Zelene, žute, smeđe - nutritivni sastav banana mijenja se ovisno o stupnju zrelosti. U kojoj su fazi najbolje za vas?

Nutritivni sastav nekih vrsta voća i povrća ovisi o stupnju zrelosti, a to je posebno naglašeno kod banana. U samo nekoliko dana u omiljenom voću će se promijeniti udio šećera, škroba, minerala i vitamina, a evo i kako se to odvija po fazama.

Nezrele banane su pogodne za one koji nastoje kontrolirati razinu glukoze u krvi

NBLX/SHUTTERSTOCK

Nezrele banane

Na ovom su stupnju banane zelene, čvrste i teško se gule. Imaju najviši udio rezistentnog (otpornog) škroba i nizak udio šećera, dok su od minerala najzastupljeniji kalij, magnezij i bakar.

Rezistentni škrob sudjeluje u hranjenju zdravih crijevnih bakterija koje smanjuju upalu i održavaju stabilnu razinu šećera u krvi. Uz to se sporije probavlja, što može produljiti osjećaj sitosti.

- Otporni škrob djeluje vrlo slično vlaknima, što znači da fermentira u crijevima i tako potiče rast dobrih crijevnih bakterija i može biti koristan za kontrolu šećera u krvi - kaže dijetetičarka Amanda Sauceda, predavačica prehrane na Kalifornijskom državnom sveučilištu u Long Beachu.

Ova je razina zrelosti banana pogodna za osobe koje nastoje kontrolirati razinu glukoze u krvi, poput onih s inzulinskom rezistencijom, što se vidi kod predijabetesa, dijabetesa tipa 2 i drugih metaboličkih stanja. Nezrele banane mogu biti korisne i za svakoga tko želi poboljšati zdravlje crijeva poboljšanjem ravnoteže mikrobioma, a to može biti posebno važno za ljude koji pokušavaju riješiti probavne probleme, poput sindroma iritabilnog crijeva.

- Želite li još poboljšati zdravstvene prednosti zelene banane, pojedite je s malom količinom maslaca od kikirikija – predlaže Sauceda. - Tako ćete dobiti malo proteina i zdravih masnoća, što pomaže boljem odgovoru na šećer u krvi, a dobro je i za crijeva.

Neki će ljudi ipak izbjegavati nedovoljno zrele banane. To prvenstveno mogu biti sportaši, jer spora probava može uzrokovati težinu u želucu. I osobe osjetljive na rezistentni škrob, što se prepoznaje po probavnim neugodnostima nakon jedenja, vjerojatno će željeti drugačiju razinu zrelosti.

Nepotpuno zrele banane

U ovoj su fazi banane uglavnom žute, zelene su samo na krajevima. Mekše su nego u prvoj fazi, ali još su čvrste. I dalje imaju dosta škroba i malo šećera, ali ne u istoj mjeri kao u nezreloj fazi.

- Otporni škrob počeo se pretvarati u jednostavne šećere, dok je razina minerala, osobito kalija i magnezija, ostala stabilna – kaže dijetetičarka i prehrambena savjetnica Avery Zenker. Preporučuje banane ovog stupnja zrelosti ljudima koji žele probavne prednosti nezrele banane, ali bez okusa krede i skupljanja usta, kao i onima koji trebaju stabilnu energiju tijekom dana bez većih učinaka na razinu šećera u krvi. To znači da su nepotpuno zrele banane odlične za osobe s inzulinskom rezistencijom, predijabetesom, dijabetesom, metaboličkim sindromom ili probavnim problemima. Kako kaže Zenker, mogu biti dobrodošle i za žene u perimenopauzi ili postmenopauzi zbog sadržaja otpornog škroba koji pomaže u borbi protiv učinaka inzulinske rezistencije i podržava zdravlje crijeva tijekom hormonskih promjena.

U ovoj su fazi vitamini i minerali dosegnuli vrhunac

KLYMENKO MARIIA/SHUTTERSTOCK

Zrele banane

Banane ovog stupnja potpuno su žute i mekše nego u prijašnjim fazama, ali nisu kašaste. Lako se gule i slatkog su mirisa i okusa, a nutritivno su vrlo sliče nepotpuno zrelim bananama. Ipak, razlika ima: škrob se uglavnom pretvorio u prirodne šećere, vlakana je manje, a šećera i antioksidansa više. Vitamini i minerali dosegnuli su vrhunac.

- Plod banane sadrži osam posto preporučene dnevne količine kalija, minerala kojeg mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno iz prehrane, a važan je za krvni tlak i kontrakciju mišića. Isti plod pokriva i osam posto dnevnih potreba za magnezijem, koji je važan za mnogo toga, između ostalog i za zdravlje kostiju – navodi Sauceda.

Zrela banana dobar je obrok prije treninga, jer daje brzu energiju. Zbog kalija, poželjna je za osobe koje imaju visoki krvni tlak ili druge kardiovaskularne probleme. Lagan su sladak izbor za one koji se žele zasladiti, a dobrodošle su i kao izvor vlakana koji neće opteretiti probavu.

Vrlo zrele banane

Na ovom su stupnju banane izrazito mekane, po kori imaju smeđe mrlje, a aroma im je postala jaka. Sadržaj šećera je blizu vrhunca, a udio vlakana i dalje se smanjuje.

- To je odlično rješenje za ljude koji trebaju brzu energiju, imaju osjetljivu probavu ili slab apetit ili jednostavno žele pojesti nešto slatko – kaže Zenker. - Pojedinci koji pokušavaju kontrolirati šećer u krvi možda bi trebali izbjegavati vrlo zrele banane, zbog visokog sadržaja šećera.

Prezrele banane nisu dobar izbor za osobe s dijabetesom ili one koji žele puno vlakana u obroku

NEW AFRICA/SHUTTERSTOCK

Prezrele banane

Kora banana u ovoj je fazi smeđa, pa i crna, a meso ploda vrlo mekano, može biti i kašasto. Udio šećera i antioksidansa je najviši, a vlakana najniži. Zadržavaju sadržaj kalija, ali gube sadržaj vitamina C.

- Zrela banana prosječne veličine ima 14 miligrama vitamina C, a prezrela deset miligrama – kaže Sauceda. - Što se tiče ostalih vitamina i minerala, udjeli nekih se povećavaju, a drugih smanjuju. Primjerice, zanimljivo je da prezrele banane sadrže nešto više folata (vitamin B6) nego zrele banane.

Na ovom stupnju banana nije najbolji izbor za međuobrok, bolje je iskoristiti je za pripremu kruha od banane, kolačića, smoothieja. Lagane su za probavu i dobre za svakoga tko treba brze kalorije, savjetuje Zenker. Nisu dobar izbor za osobe s dijabetesom ili one koji žele puno vlakana u obroku.