Na veganskoj ste prehrani? Ovih sedam važnih nutrijenata možda ne dobivate u dovoljnoj količini

U veganskoj prehrani ne unose se nikakve vrste mesa, što uključuje svinjetinu, junetinu, piletinu, ribu i sve ostale vrste mesa, ali ni mliječne proizvode poput sira, maslaca ili jogurta. Nisu dozvoljena ni jaja i med. Fokus je na voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, biljnim uljima i zamjenama za mlijeko poput sojinog mlijeka. Takva prehrana može biti odlična podrška zdravom načinu života, ali može imati i neke nuspojave zato što u isključivo biljnoj hrani nedostaje nekoliko ključnih nutrijenata.

Veganska prehrana je zdrava...

- Veganska prehrana može biti zdrava ako je dobro planirana. Trebala bi uključivati široku lepezu raznih cjelovitih biljnih namirnica, ojačanu hranu ili suplemente te odgovarajući unos proteina i kalorija - kaže nutricionistica Rakshita Mehra. Među dobrobitima veganske prehrane jedna od najznačajnijih je to što može poboljšati zdravlje srca. Pridržavanje takve prehrane može smanjiti rizik od smrti od svih uzroka i rizik od kardiovaskularnih smrtnih ishoda te pomoći u produženju životnog vijeka, pokazala je studija objavljena u časopisu International Journal of Environmental Research and Public Health. Autori studije tvrde da može smanjiti unos zasićenih masti i vrijednosti kolesterola, što smanjuje rizik od srčanih bolesti.

...ali nedostaju neki ključni nutrijenti

• Vitamin B12

To je esencijalni vitamin za proizvodnju crvenih krvnih stanica, funkciju živaca i sintezu DNK, što je važno za rast, razvoj i reprodukciju. Biljna prehrana prirodno ne sadrži vitamin B12. On je prisutan u namirnicama životinjskog podrijetla, uključujući ribu, jaja, meso i mliječne proizvode. Manjak tog vitamina može uzrokovati umor, probleme s pamćenjem i oštećenja živaca.

• Hemsko željezo

- Željezo je potrebno za prijenos kisika u krvi i proizvodnju energije – kaže Mehra, dodajući da je ono u hrani prisutno u dva oblika, kao hemsko i nehemsko. Meso, naročito crveno, važan je izvor hemskog željeza koje se mnogo bolje apsorbira od nehemskog koje je prisutno u biljnim izvorima poput leće, graha, tofua, kvinoje i špinata. Manjak željeza donosi rizik za anemiju, opću slabost i blijedilo kože.

• Omega-3 masne kiseline

Dokosaheksaenska kiselina (DHA), omega-3 masna kiselina, važna je za zdravlje mozga, srčane funkcije i zbog svog protuupalnog djelovanja. Uglavnom je prisutna u ribljem ulju i masnoj ribi. Može se dobiti i od omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline koja je prisutna u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama, orasima i sjemenkama konoplje. No, konverzija te omega-3 masne kiseline u DHA nije učinkovita. To znači da je moguće da neće u odgovarajućoj mjeri podići vrijednosti DHA u krvi. Manjak DHA može uzrokovati moždanu maglu, suhoću kože, umor i pojačanu upalu u tijelu.

• Kalcij

Kalcij je neophodan za snažne kosti i zube, a podupire i mišićne te živčane funkcije. Može se dobiti i iz namirnica biljnog podrijetla. No, zamjena mliječnih proizvoda biljnim alternativama može poremetiti unos kalcija, pokazala je studija (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10521993/) objavljena u časopisu Journal of Healthy Eating and Active Living. Sve ovisi o količini kalcija kojom su ojačani proizvodi na biljnoj bazi, a to varira od proizvođača do proizvođača. Dakle, među nuspojavama veganske prehrane mogu biti i krhke kosti, osteoporoza te grčevi u mišićima.

• Vitamin D

Pomaže u apsorpciji kalcija, jača imunitet i popravlja raspoloženje. Koža proizvodi taj vitamin kad je izložena suncu, no u slučaju nedovoljnog izlaganja suncu, potrebno je unositi namirnice bogate tim vitaminom. Ergokalciferol (vitamin D2), prisutan u namirnicama biljnog podrijetla kao što je sok od naranče, i kolekalciferol (vitamin D3) su dva tipa vitamina D koja mogu biti prisutna u hrani. Vitamin D3, prisutan u namirnicama životinjskog podrijetla, povećava razinu vitamina D u krvi koji se može apsorbirati puno učinkovitije nego vitamin D2. Manjak tog vitamina može uzrokovati bol u kostima, depresiju i oslabljen imunitet, što su česte nuspojave veganske prehrane.

• Cink

- Cink jača imunološke funkcije i zdravlje kože te ubrzava cijeljenje rana – kaže Mehra, napominjući da ima vrlo malo namirnica na biljnoj bazi koje imaju veću količinu cinka, a među njima su sjemenke bundeve, mahunarke i orašasti plodovi. Uz to, njegova apsorpcija iz biljnih izvora obično je ograničena zbog prisutnosti fitata, koji se veže na taj mineral i sprečava da ga tijelo apsorbira. Zbog toga među nuspojavama veganske prehrane mogu biti ispadanje kose, učestale infekcije i sporo cijeljenje rana.

• Proteini

- Važni su za izgradnju i obnavljanje mišića, hormona i enzima - kaže Mehra. Za razliku od nevegetarijanaca, vegani se moraju potruditi oko dovoljnog unosa proteina. Naime, proteini iz biljnih izvora često su nekompletni, no može biti od koristi kombiniranje biljnih izvora proteina. Kombinirajte tofu, tempeh, leću, slanutak, kvinoju, sojino mlijeko, žitarice i mahunarke kako biste imali kompletan proteinski profil, savjetuje stručnjakinja. Ako to ne budete činili, možete osjetiti nuspojave kao što su gubitak mišićne mase, umor, sporo cijeljenje rana i oslabljen imunološki sustav.

Kako izbjeći manjkove u veganskoj prehrani

Želite li izbjeći nuspojave manjka nekih od ključnih nutrijenata, važno je da pažljivo planirate svoje obroke i u njih uključite nutritivno guste namirnice.

* Jedite što više različitih cjelovitih biljnih namirnica

Uključite u jelovnik voće i povrće, cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje i zobi, mahunarke poput graha, leće i slanutka. Trebali biste konzumirati i orašaste plodove te sjemenke poput chia sjemenki, lanenih sjemenki, bučinih sjemenki i badema kako biste izbjegli nuspojave veganske prehrane.

* Fokusirajte se na ključne nutrijente i njihove veganske izvore

Za vitamin B12, uzimajte ojačane žitarice, biljna mlijeka, prehrambeni kvasac i suplemente. Što se tiče željeza, kombinirajte leću, grah, tofu i kvinoju s namirnicama bogatim vitaminom C poput limuna i naranči. Kalcij možete dobiti iz ojačanih biljnih mlijeka, tofua, sjemenki sezama, zelenog lisnatog povrća poput kelja. Omega-3 možete dobiti iz lanenih sjemenki, chia sjemenki, oraha i sjemenki konoplje te iz suplemenata na bazi alga. Za vitamin D potrebni su vam sunčeva svjetlost, ojačana biljna mlijeka, gljive i suplementi. Za dovoljan unos cinka jedite bučine sjemenke, leću, zob i slanutak, a za proteine posegnite za tofuom, tempehom, mahunarkama, sojinim mlijekom, kvinojom i cjelovitim žitaricama.