Zaboravite 10.000 koraka dnevno. Šetnje dulje od 15 minuta donose veće koristi za srce i život

U studiji provedenoj među zdravim odraslim osobama, one koje su većinu svojih dnevnih koraka skupili u razdobljima od 15 minuta ili dulje imali su znatno niže rizike od srčanih bolesti i smrti gotovo desetljeće kasnije nego oni koji su radili nekoliko kraćih šetnji tijekom dana. Štoviše, odrasle osobe koje su u prošlosti bile manje aktivne, a krenule su na dulje šetnje, pokazale su najveće zdravstvene dobrobiti.

Međunarodni tim znanstvenika promatrao je dnevne pokrete 33.560 odraslih osoba prosječne dobi od 62 godine koje žive u Velikoj Britaniji, koristeći informacije prikupljene od 2013. do 2015. godine u UK Biobank bazi medicinskih podataka. Sudionici su tri do sedam dana nosili akcelerometar na zapešću koji je bilježio njihovu tjelesnu aktivnost.

Istraživači su ljude podijelili u četiri skupine, na temelju toga kako su bilježili većinu svojih koraka svakog dana: u razdobljima kraćim od pet minuta, pet do manje od 10 minuta, 10 do manje od 15 minuta i 15 minuta ili dulje. Najveća skupina, njih 42,9 posto spadala je u kategoriju ispod pet minuta.

Nakon godina praćenja, istraživači su otkrili da su ljudi koji su hodali u razdobljima od 15 minuta ili dulje imali najmanju vjerojatnost umiranja tijekom studijskog razdoblja, dok su ljudi koji su hodali kraće od pet minuta imali najveći rizik. Ljudi koji su hodali u dužim razdobljima također su imali niže rizike od srčanih bolesti tijekom razdoblja praćenja, pri čemu se rizik povećavao kako se trajanje šetnje skraćivalo.

Borja del Pozo Cruz, koautor studije i profesor te istraživač u odjelu sportskih znanosti na Sveučilištu Europea de Madrid, naziva četiri trajanja šetnje “dozama”.

- Postoji jasan odgovor na dozu - rekao je del Pozo Cruz. Što je razdoblje dulje, to je bolje za različite zdravstvene ishode koje smo analizirali. - Odluka da se proučava zdravlje ljudi putem obrazaca akumulacije koraka, nasuprot ukupnom broju koraka ili intenzitetu tjelesne aktivnosti, bila je namjerna - rekao je.

Zaboravite ‘zalogaje vježbanja’ i 10.000 koraka dnevno

Ideja da bi odrasli trebali težiti prema 10.000 koraka dnevno više je marketinški trik za prodaju fitness pratitelja nego znanstvena smjernica, prema Stevenu Riechmanu, profesoru na odjelu za kineziologiju i upravljanje sportom na Teksaškom A&M sveučilištu, koji nije bio uključen u studiju.

Riechman je rekao da tijelo prolazi kroz niz prilagodbi dok prelazi iz načina odmora u način vježbanja promjene koje zahtijevaju malo vremena.

-To bi moglo objasniti zašto ljudi koji su hodali u razdobljima kraćim od pet minuta nisu vidjeli tako jake zdravstvene dobrobiti - rekao je.

- Trebate angažirati sve sustave i staviti ih u potpunu operaciju, i tu dolaze zdravstvene koristi - rekao je Riechman. Ono na što sam posebno mislio je da se povećanje tjelesne temperature vjerojatno neće dogoditi u manje od pet minuta hodanja.

Unatoč miješanim istraživanjima o zdravstvenim koristima 10.000 koraka dnevno, studija je smatrala ljude koji su postigli prosječan dnevni broj koraka ispod 8.000 “suboptimalno aktivnima”. Svi sudionici studije bilježili su manje od 8.000 koraka dnevno, a oni koji su bilježili manje od 5.000 smatrani su sjedilačkima. Medijan aktivnosti svih sudionika bio je 5.165 koraka dnevno.

Veza između duljih razdoblja hodanja i nižih rizika rane smrti i srčanih bolesti bila je primjetnija među sjedilačkim sudionicima, otkrili su istraživači. Unutar ove skupine, ljudi koji su hodali u razdobljima kraćim od pet minuta imali su 5,13 posto rizika od smrti tijekom studijskog razdoblja, u usporedbi s 0,86 posto rizika za ljude koji su hodali u razdobljima duljim od 15 minuta. Njihov rizik od razvoja srčane bolesti tijekom desetogodišnjeg studijskog razdoblja bio je 15,39 posto, odnosno 6,89 posto.

“Dobivate velike povrate od nule do nečega”, rekao je Riechman. “Onda nastavite dobivati koristi, ali su sve niže i niže. Do trenutka kada dođete do 10.000 [koraka], ne akumulirate previše više koristi.”

Studija se ne slaže s prethodnim istraživanjima koja hvale prednosti “zalogaja vježbanja”, ili navrata tjelesne aktivnosti koji traju manje od pet minuta. Na primjer, studija objavljena u British Journal of Sports Medicine otkrila je da su zalogaji vježbanja poboljšali razine kondicije fizički neaktivnih odraslih. Međutim, ta studija definirala je kratke navrate kao strukturiranu, umjerenu do intenzivnu aktivnost. Kratki navrati u studiji del Pozo Cruza, s druge strane, uključivali su nestrukturirane korake niskog intenziteta koje bi netko mogao akumulirati tijekom dana.

Svaki korak se računa, prema Američkoj udruzi za srce, mantra koju Riechman podržava. Neka tjelesna aktivnost uvijek je bolja od nikakve.

‘Nikad nije kasno’ početi hodati

Studija je imala nekoliko ograničenja, uključujući to što je 97 posto sudionika bilo bijelaca.

Još jedno istraživačko ograničenje je da obrasci hodanja sudionika predstavljaju snimak u vremenu, a navike vježbanja ljudi mogu varirati tijekom godina. Čak i tako, velika veličina uzorka studije vjerojatno je stabilizirala takvu varijaciju, rekla je Carmen Swain, direktorica programa znanosti o zdravlju i vježbanju na Sveučilištu Ohio State, koja nije bila uključena u istraživanje.

Jedna od najvećih prednosti studije, rekla je, je prosječna dob sudionika: 62 godine. To je doba života kada ljudi mogu pretpostaviti da su prešli točku smanjenja rizika od srčanih bolesti i rane smrti.

- Možete početi hodati u bilo kojoj dobi; nije kasno - rekla je Swain. Fiziološke prilagodbe koje se događaju za 20-godišnjaka također će se dogoditi za 60-godišnjaka. Nažalost, često je izazov za ovu populaciju započeti jer to nisu radili toliko dugo.