Manjak dovodi do srčanih bolesti, inzulinske rezistencije, problema s tlakom. Evo u kojem voću ima najviše magnezija

Magnezij je mineral koji je potreban za važne procese kao što su živčane funkcije, krvni tlak, reguliranje šećera u krvi, održavanje zdravlja kostiju i mnogi drugi. Vaše dnevne potrebe za magnezijem ovise o faktorima poput dobi i spola. Odrasli muškarci trebaju 400-420 miligrama magnezija dnevno, a odrasle žene 310-400 miligrama dnevno. Oko 50 posto magnezija u tijelu pohranjeno je u kostima, a ostatak se nalazi u mekim tkivima. Kako ga tijelo ne može prirodno proizvesti, magnezij je potrebno unijeti prehranom ili putem dodataka. Prema procjenama, gotovo polovica Amerikanaca ne unosi dovoljnu količinu magnezija kroz hranu, a slične su brojke i za ostatku razvijenih zapadnih zemalja. Manjak magnezija povećava rizik za mnoge zdravstvene probleme, uključujući i razvoj srčanih bolesti, inzulinske rezistencije, visokog tlaka, grčeva, aritmije.... No, prije nego što posegnete za dodacima prehrani, pokušajte svoje tijelo opskrbiti potrebnom količinom magnezija putem hrane. Dobri izvori magnezija su zeleno lisnato povrće, sjemenke, orašasti plodovi, neki mliječni proizvodi i obogaćene žitarice. Uz sve to, možete u svoj svakodnevni jelovnik uvrstiti i voće koje obiluju tim važnim mineralom.

Suhe smokve

Suhe smokve su odličan izvor magnezija. Jedna šalica sadrži 101 miligram, što je 24 posto dnevno preporučenog unosa. Osim magnezijem, smokve obiluju i vlaknima i drugim vitaminima i mineralima, poput vitamina B6 i kalcija. Šalica suhih smokava sadrži 14,6 gramavlakana, a to pokriva više od polovice dnevne potrebe. Smokve obiluju i antioksidansima koji štite organizam od staničnih oštećenja te reguliraju upalu.

Marakuja

Marakuja je biljka podrijetlom iz Južne Amerike, koja daje male plodove s tvrdom korom boje koja varira od zelene do ljubičaste, ovisno o stupnju zrelosti. Mekana pulpa bogata sjemenkama odličan je izvor raznih nutrijenata, među kojima je i magnezij. Šalica marakuje sadri 68,4 miligrama magnezija ili 16,2 posto dnevno preporučene doze. Marakuja je i dobar izvor vitamina A koji je potreban za vid, reproduktivno zdravlje, imunološke funkcije te normalan rast i razvoj.

Avokado

Avokado je jedno od najzdravijih voća koje možete jesti. Bogat je brojnim nutrijentima, uključujući vlakna, zdravih masti i minerala, poput magnezija. Šalica avokada narezanog na kockice sadrži 43,5 miligrama magnezija, 10,35 posto dnevno preporučenog unosa. Za razliku od većine drugog voća, avokado ima nizak udio ugljikohidrata i visok udio zdravih masti, što ga čini dobrom opcijom za sve one koji su na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto dijete, kao i za dijabetičare. Uz to, obiluje vlaknima koja pomažu u regulaciji šećera u krvi tako što usporavaju apsorpciju šećera u krvotok. Šalica avokada osigurava vam 35 posto dnevno preporučene doze vlakana.

Sušene marelice

Sušene marelice su slatke i dugo se žvaču, što ih čini odličnim izborom za sve one koji traže zdrave alternative slatkišima. Šalica sušenih marelica sadrži 41,6 miligrama magnezija, to jest 9,9 posto dnevno preporučenog unosa. Obiluju i drugim nutrijentima, poput kalija i željeza. Ista veličina porcije pokriva 19,2 posto dnevno preporučene količine željeza, koje je potrebno za prijenos kisika, rast, proizvodnju energije sintezu hormona i neurološki razvoj.

Banane

Banane su tropsko voće koje sadrži impresivnu količinu nutrijenata. Šalica banana narezanih na kolutiće donosi vam 40,6 miligrama magnezija ili 9,6 posto dnevno preporučene doze. Banane su bogate i vitaminom B6, koji je neophodan za metabolizam, imunološke funkcije, proizvodnju neuroprijenosnika i stvaranje hemoglobina, dijela crvenih krvnih stanica koji prenosi kisik.

Papaja

Papaja je veliki tropski plod svjetlo narančaste, slatke pulpe. Dobar je izvor vitamina i minerala, uključujući magnezij. Šalica papaje sadrži 34,6 miligrama magnezija, odnosno 8,2 posto dnevno preporučene doze. Papaja je bogata i folatom, C vitaminom i karotenodima, dragocjenim antioksidansima. Naročito obiluje likopenom, karotenoidnim pigmentom s moćnim zaštitnim svojstvima za srce. Istraživanja su pokazala da je prehrana bogata likopenom učinkovit način za snižavanje rizika za razvoj srčanih bolesti.

Kupine

Šalica kupina sadrži 28,8 miligrama magnezija, a to je 7 posto dnevno preporučenog unosa. Bogate su i vitaminima C i K te manganom, mineralom koji sudjeluje u imunološkim procesima, metabolizmu energije i funkcijama živčanog sustava. Kupine sadrže koncentrirane antioksidanse, poput fenolnih kiselina i antocijanina koji im daju moćna protuupalna svojstva te učinkovito štite stanice.

Još neki izvori magnezija

Osim voća magnezij je prisutan u orašastim plodovima, povrću, sjemenkama i grahoricama. Kako biste bili sigurni da ćete zadovoljiti dnevnu potrebu tijela za magnezijem, nastojte konzumirati što više različitih namirnica bogatih magnezijem.

Ovo su neki od najboljih izvora:

• Špinat
• Bućine sjemenke
• Chia sjemenke
• Crni grah
• Edamam
• Smeđa riža
• Bademi
• Indijski orasi
• Sojino mlijeko
• Jogurt