Zašto ih ne biste probali: Pet zdravih užina koje sadrže više kalcija od šalice jogurta

Mliječni proizvodi nisu jedino rješenje za zadovoljavanje potreba za kalcijem. Nedostatak ovog minerala izlaže nas većem riziku od prijeloma kostiju pa sve do problema sa srčanim ritmom. Ako ste zabrinuti zbog unosa kalcija, razumljivo je posegnuti za nečim što ima reputaciju brzog i jednostavnog izvora ovog nutrijenta, poput jogurta. Ipak, korisno je znati da postoje brojne druge užine koje zapravo sadrže više kalcija od jogurta.

Porcija običnog grčkog jogurta od 180 grama dostavlja oko 170 miligrama kalcija. Većini zdravih odraslih osoba potrebno je između 1.000 do 1.200 miligrama kalcija svaki dan, što ostavlja veliki prostor između količine kalcija koju biste dobili iz porcije jogurta i vaših dnevnih potreba.

- Kalcij je važan nutrijent za zdravlje. Pomaže u izgradnji i zaštiti kostiju i zubi, ali njegove prednosti ne prestaju tu - kaže Keri Gans, autorica knjige The Small Change Diet. - On također ima ulogu u kontrakciji mišića, prijenosu živčanih impulsa i zdravoj funkciji srca - dodaje Sonya Angelone, nutricionistica i dijetetičarka.

Stoga, ako ne unosimo dovoljno ovog minerala putem prehrane, tijelo će ga ‘namiriti‘ iz kostiju, oslabljujući ih s vremenom.

Pet zdravih užina koje sadrže više kalcija od šalice jogurta

Da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za kalcijem, sjetite se i ovih proizvoda:

1. Svježi sir (zrnati sir)

Svježi sir nudi brojne karakteristike koje podržavaju zdravlje kostiju. Bogat je kalcijem i proteinima koji djeluju zajedno. Kosti su po težini 20 do 30 posto protein. Bez njega, minerali poput kalcija ne bi imali kamo otići - pojašnjava dijetetičar Scott Keatley.

Jedna šalica svježeg sira sadrži 227 miligrama kalcija. Također, sadrži manje kalorija i masti u usporedbi s drugim izvorima proteina i vrlo je svestrana namirnica.

2. Tofu

Kod tofua postoje varijacije i način pripreme je bitan.

- Kada je napravljen s kalcijevim sulfatom, tofu može biti odličan izvor ovog minerala. Kalcij iz biljnih namirnica poput tofua može se dobro apsorbirati, što ga čini pametnom opcijom za one koji jedu manje mliječnih proizvoda - kaže Gans.

Porcija tofua od pola šalice napravljenog s kalcijevim sulfatom sadrži čak 861 miligram ovog nutrijenta. Može se koristiti u receptima za puding ili smoothie ili u slanim jelima poput woka.

3. Kefir

Ovaj fermentirani mliječni proizvod bogat je kalcijem i probioticima koji podržavaju zdravlje kostiju i crijeva.

- Neki kefiri imaju sojeve bakterija koji pomažu tijelu da proizvodi vitamin K2, koji može pomoći u usmjeravanju kalcija u kosti. Jedna šalica kefira sadrži 316 miligrama kalcija. Bez laktoze je što ga čini odličnom opcijom za osobe s osjetljivošću na laktozu koje žele povećati unos kalcija. Uz to je bogat proteinima koji pomažu u podršci zdravlju mišića i kostiju - kaže Keatley.

4. Puding od chia sjemenki

Mnogo nutrijenata u pudingu od chia sjemenki ovisi o tome od čega je napravljen.

- Ove su sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama i vlaknima uz protein. Količina kalcija ovisi o mlijeku korištenom u receptu za puding i može se kretati između 300 i 450 miligrama kalcija po šalici kada je pripremljen s mlijekom obogaćenim kalcijem ili alternativom mlijeku. Dvije žlice chia sjemenki također sadrže oko 180 miligrama kalcija - objašnjava Angelone.

5. Badem

Šaka badema nudi kalcij, zajedno s vitaminom E i zdravim mastima, ističe Gans. Porcija od 100 grama osigurava oko 250 miligrama kalcija. Badem također sadrži magnezij, koji je ključni nutrijent u formiranju kostiju. Također sadrži vitamin E, koji može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa koji može ubrzati gubitak kostiju.