Fitness trenerica Suzana Štimac donosi pet učinkovitih vježbi za osobe s visokim tlakom

Dobro je poznato da je redovita tjelovježba jedan od najsnažnijih alata u prevenciji raznih bolesti, ali i u očuvanju zdravlja koje je već narušeno. U tu skupinu, među ostalima, ubrajaju se i osobe s povišenim krvnim tlakom (prema europskim podacima, čak 37 posto Hrvata starijih od 15 godina ima visok tlak) za koje je tjelesna aktivnost osobito važna. Fitness trenerica Suzana Štimac ugostila nas je u zagrebačkom studiju i pokazala pet učinkovitih vježbi koje su korisne za sve, a posebno za osobe s hipertenzijom.

U nastavku pročitajte detaljan opis vježbi iz videa i savjete trenerice Štimac kako ih pravilno izvoditi:

1. Duboki čučanj s rolerom

• Stopala i koljena: Držite stopala u širokom stavu i blago okrenuta prema van, a koljena usmjerite u istom smjeru kao i nožni prsti kako biste izbjegli nepotreban pritisak na zglobove.
• Leđa i trup: Oslonite leđa ravno na zid i pazite da trup ostane uspravan tijekom cijele vježbe, izbjegavajte naginjanje naprijed.
• Dubina čučnja: Spuštajte se polako i kontrolirano koliko vam fleksibilnost dopušta. Cilj je da kukovi budu ispod razine koljena, ali nemojte forsirati ako osjećate bol.
• Disanje: Dišite mirno i kontrolirano – udahnite prilikom spuštanja, izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
• Roler: Koristite roler za glatko klizanje po zidu, on pomaže u održavanju ravnoteže i smanjuje opterećenje na koljena.
• Tempo i ponavljanja: Izvodite vježbu polako i s kontrolom, u 3 serije po 8 ponavljanja, s pauzama po potrebi.

2. Bugarski iskorak

• Pozicija stopala: Stražnju nogu postavite na povišenu površinu (stolica, klupa) tako da samo prsti dodiruju podlogu, dok je prednja noga čvrsto na podu.
• Ravnoteža: Držite trup uspravno, ramena opuštena, a pogled usmjeren naprijed.
• Pokret: Polako savijajte prednje koljeno i spuštajte kukove prema podu dok stražnje koljeno prati pokret prema podlozi, ali je ne dodiruje.
• Koljeno prednje noge: Pazite da koljeno prednje noge ne prelazi vrhove prstiju kako biste izbjegli prekomjerno opterećenje zgloba.
• Aktivacija mišića: Fokusirajte se na aktivaciju mišića prednje noge (kvadriceps, gluteus), dok stražnja noga služi kao pomoćna.
• Disanje: Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
• Kontrola: Izvodite pokret sporo i kontrolirano kako biste izbjegli ozljede i povećali učinkovitost vježbe.
• Serije i ponavljanja: Vježbu izvodite u 3 serije po 8 ponavljanja za svaku nogu.

3. Mountain climbers na povišenoj površini - polagano izvođenje s zadržavanjem

• Početni položaj: Postavite ruke na stabilnu povišenu površinu (klupu, stol ili kutiju), u širini ramena. Noge su ispružene unazad, a tijelo je u ravnoj liniji od glave do pete.
• Izvođenje pokreta: Polako povucite jedno koljeno prema prsima i zadržite ga u tom položaju oko 3 sekunde. Zatim polako vratite nogu u početni položaj i odmah povucite drugo koljeno prema prsima, također ga zadržavajući 3 sekunde.
• Tempo i kontrola: Ova varijacija zahtijeva kontrolu i stabilnost, stoga se fokusirajte na pravilnu tehniku i aktivaciju trbušnih mišića tijekom cijelog pokreta. Disanje neka bude mirno i ujednačeno.

4. Dipsevi (obrnuti sklek) na povišenoj površini s nogama savijenim pod 90 stupnjeva

• Početni položaj: Sjednite na rub povišene površine (poput klupe ili stolca). Ruke postavite pored tijela, dlanovi su oslonjeni na rub površine, prsti okrenuti prema naprijed. Noge savijte u koljenima pod približno 90 stupnjeva, a stopala oslonite na pete.
• Izvođenje pokreta: Polako spuštajte tijelo savijanjem laktova prema nazad, dok ramena idu prema dolje i nazad. Laktovi trebaju ostati blizu tijela. Spuštajte se dok ne osjetite lagano istezanje u tricepsima, zatim se snažno odgurnite natrag u početni položaj.
• Disanje: Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se vraćate gore.
• Savjeti: Držite trup uspravno i aktivirajte jezgru tijekom cijele vježbe. Noge neka ostanu savijene pod 90 stupnjeva.

5. Step up

• Priprema: Stanite uspravno ispred povišene podloge (stepenice, kutija, klupa) koja nije previsoka – idealno oko visine koljena ili malo niže.
• Postavljanje noge: Podignite jednu nogu i postavite cijelo stopalo ravno na povišenu podlogu. Stopalo mora biti stabilno i čvrsto na podlozi.
• Penjanje: Pritisnite petu noge na podlogu i podignite se koristeći mišiće nogu i stražnjice, dok druga noga ostaje u zraku.
• Ruke iznad glave: Podignite ruke iznad glave tijekom penjanja kako biste dodatno aktivirali trup i održavali ravnotežu.
• Zadržavanje: Kada se potpuno ispravite na podlogu, zadržite se u tom položaju s podignutim koljenom druge noge oko 3 sekunde.
• Spuštanje: Polako se vratite u početni položaj spuštajući nogu na pod.
• Disanje: Udahnite dok se spremate za penjanje, izdahnite tijekom penjanja i zadržavanja, te udahnite pri spuštanju.
• Ponovite: Izvedite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Dodatni savjeti:

• Držite trup uspravno, bez naginjanja prema naprijed.
• Aktivirajte core (središnje mišiće tijela) za bolju stabilnost.
• Nemojte koristiti zamah; pokret treba biti kontroliran i stabilan.