao laksativi i slabije nadoknađuju stvarne potrebe organizma. Zbog bolje topljivosti i stanične dostupnosti, organski oblici su puno učinkovitiji za dugoročnu nadoknadu, dok su anorganski više za kratkoročnu upotrebu ili lokalne potrebe - pojašnjava magistra Majetić.

Detaljno je objasnila koji sve oblici magnezija postoje i njihovu namjenu:

• Magnezij oksid - ima vrlo nisku apsorpciju, tek oko četiri posto. Najčešće se koristi kao jeftin i dostupan laksativ ili kod žgaravice, ali nije dobar izbor za nadoknadu magnezija.
• Magnezij sulfat (Epsom sol) - također se oralno slabo apsorbira, ali je poznat po primjeni u kupkama za opuštanje mišića. Oralno se koristi kao snažan laksativ, no ne preporučuje se za dugotrajnu upotrebu.
• Magnezij klorid - bolje se otapa u vodi i apsorbira 20-30 posto, a često se primjenjuje transdermalno (sprejevi, ulja, kupke) jer brzo djeluje na mišiće.
• Magnezij citrat - ima umjerenu apsorpciju (25-30 posto) i pristupačnu cijenu. Brzo djeluje, koristan je kod umora, grčeva u mišićima i povremenog zatvora.
• Magnezij laktat i glukonat - blagi su oblici, dobro se podnose i preporučuju se kod djece, starijih ili osoba s osjetljivim želucem.
• Magnezij aspartat i malat - imaju visoku apsorpciju (50-60 posto) te su posebno korisni za sportaše i osobe s kroničnim umorom jer pomažu u proizvodnji energije i smanjenju bolova u mišićima.
• Magnezij taurat - povezan je s taurinom i izuzetno je važan za kardiovaskularno zdravlje, pomaže regulirati krvni tlak i održati stabilan srčani ritam.
• Magnezij orotat - također podržava srce i izdržljivost, pa ga često biraju sportaši.
• Magnezij glicinat (bisglicinat) - ističe se kao "zlatni standard", apsorpcija može doseći i do 80 posto, a uz to je blag za probavu i nema laksativni učinak. Posebno se preporučuje kod stresa, nesanice, tjeskobe i napetosti mišića jer glicin ima lagani umirujući učinak na živčani sustav.
• Magnezij treonat - jedinstven je jer prolazi krvno-moždanu barijeru i djeluje izravno na mozak, poboljšavajući pamćenje, koncentraciju i mentalnu oštrinu. Zbog toga se istražuje i u prevenciji kognitivnog pada i neurodegenerativnih bolesti.

Što odabrati?

- Ako želite najbolju apsorpciju i podnošljivost, glicinat je broj jedan. Za energiju i umor malat je izvrstan izbor, za zdravlje srca taurat ili orotat, a za mozak treonat. S druge strane, oksid i sulfat imaju smisla gotovo isključivo kao laksativi ili u kupkama - govori Majetić.

Osim pojedinačnih oblika, na tržištu se sve češće nalaze kombinacije različitih vrsta magnezija, često uz vitamine B6 i B12, koji dodatno poboljšavaju metabolizam i podržavaju živčani sustav.

- Dodaci magnezija mogu imati snažan učinak, ali pravi izbor ovisi o individualnim potrebama. Dok glicinat i citrat pokrivaju većinu općih stanja, specijalizirani oblici donose dodatne prednosti kod specifičnih tegoba. No, uvijek treba imati na umu da najbolji izvor magnezija dolazi iz hrane. Dodaci prehrani trebaju biti podrška, a ne zamjena za uravnoteženu prehranu - poručuje Majetić.

