Snaga stiska šake može biti jedan od najvažnijih pokazatelja toga koliko ćete dobro i dugo živjeti

Otvaranje vrata, nošenje torbe, okretanje čepa, držanje u vozilima javnog prijevoza... situacija u kojima se oslanjamo na snagu stiska šake ima bezbroj. Ti se mali pokreti rijetko shvaćaju kao „kondicija”, no sve veći broj istraživanja sugerira da prema njima možemo procijeniti naše ukupno stanje i to kako starimo.

- Snaga stiska šake jedan je od najzanemarenijih pokazatelja dugoročnog zdravlja - kaže Pete Rohleder, kineziolog na Sveučilištu Kansas State. - No, ne smijemo ga zanemarivati, jer snaga stiska odražava učinak načina na koji se krećemo, hranimo se, odmaramo i živimo.

Snaga stiska šaka dosljedno je povezana s rizikom od kroničnih bolesti, invaliditeta, pa i rane smrti, a ponekad ishode predviđa točnije od tradicionalno korištenih mjera, poput krvnog tlaka ili indeksa tjelesne mase. Test snage šake zapravo je pokazatelj toga koliko dobro sustavi u tijelu stare i koliko dobro rade zajedno, pa znanstvenici sve češće govore o snazi stiska kao o funkcionalnom vitalnom znaku.

- Na snagu stiska utječe vrlo mnogo čimbenika, zbog toga nam može puno reći o onome što trebamo znati o zdravlju tijela i mozga - smatra Darryl Leong, direktor kardio-onkološkog programa Sveučilišta McMaster i bolnice Hamilton Health Sciences te glavni autor jedne od najvećih studija koje ispituju tu povezanost.

Za stvaranje snažnog stiska potrebna je koordinirana aktivacija mišića i učinkovit prijenos sile kroz tetive i zglobove

NIKKIMEEL/SHUTTERSTOCK

Pokazatelj ukupne snage

Snaga stiska mjeri se ručnim dinamometrom koji bilježi silu tijekom kratkog, izometrijskog stiska. Test traje nekoliko sekundi i obično se radi na obje ruke. Kod zdravog odraslog muškarca rezultat može biti i oko 60 kilograma.

- Za stvaranje snažnog stiska potrebna je koordinirana aktivacija mišića i učinkovit prijenos sile kroz tetive i zglobove. Osim toga, živčani sustav mora regrutirati i koordinirati tisuće motornih jedinica kako bi generirao silu - kaže Rohleder. - To čini snagu stiska pokazateljem kvalitete mišića, funkcije živaca i koordinacije.

Mjerenje također otkriva je li se mišićno tkivo smanjilo ili je zamijenjeno masnoćom, kao rezultat starenja ili manje aktivnosti, što je proces poznat kao sarkopenija. Povezano je i s metaboličkim i kardiovaskularnim zdravljem, jer mišići ovise o adekvatnom protoku krvi, dostavi kisika i osjetljivosti na inzulin. Zbog svega navedenog, snaga stiska shvaća se kao zbroj bolesti i svih ponašanja i aktivnosti povezanih sa zdravljem, kako kroz cijeli život, tako i u nedavnoj prošlosti, podcrtava Leong.

Veza sa životnim vijekom

Zbog toga što snaga stiska odražava zdravlje krvnih žila, funkciju autonomnog živčanog sustava i ukupnu kardiorespiratornu kondiciju, ona je i prilično dobar prediktor dugovječnosti - velike populacijske studije dosljedno povezuju slabiji stisak s većim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, uključujući kardiovaskularne bolesti i rak. Među najutjecajnijim studijama koje pokazuju takve učinke je studija Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), koja je pratila više od 140.000 odraslih osoba u 17 zemalja te otkrila da snaga stiska snažnije predviđa smrtnost i kardiovaskularne događaje od sistoličkog (gornjeg) krvnog tlaka.

Snaga stiska prati i biološko starenje. Primjerice, istraživanje iz 2023. pokazalo je da su slabije osobe često biološki starije nego što bi sugerirala njihova kronološka dob, dok jači ljudi imaju tendenciju niže biološke dobi.

