Ovo su vježbe uz koje ćete potrošiti najviše kalorija: od udaraca petom u stražnjicu do sprintanja

Tjelesna aktivnost koja sagorijeva najviše kalorija po satu je trčanje, no ako vam ono nije dovoljno poticajno, a cilj vam je spržiti što više kalorija, možete se okušati, primjerice, u intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT), preskakanju užeta ili plivanju, kao i u kombinacijama ovih aktivnosti u skladu s vašim ciljevima i razini tjelesne spreme. Pritom treba imati na umu da kalorijska potrošnja ovisi o više čimbenika, kao što su trajanje treninga, ritam vježbanja, intenzitet, vaša težina i visina. Općenito govoreći, što ste teži, to ćete više kalorija sagorijevati tijekom tjelesne aktivnosti.

Najveći „potrošači”

Sljedećih dvanaest vježbi troši najviše kalorija po satu. Potrošnja je procijenjena, a koliko točno iznosi ovisi o spomenutim čimbenicima.

• Trčanje: Ako imate 57 kilograma trošit ćete 652 kalorije po satu, sa 70 kilograma trošit ćete 808 kalorija, a sa 84 kilograma 965 kalorija po satu.
• Vaterpolo: Ako imate 57 kilograma trošit ćete 566 kalorija po satu, sa 70 kilograma trošit ćete 703 kalorije, a sa 84 kilograma 839 kalorija po satu.
• Vožnja bicikla, vježbe s težinom vlastitog tijela i kružni trening: Ako imate 57 kilograma trošit ćete 480 kalorija po satu, sa 70 kilograma trošit ćete 596 kalorija, a sa 84 kilograma 710 kalorija po satu.
• Preskakanje užeta: Ako imate 57 kilograma trošit ćete 453 kalorije po satu, sa 70 kilograma trošit ćete 562 kalorije, a sa 84 kilograma 671 kaloriju po satu.
• Sobni bicikl i sprava za veslanje: Ako imate 57 kilograma trošit ćete 420 kalorija po satu, sa 70 kilograma trošit ćete 520 kalorija, a sa 84 kilograma 622 kalorije po satu.
• Plesni aerobik, ležerno plivanje i trčanje: Ako imate 57 kilograma trošit ćete 396 kalorija po satu, sa 70 kilograma trošit ćete 492 kalorije, a sa 84 kilograma 587 kalorija po satu.
• Planinarenje: Ako imate 57 kilograma trošit ćete 320 kalorija po satu, sa 70 kilograma trošit ćete 421 kaloriju, a sa 84 kilograma 503 kalorije po satu.

Kad se gleda po minuti

Sljedeće aktivnosti klasici su za koje bismo trebali moći naći vremena. Već u pola sata mogu dati velike rezultate, a plus je i što za njih lako opremiti.

Trčanje: U minuti sagorijeva od 10 do 16 kalorija. Osim što je najbolji trening za sagorijevanje kalorija, trčanje poboljšava fleksibilnost i povećava izdržljivost. Što brže trčite, to ćete potrošiti više kalorija u minuti.

Aerobni ples: U minuti sagorijeva od 6,5 do 10 kalorija. Želite li se vježbajući zabaviti, ubrzati rad srca i potrošiti veći broj kalorija, isprobajte plesne treninge poput zumbe ili bokwe.

Hodanje: U minuti sagorijeva od 3 do 4,5 kalorija. Ne troši toliko energije koliko ostale vježbe, ali je sigurno najjednostavniji način potrošnje. Idealno je ako se oporavljate od ozljede.

Sagorijevanje kalorija u kraćem vremenu

Možete raditi vježbe koje sagorijevaju velik broj kalorija čak i ako nemate puno vremena. Ključno je usredotočiti se na vježbe visokog intenziteta koje brzo povećavaju broj otkucaja srca. Intervalni trening visokog intenziteta popularan je način za to, a uključuje kratke intervale vježbanja s više od 70 posto vašeg aerobnog kapaciteta. Po jednoj od metoda, izmjenjuju se intervali od 30 sekundi brzog vježbanja s intervalima jednominutnog odmora. Evo i nekoliko prijedloga vježbi koje možete izvoditi kao dio kružnog treninga.

• Trčanje s visokim podizanjem koljena: U minuti sagorijeva od 3,5 do 7 kalorija. To je energičan kardio trening koji ubrzava rad srca, a istovremeno jača donji dio tijela. Dok izvodite vježbu trčite u mjestu podižući koljena što više možete, pritom brzo pumpajte rukama gore-dolje.
• Petama u stražnjicu (butt kicks): U minuti sagorijeva od 8 do 12 kalorija. U ovoj kardio vježbi brzo izmjenjujući noge usmjeravajte pete prema stražnjici. Pritom brzo pumpajte rukama.
• Penjač (mountain climbers): U minuti sagorijeva od 7 do 12 kalorija. Ova kardio vježba trening je za cijelo tijelo. Počnite u položaju planka, ramena i dlanovi su u ravnini. Zategnite trbušne mišiće, pa podignite desno koljeno prema prsima. Vratite se u plank i ponovite lijevim koljenom. Brzo izmjenjujte noge.
• Skokovi s raznoženjem i odručenjem (jumping jacks): U minuti sagorijeva od 8 do 12 kalorija. To je osnovna kardio vježba koja ubrzava otkucaje srca i odličan je trening za cijelo tijelo. Za izvođenje vježbe stanite sa spojenim stopalima, ruke su uz tijelo. Skačite šireći noge u pravcu ramena i podižući ruke iznad glave.
• Preskakanje užeta: U minuti sagorijeva od 7,5 do 10 kalorija. Vježba povećava broj otkucaja srca te jača potkoljenice.
• Sprint: U minuti sagorijeva od 15 do 22 kalorije. Možete pokušati napraviti tri serije sa po tri stometarska sprinta kako biste završili 30-minutni trening ili neki drugi oblik intervalnog vježbanja. Prije sprintanja obavezno se zagrijte jumping jacksima ili trčanjem s visoko podignutim koljenima.

I kardio i trening snage

Kardio je samo jedan od načina učinkovitog sagorijevanja kalorija. Trening s utezima ili trening snage također je važan. Istina je da kardio vježbe obično sagorijevaju više kalorija po jednom treningu, međutim, trening s utezima povećava mišićnu masu koja sagorijeva više kalorija nego masti, a to čini i u mirovanju. Što imate više mišićnog tkiva, to će vaše tijelo trošiti više kalorija, čak i kada spavate ili sjedite za stolom. Prema tome, program vježbanja koji na dulje pruge uključuje i kardio i trening snage dat će najbolje rezultate u sagorijevanju kalorija.