Hrana bogata magnezijem

Magnezija ima više u namirnicama biljnog podrijetla nego u onima životinjskog. Najbogatijim biljnim izvorom magnezija smatraju se pšenične mekinje (oko 550 mg/100 g) i sjemenke bundeve (535 mg) te suncokretove sjemenke. Značajan izvor magnezija su pšenične klice (308 mg), indijski oraščići (270 mg), zobene pahuljice, kao i integralne žitarice poput bulgura, integralne riže, ječma te mahunarke kao što su bijeli i crni grah, leća i grašak. Dobar izvor magnezija u prehrani je i zeleno lisnato povrće poput kuhanog špinata i blitve. Magnezija ima i u voću, ponajprije u avokadu i banani, datuljama, grožđicama, ali i u tamnoj čokoladi sa 70 posto i više kakaa. Među životinjskim izvorima magnezija su riba (skuša, losos), piletina, govedina i svinjetina.

Apsorpciju magnezija iz hrane otežavaju fitati, oksalati, prekomjeran unos kalcija ili zasićenih masnoća, dok je bolja uz vitamin D, B6 i laktozu.

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama, mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima i zelenim povrćem omogućuje adekvatan unos magnezija za većinu odraslih. Dnevnu dozu magnezija odrasla osoba može osigurati, primjerice, kombinacijom 200 g kuhane heljde (100 mg magnezija), 250 grama kuhanog špinata (200 mg magnezija) i 30 grama sjemenki bundeve (75 mg magnezija). Ili, primjerice, šalica zobenih mekinja i sjemenki bundeve za doručak, 30 grama badema ili banana za međuobrok, potom za večeru šalica integralne riže i skuša osigurat će vam dnevnu dozu magnezija.

Mineralne vode s visokim udjelom magnezija (do 100 mg/100 ml) mogu značajno pridonijeti adekvatnom unosu ovog minerala, ali treba paziti na visok udio natrija i opasnost od utjecaja na povećanje krvnog tlaka. Kod povećanih potreba kao što su trudnoća, stres, sport, prehranu je potrebno pažljivije planirati ili uvesti dodatke magnezija.

Blagi nedostatak ovog minerala često je posljedica neuravnotežene prehrane, stresnih situacija, dijareje, dijabetesa, intenzivne tjelovježbe, bolesti bubrega ili korištenja diuretika. Simptomi po kojima se može prepoznati manjak magnezija su najčešće grčevi, umor, nervoza, nesanica, glavobolja, razdražljivost, aritmije, pa čak i metabolički poremećaji poput inzulinske rezistencije. No, nedostatak magnezija može izazvati brojne simptome jer magnezij igra ključnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući neuromuskularnu aktivnost, regulaciju krvnog tlaka, metabolizam glukoze i sintezu proteina.

Izvori magnezija u prehrani su uglavnom namirnice biljnog podrijetla koje uključuju cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke te zeleno povrće.

artem evdokimov/Shutterstock

Glavni simptomi nedostatka magnezija

• Mišićni simptomi: grčevi u mišićima, najčešće u nogama, osobito noću, drhtanje mišića, mišićna slabost, trnci i ukočenost te nehotično stezanje mišića.
• Neurološki simptomi: uključuju nesanicu, anksioznost, nervozu ili razdražljivost, depresiju, poremećaje pamćenja i koncentracije.
• Kardiovaskularni simptomi: nepravilan rad srca (aritmije), osobito ventrikularne aritmije, povišeni krvni tlak, lupanje srca (palpitacije).
• Probavni simptomi: mučnina, povraćanje, gubitak apetita, zatvor.
• Ostali simptomi: moguće je osjetiti pojačanu osjetljivost na buku i stres, umor i iscrpljenost, slabu otpornost na infekcije...

Normalna koncentracija magnezija u krvi je 0,75-0,95 mmol/L, a nedostatak može biti blag - često bez simptoma ili s blagim neurološkim smetnjama, ili umjeren do težak - s izraženim mišićnim i srčanim simptomima. Ako sumnjate na nedostatak magnezija, preporučuje se krvni test (serumski magnezij nije uvijek pouzdan, bolje je testirati i eritrocitni magnezij ili magnezijevu koncentraciju u urinu) i posavjetovati se s liječnikom prije uzimanja dodataka.