Ukazuje snaga stiska i na veću otpornost, koja je nedvojbeno povezana s dugovječnošću. Jači mišići odražavaju sposobnost preživljavanja i oporavka od teških bolesti, uz to, podržavaju metaboličku stabilnost, imunološku funkciju i oporavak tijekom fiziološkog stresa. Snaga stiska također odražava mišićno-koštani integritet, dok slabost ili degeneracija tetiva, ligamenata i zglobova šake često signaliziraju i širu krhkost koja je povezana sa smanjenom pokretljivošću i smanjenom fiziološkom rezervom, a to osobu čini osjetljivijom na bolesti i podiže rizik od smrti.

Kvaliteta života

Studije navode da je slabiji stisak šake pokazatelj većeg rizika od padova i hospitalizacije, dijelom zbog povezanosti s nižom gustoćom kostiju i rizikom od prijeloma. To znači da snaga stiska izravno utječe na svakodnevno funkcioniranje i usko je povezana s neovisnošću osobe.

- Odrasli sa slabijim stiskom obično sporije hodaju, teže se uspinju stubama i teže im je obavljati svakodnevne zadatke – objašnjava kineziolog Rohleder.

Dokazi također povezuju snagu stiska sa zdravljem mozga. U studiji s više od 40.000 sudionika snažan stisak povezan je sa zdravijom strukturom mozga i nižim stopama depresije i anksioznosti. To pomaže objasniti zbog čega je slab stisak jedan od kriterija koji se koriste za identifikaciju elemenata krhkosti za koje se zna da kod ljudi s ranim kognitivnim tegobama značajno ubrzavaju progresiju do demencije.

Od srednje životne dobi mišićna masa i motorni neuroni počinju se smanjivati, a problem pogoršava sjedilački način života

MILJAN ZIVKOVIC/SHUTTERSTOCK

Snaga se može vratiti

Kako dolazi do slabljenja stiska? Počevši od srednje životne dobi, mišićna masa i motorni neuroni - koji su odgovorni za aktiviranje mišićnih vlakana - počinju se smanjivati, pridonoseći prosječnom gubitku snage od oko jedan posto godišnje. Kronična upala može dodatno oštetiti obnavljanje mišića i sintezu proteina, dok hormonske promjene poput pada razine testosterona, estrogena i IGF-1 mogu smanjiti signale koji potiču obnovu mišića. Problem pogoršava sjedilački način života, jer uskraćuje mišićima mehaničko opterećenje koje im je potrebno da ostanu jaki.

Srećom, snaga stiska može se pojačati. Svakodnevni višekratni nizovi stiskanja loptice (poput one za squash) objema rukama mogu pomoći, no ne treba se koncentrirati samo na snagu stiska šaka, jer ona je odraz ukupne snage. Najučinkovitiji je stoga redoviti trening otpora koji najviše uključuje ruke - podizanje, povlačenje, nošenje i stabilizacija težine - istovremeno angažirajući noge, trbušne mišiće i kardiovaskularni sustav.

Prehrana je također važna jer studije dosljedno povezuju veći unos proteina s poboljšanim oporavkom mišića i boljom snagom stiska. Nedovoljan unos proteina znači da mišići nemaju dovoljno hranjivih tvari koje su im potrebne za optimalno stanje. U obzir se uzimaju i svakodnevne navike, pa Rohleder predlaže, primjerice, nošenje namirnica u trgovini u košarici umjesto guranja u kolicima, prtljagu s ručkama umjesto s kotačima, obavljanje vrtnih ili kućanskih poslova koji zahtijevaju podizanje i držanje itd. Ti pokreti iz stvarnog svijeta, kaže, prirodno izazivaju ruke, prste i podlaktice i pomažu u izgradnji upotrebljive snage u svakodnevnom životu.

Provjera kod kuće

Za kućno praćenje snage stiska mogu poslužiti jeftiniji dinamometri (najniže cijene su oko 50 eura). Uočite li silazni trend, to može biti rano upozorenje da se usredotočite na trening snage. Smanjenje snage stiska od pet kilograma povezuje se s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Snaga stiska od 26 kilograma za muškarce i 16 kilograma za žene smatra se slabom. Rezultati niži od ovih povezani su s većim rizikom od invaliditeta, hospitalizacije i smrtnosti.