Večernje istezanje koje odmah poboljšava san: Isprobajte sedam jednostavnih pokreta prije spavanja

Ponekad sve što nam treba za bolji san je odvojiti tek nekoliko minuta za istezanje prije spavanja. Bez izlaska iz kreveta, bez rekvizita i bez komplikacija, nježno istezanje pomaže tijelu da se umiri, živčanom sustavu da pređe u stanje opuštenosti, a mišićima da se oslobode nakupljene napetosti.

Stručnjaci tvrde da ovakve večernje rutine ne samo da poboljšavaju fleksibilnost, već i izravno djeluju na kvalitetu sna, a prvi rezultati osjete se već iste noći.

Nježni pokreti usmjereni na vrat, kukove i donji dio leđa pomažu prebaciti fokus s dnevnog stresa na tijelo i disanje. Tako se automatski aktivira parasimpatički živčani sustav, koji je zadužen za smirenje tijela i uravnoteženje hormona stresa poput kortizola.

- Poboljšani protok krvi djeluje kao fiziološki signal tijelu da se opušta i priprema za regeneraciju – pojašnjava doktor David Rosen.

Ako uz istezanje uključite i duboko, sporo disanje, dodatno povećavate tzv. varijabilnost otkucaja srca (HRV), što poboljšava otpornost na stres, zdravlje srca i ukupno stanje organizma.

Kako izgleda idealna večernja rutina?

Istežite se 5 do 10 minuta, ciljajući veće mišićne skupine – vrat, ramena, kukove i donji dio leđa. Svaki pokret držite 20 do 60 sekundi, laganim intenzitetom, bez forsiranja i boli. Evo koje je vježbe dobro raditi:

Rotacija koljena u ležećem položaju smiruje živčani sustav

Koldunov/Shutterstock

1. Rotacija koljena u ležećem položaju

Legnite na leđa, privucite jedno koljeno prema prsima, a zatim ga lagano prebacite preko tijela na suprotnu stranu. Ova rotacija opušta donji dio leđa, kukove, kvadricepse i trbušne mišiće. Istodobno smiruje živčani sustav.

2. Krugovi glavom

Spustite bradu na prsa i lagano kružite glavom u oba smjera. Vratne mišiće svakodnevno opterećujemo sjedenjem, nošenjem torbi i gledanjem u ekran. Ovo istezanje stoga pomaže osloboditi nakupljenu napetost i sprječava glavobolje.

Poza u obliku broja četiri opušta gluteuse, donji dio leđa i kukove

Koldunov/Shutterstock

3. Istezanje u obliku broja 4

Ležeći na leđima, prebacite jedan gležanj preko suprotnog koljena i lagano privucite nogu prema prsima. Ova poza opušta gluteuse, donji dio leđa i kukove. Posebno je korisna kod išijasa, bolova u donjem dijelu leđa i dubokih tenzija u živcima nogu.

4. Istezanje kvadricepsa

Legnite na bok, savijte gornju nogu i primite gležanj ili stopalo, privlačeći ga prema stražnjici. Kvadricepsi su mišići koje tijekom dana često prekomjerno koristimo, a ovo istezanje pomaže ih opustiti i spriječiti grčeve tijekom noći.

5. Krugovi gležnjevima i pumpanje stopalom

Dok ležite na leđima, pomičite stopala gore, dolje i radite kružne pokrete gležnjevima. Time se aktiviraju mišići lista i poboljšava cirkulacija u nogama. Redovitom praksom može se spriječiti jutarnja ukočenost i bol u stopalima.

6. Istezanje kuka

Legnite na bok, ispružite donju nogu, a gornju savijte prema prsima. Ovo nježno istezanje oslobađa tenzije u predjelu mišića kuka koji su često skraćeni zbog previše sjedenja. Rezultat je bolja pokretljivost zdjelice i manje napetosti u donjem dijelu leđa.

Ova vježba aktivira mišiće trupa koji podržavaju kralježnicu tijekom sna

Koldunov/Shutterstock

7. Nagib zdjelice

Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, aktivirajte trbušne mišiće tako da lagano pritisnete donji dio leđa prema madracu, naginjući zdjelicu prema gore. Ova jednostavna vježba poboljšava ravnanje kralježnice i aktivira mišiće trupa koji podržavaju kralježnicu tijekom sna.

Samo nekoliko minuta istezanja prije spavanja može napraviti veliku razliku u tome kako ćete zaspati i kako se osjećate kad se probudite. U svijetu koji nas svakodnevno preplavljuje stimulacijom i stresom, ova rutina vraća nas našem tijelu i unutarnjem miru, ondje gdje san počinje.