Provjerite svoju ‘fitness dob‘: tri jednostavna testa snage otkrivaju jeste li mlađi nego što piše na osobnoj

Svi znamo da se s godinama mišićna masa prirodno smanjuje. Nakon četrdesete mnogi primijete da im se promijenila izdržljivost, ravnoteža, koordinacija i snaga - na gore. Ali dobra vijest je da brzina tog starenja tijela nije nešto što je stalno i itekako je možemo usporiti. Redovitom tjelovježbom moguće je zadržati snagu, pokretljivost i vitalnost koja prkosi godinama.

Jedan od najboljih načina da provjerite svoju ‘fitness dob‘ su jednostavni funkcionalni testovi snage. Funkcionalna snaga znači sposobnost tijela da obavlja svakodnevne pokrete sigurno i učinkovito - poput saginjanja, ustajanja, guranja ili održavanja dobre posture.

Donosimo tri jednostavna testa koje preporučuje fitness trenerica Amanda Dvorak. Svaki od njih aktivira različite mišićne skupine - trup, gornji i donji dio tijela, a zajedno otkrivaju je li vaša snaga zapravo desetljećima mlađa od vaše stvarne dobi.

1. Plank - izdržite 60 sekundi u pravilnoj formi

Plank nije samo vježba za trbuh - cijelo tijelo radi kako bi održalo stabilnost. Aktiviraju se ramena, leđa, gluteusi i noge, dok duboki trbušni mišići drže kralježnicu u pravilnoj liniji.

Test: Zadržite se u planku punu minutu, s ravnom kralježnicom i mirnim disanjem. Ako izdržite, vaš trup stari iznimno dostojanstveno.

Kako izvesti: Podlaktice postavite ispod ramena, ispružite noge, stisnite trbuh i gluteuse te održavajte tijelo ravno poput daske.

2. 10 sklekova (bez varanja!)

Sklek je pravi test funkcionalne snage gornjeg dijela tijela jer zahtijeva sinkronizirani rad prsa, ramena, tricepsa i trupa. Ako možete napraviti 10 pravilnih ponavljanja, bez opuštanja kukova i bez izbočenih laktova, znači da ste sačuvali snagu koja se kod većine gubi nakon četrdesete.

Test: 10 pravilnih sklekova u nizu, bez propadanja.

Kako izvesti: Zauzmite položaj visokog planka, dlanovi malo šire od ramena. Spustite prsa prema podu savijajući laktove pod kutom od 45 stupnjeva, pa se snažno odgurnite natrag.

3. “Sit-to-stand” test - ustajanje iz sjedećeg položaja bez pomoći ruku

Možda zvuči banalno, ali ovo je jedan od najvažnijih testova jer oponaša najosnovniji pokret svakodnevnog života, ustajanje sa stolice. Ako to možete izvesti glatko, bez oslanjanja na ruke ili koljena, znači da imate snažne i koordinirane mišiće donjeg dijela tijela, dobru pokretljivost kukova i ravnotežu koja vas štiti od padova.

Test: napravite pokret polako i kontrolirano, bez pomoći ruku.

Kako izvesti: sjednite na čvrstu stolicu, stopala neka budu ravno na podu, a ruke prekrižene na prsima. Ustanite i ponovno sjednite, bez oslanjanja na ruke.

Kako ste prošli s izazovima?

Ako vam ovi testovi predstavljaju izazov, to je zapravo dobra vijest jer sada znate na čemu trebate raditi. Za plank radite vježbe za trup i bočni plank. Sklekove probajte raditi na povišenju, kao i potiske s elastičnom trakom. Čučnjevi, iskoraci i mostovi za gluteuse čine čuda. Ciljajte na dva do tri treninga snage tjedno, a između radite aktivan oporavak poput šetnje ili istezanja. Istraživanja potvrđuju da redovito vježbanje s otporom pomaže očuvati mišićnu masu, ravnotežu i funkcionalnost čak i u poznim godinama.

Ako ste položili sva tri testa, bravo, vaše tijelo je snažno i mlado u duši i mišićima! Ako pak ne uspijete odmah, to nije razlog za brigu, već motivacija da počnete raditi na svojoj snazi. Jer nikad nije kasno da se osjećate bolje, krećete lakše i živite zdravije, desetljećima mlađi nego što piše na vašoj osobnoj iskaznici.