Redovito vježbanje ruku i nogu ključno je za održavanje mišićne snage, fleksibilnosti i pokretljivosti. Prema American Council on Exercise (ACE), jačanje mišića nogu pomaže u poboljšanju ravnoteže i smanjuje rizik od padova, osobito kod starijih osoba. Čučnjevi, primjerice, jačaju mišiće trupa (trbuh, zdjelica, donji dio leđa), što povoljno utječe na držanje, smanjenje bolova i prevenciju ozljeda. Kontrolirano izvođenje vježbi pomaže u izgradnji snage, prevenciji ozljeda i poboljšanju ravnoteže, posebno kod osoba starijih od pedeset godina. Počnite polako i s manjim brojem ponavljanja. Kao uvod mogu poslužiti polučučnjevi ili vježbe sa stolicom ili loptom, pogodne za početnike ili osobe sa specifičnim ograničenjima. Kada vam postane rutina i naučite ispravno izvoditi vježbu poput čučnjeva, to će pomoći jačanju koljena i okolnih mišića te poboljšanju mobilnosti i stabilnosti. S druge strane, vježbe za ruke povećavaju funkcionalnu sposobnost u svakodnevnim aktivnostima poput nošenja stvari ili pisanja. U Klinici Mayo ističu kako kombinacija vježbi snage za gornji i donji dio tijela pridonosi općem zdravlju i smanjenju kroničnih bolesti poput dijabetesa i osteoporoze. Vježbe za ruke s bučicama lako se izvode, pogodne su za početnike i za napredne, a uravnotežen trening ruku ne uključuje samo vježbe za bicepse već kombinira i tricepse, kao i ramena i leđa. Donosimo šest vježbi za noge i ruke koje svatko može raditi i s vremenom prilagođavati intenzitet.
Stupanje na mjestu
Stanite uspravno, s nogama u širini kukova ili malo šire, leđa su ravna, pogled usmjeren naprijed. Mišiće trupa držite aktivnima radi stabilnosti. Podignite jedno koljeno što više možete, ciljajte na razinu kukova ili više, dok istovremeno suprotna ruka ide prema naprijed u pokretu ljuljanja. Zatim izmijenite nogu i ruku. Povećajte brzinu i intenzitet za bolji učinak na srce i krvne žile. Možete držati lagane utege radi dodatnog otpora. Vježbu radite 30 sekundi, zatim pauza 30 sekundi. Ponovite u 2-3 seta.
Čučnjevi
Stanite sa stopalima nešto šire od širine ramena, prsti su usmjereni naprijed. Spuštajte tijelo savijajući se iz kukova. Zaustavite se kad su koljena otprilike pod kutem od 90°. Držite neutralan položaj leđa - ne pretjerano ispružena, ali ni previše savijena. Koljena neka prate liniju stopala, bez uvijanja prema unutra ili prema van. Zadržite tri sekunde, zatim se kontrolirano vratite snažnim potiskom iz pete u početni položaj.
Napravite deset ponavljanja u dvije serije, s pauzom od 30-60 sekundi između serija.
Iskorak
Stanite uspravno, stopala su u širini kukova. U svakoj ruci držite bučicu, ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema bedrima. Leđa su ravna, prsa isturena, pogled je ravno naprijed. Zakoračite jednom nogom prema naprijed i spuštajte se kontrolirano dok oba koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Prednje koljeno ne smije prelaziti prste stopala. Stražnje koljeno ide prema podu, ali ga ne dodiruje. Potom se prednjim stopalom odgurnite i vratite u početni položaj. Udah je pri spuštanju, izdah pri povratku u početni položaj.
Ponovite 10 puta svakom nogom u dvije serije. Pauza 30-60 sekundi između serija.
Istovremeno podizanje ruku s bučicama
Stanite uspravno, stopala su u širini ramena. U svakoj ruci je bučica, dlanovi okrenuti prema naprijed. Ruke su ispružene niz tijelo. Laktovi su uz tijelo, ne miču se tijekom vježbe. Ramena opuštena, leđa ravna, trup čvrst. Savijte laktove i podignite bučice prema ramenima zadržavajući laktove uz tijelo. Pokret neka bude kontroliran. Stisnite bicepse na vrhu pokreta (kod ramena) na sekundu. Polako spustite ruke natrag u početni položaj zadržavajući kontrolu bez ljuljanja ili zamaha. Udah pri spuštanju, izdah pri podizanja bučica.
Napravite 10 ponavljanja u 2-3 serije. Pauza 30-60 sekundi između serija.
Naizmjenično pregibanje ruku s bučicama
Stanite uspravno, stopala su u širini kukova. U svakoj ruci držite bučicu, ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema tijelu. Laktovi su blizu trupa, leđa ravna, prsa blago isturena, ramena opuštena. Ova vježba cilja bicepse. Počnite pregibanje savijanjem desne ruke u laktu, rotirajući dlan prema gore tijekom pokreta. Vratite bučicu u početni položaj dok istovremeno počinjete podizati drugu ruku istim pokretom. Pokret se izmjenjuje između ruku, uvijek pazeći da se ne radi zamah ili njihanje tijelom. Udahnite pri spuštanju ruke, izdahnite pri podizanju bučice.
Napravite 10 ponavljanja u dvije serije. Pauza 30-60 sekundi između serija.
Triceps ekstenzija iznad glave s bučicom
Stanite ili sjednite uspravno. Držite bučicu i podignite je iznad glave pa polako savijajte lakat spuštajući bučicu iza glave, dok ne osjetite istezanje u tricepsu. Ispružite ruku prema gore podižući bučicu u početni položaj. Pokret izvodite kontrolirano, bez zamaha. Udah je pri spuštanju bučice, izdah pri podizanju.
Napravite 10 ponavljanja u dvije serije svakom rukom. Pauza 30-60 sekundi između serija.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....