Čučnjevi nisu loši za koljena: stručnjaci otkrivaju zašto su važni za snagu, ravnotežu i prevenciju ozljeda

Bilo da ste toga svjesni ili ne, vjerojatno ste danas napravili neki čučanj. Možda ste se sagnuli da nešto podignete ili da zagrlite svog psa? Takvi uobičajeni svakodnevni pokreti također se smatraju čučnjevima. No, radite li ih mnogo u nizu, kao što je slučaj kod tjelovježbe, možda ste se zapitali je li to dobro za vaša koljena, a možda ste već i osjetili bol u koljenima pri izvođenju većeg broja čučnjeva. Ipak, kako tvrdi osobna trenerica Noelle McKenzie, čučanj je ključan pokret za održavanje pokretljivosti i snage te za izbjegavanje ozljeda tijekom i nakon tjelovježbe.

- Morate biti sposobni čučnuti da biste mogli ući ili izaći iz automobila, kao i da biste mogli sjesti u naslonjač. Čim prestanete biti sposobni čučnuti, postat ćete slabo pokretni i skloni padovima – ističe McKenzie za portal Prevention.

Čučnjevi angažiraju mišiće stražnje lože, prednje strane bedara, gluteuse i trbušne mišiće, što ih čini kompletnim treningom za donji dio tijela

CHAOSSART/SHUTTERSTOCK

Jesu li loši za koljena?

- Općenito, čučnjevi nisu loši za koljena. Naprotiv, korisni su za održavanje zglobova „podmazanima” i pokretljivima. Esencijalni su pokreti za obavljanje svakodnevnih aktivnosti i savršeno su sigurni ako se izvode ispravno. Nekim ljudima može biti korisna analiza njihova izvođenja čučnjeva kako bi ispravili položaj tijela i raspodjelu težine pri vježbi ili kako bi naučili modificirati vježbu kako ne bi osjećali bol pri izvođenju i povećali sigurnost – pojašnjava fizikalna terapeutkinja Claire Whitlock. McKenzie dodaje da bi izvođenju čučnjeva trebalo pristupiti vrlo oprezno te po mogućnosti uz nadzor trenera ili terapeuta ako osoba ima akutnu ozljedu koljena ili kuka. Čak i tada, čučnjevi se mogu izvoditi, kaže, no treba ih modificirati kako bi odgovarali mogućnostima osobe.

Dobrobiti čučnjeva za koljena

- Čučnjevi zahtijevaju punu lepezu pokreta od koljena (od krajnjeg savijanja do krajnjeg ispruženog položaja) te su stoga odlična vježba za poboljšanje ili održavanje pokretljivosti. Uz to, čučnjevi angažiraju i mišiće stražnje lože, mišiće prednje strane bedara, gluteuse i trbušne mišiće, što ih čini kompletnim treningom za donji dio tijela – kaže Milica McDowell, doktorica fizikalne terapije.

Čučnjevi također jačaju kukove i poboljšavaju ravnotežu. S obzirom na to da je riječ o aktivnosti kod koje se „nosi” težina vlastitog tijela, pomažu i u održavanju gustoće kostiju, a to može pomoći u prevenciji osteoporoze. U stvari, studija koja je 2019. objavljena u časopisu BioMed Research International otkrila je da su ispitanici s osteoartritisom koji su izvodili statične čučnjeve pod malim kutom tijekom dvije godine postigli smanjenje boli i povećanje opsega pokreta, veću snagu mišića i veću stabilnost koljena.

Čučnjevi i ACL ozljede

ACL ozljeda je ozljeda prednjeg križnog ligamenta, odnosno napuknuće, istegnuće ili ruptura ligamenta u koljenu koji povezuje bedrenu kost i potkoljenicu, a često je uzrokovana naglim okretima, doskocima, udarcima i sportskim aktivnostima. Obično se očituje oticanjem i boli u koljenu. Stoga rehabilitacija od takve ozljede često uključuje pažljivo izvođenje čučnjeva.

- Koristila sam tisuće čučnjeva i varijacija čučnjeva kako bih pomogla u rehabilitaciji osoba nakon operacije prednjeg križnog ligamenta. Mini čučnjevi su jedan od prvih pokreta koje učimo ljude da rade nakon operacije jer moraju biti sposobni sjesti u stolac, što je poseban tip čučnja – kaže McDowell.

Kako ih pravilno izvoditi

Izbjegavanje ozljeda prilikom izvođenja čučnjeva moguće je samo uz pravilno izvođenje vježbe.

Postoji nekoliko načina izvođenja čučnjeva, no onaj najosnovniji je:

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i ravnomjerno raspoređenom težinom tijela
• Lagano angažirajte središnji dio tijela dok pružate ruke prema naprijed i savijate noge u koljenima
• Lagano nagnite torzo prema naprijed dok koristite kukove i bedra kako biste kontrolirali spuštanje u čučanj
• Kralježnicu održavajte u neutralnom položaju i pazite da su koljena okrenuta u istom smjeru kao i nožni prsti
• Vratite se u početni položaj

Čučnjeve modificirajte ovisno o vašim sposobnostima i mogućnostima

BOJAN MILINKOV/SHUTTERSTOCK

Modifikacije čučnja

Prema stručnjacima, postoji mnogo načina da modificirate čučnjeve ovisno o vašim sposobnostima i mogućnostima. Neki od primjera su čučanj uza zid, jednonožni čučanj, uski čučanj ili čučanj s jako raširenim stopalima, križni čučanj i tako dalje, čučanj s loptom među nogama za stabilnost i tako dalje.

Zašto me boli kad čučnem?

- U najblažem slučaju, bol tijekom čučnja ukazuje na nepravilno izvođenje čučnja, a u onim najtežim slučajevima bol može biti posljedica disfunkcije zglobova, nestabilnosti ili istegnuća mišića. Ako je izvođenje čučnjeva bolno, profesionalna analiza vježbe i stručna prilagodba pokreta (ako je potrebna) mogu vam pomoći da uspijete izvoditi tu korisnu vježbu posve bezbolno – kaže Whitlock.