Ovaj oblik vježbanja nepravedno je podcijenjen. Pogledajte kakve dobrobiti pruža za pokretljivost i krvne žile

Za mnoge tjelesno aktivne osobe istezanje je samo nešto što se mora obaviti, uvod u pravo vježbanje koji moraju tolerirati. Drugi smatraju da istezanje nije ni potrebno, a to tvrde i neke studije, pa se čak govori da ono oslabljuje mišiće i ometa izvedbu. Možda bi o tome ipak trebalo bolje razmisliti, budući da je američka studija iz 2020. otkrila da je istezanje jedinstveno povezano s nižim rizikom od smrtnosti od svih uzroka među odraslim osobama. Rezultat je ostao nepromijenjen i nakon što su istraživači u obzir uzeli sudjelovanje u drugim vrstama vježbanja. Nalaze je potvrdilo i korejsko istraživanje iz 2023. godine: odrasle osobe koje su vježbale fleksibilnost barem pet puta tjedno imale su 20 posto manji rizik od smrti tijekom razdoblja praćenja od onih koje se uopće nisu istezale. Učinak istezanja bio je nešto bolji od smanjenja rizika povezanog s velikim količinama aerobnih vježbi i treninga otpora. Iz rezultata proizlazi da je istezanje povezano s nekoliko zdravstvenih prednosti koje možda ne biste očekivali.

Više snage

Kad se govori o istezanju obično se misli na statičko istezanje - zauzimanje i zadržavanje položaja koji opterećuje mišić kako bi se poboljšao opseg pokreta. Ne mora to ići do krajnjih granica, kaže dr. sc. David Behm sa Sveučilišta Memorial u Newfoundlandu koji se posvetio proučavanju istezanja, fleksibilnost se može povećati već istezanjem do početne točke nelagode.

Na prvi pogled, trening fleksibilnosti i trening snage imaju malo toga zajedničkog, no u oba slučaja, kaže Behm, napinjete mišiće i vezivno tkivo. Napetost aktivira proteine zvane integrini, koji šalju i primaju signale preko staničnih membrana. Ti signali su početak kaskade koja dovodi do sinteze proteina. Tako mišići postaju veći i jači kada, primjerice, dižete utege. Taj bi mehanizam mogao objasniti i male dobitke u mišićnoj snazi i veličini povezane sa statičkim istezanjem, smatra Behm.

Teoretski bi se, dakle, i istezanjem mogli izgraditi mišići, no treninzi snage ipak su za to višestruko učinkovitiji, kaže Behm. No, istezanje može biti prihvatljivije za neke pacijente - istraživanja su pokazala da starije osobe i one koje žive izrazito sjedilački najvjerojatnije imaju koristi od povećanja snage izazvanog istezanjem mišića.

Ublažena arterijska ukočenost

Većina ljudi ne razmišlja o kardiovaskularnim prednostima istezanja, no prema Behmu, ono pruža neke važne prednosti. Ako se, naime, vaše tijelo ne kreće dobro, nije nerazumno pretpostaviti ni da vam krv ne cirkulira dobro - slaba fleksibilnost povezana je i s arterijskom ukočenošću. Nasuprot tome, istezanje mišića povezano je ne samo s poboljšanom arterijskom funkcijom, nego i sa smanjenjem otkucaja srca u mirovanju, povećanom vazodilatacijom i sniženjem krvnog tlaka.

Poboljšanja mobilnosti koja se postižu istezanjem, mogu i neizravno pogodovati kardiovaskularnom zdravlju, jer ako se krećete učinkovitije, vjerojatno ćete se i više kretati, smatra Behm. Više kretanja, pak, dovodi do poboljšane kondicije.

Bolja izvedba

Rezultati istraživanja o utjecaju istezanja na sportsku izvedbu razlikuju se, no sportski terapeut Joe Yoon, autor knjige Better Stretching (Bolje istezanje), smatra da se njime može poboljšati raspon pokreta i naučiti zauzimati pravilne položaje potrebne za sport kojim se bavite. Tako ćete vjerojatno postizati bolje rezultate, uz manji rizik od ozljeđivanja, smatra on.

Behm je sa suradnicima u istraživanju iz 2016. pokazao da je istezanje smanjivalo izvedbu najvjerojatnije u dvije situacije: kada su se sudionici istezali izuzetno dugo (60 i više sekundi po mišiću) ili kada su im istraživači testirali snagu, moć ili brzinu odmah nakon istezanja. Jednostavno je izbjeći te probleme, kaže Behm: istežite svaki mišić manje od 60 sekundi te kombinirajte statičko istezanje s aktivnijim vježbama zagrijavanja. „Istezanje može narušiti vašu sportsku izvedbu, ali samo ako se istežete pogrešno”, zaključuje.

Manje ozljeda

Kada se istežete, mišić je najranjiviji u točki u kojoj osjećate napetost i ozljede se obično događaju na tom mjestu. Veća fleksibilnost u tim dijelovima omogućuje mišićima da sigurno generiraju silu na većoj dužini.

Za sportaša to znači manje ozljeda kada izvodi eksplozivne pokrete ili mijenja smjer; za nesportaša fleksibilnost smanjuje ozljede poboljšanjem ravnoteže. Bolja ravnoteža smanjuje rizik od pada i pomaže u ublažavanju štete ako osoba ipak padne.

Kako dobiti najviše

Osobe sa zdravstvenim smetnjama trebaju početi s jednim ili dva istezanja za najproblematičnije područje. Primjerice, ako su vam ukočena leđa, pokušajte barem jednom dnevno izvoditi pozu šteneta, iako je dva puta bolje, kaže Yoon i savjetuje da se položaj zadrži 30 sekundi do dvije minute. Ako ga i kombinirate s dinamičnim pokretom poput mačke-krave, vježbanje bi trajalo samo nekoliko minuta dnevno.

- Zabluda je da za uspjeh morate puno vježbati, dosljednost je daleko važnija - kaže Yoon. - Osim toga, istezanje jednog dijela tijela vjerojatno će poboljšati pokretljivost i drugih dijelova.

Navodi nekoliko primjera: ako istežemo donji dio leđa, bonus će biti bolja pokretljivost gornjeg dijela leđa i ramena. Isto tako, istezanje kukova s vremenom bi trebalo koristiti i koljenima i donjem dijelu leđa, a zahvaljujući fenomenu koji se naziva nelokalni prijenos fleksibilnosti, istezanje donjeg dijela tijela trebalo bi poboljšati fleksibilnost gornjeg dijela, barem privremeno.