Hodanje se često zanemaruje kao jednostavan i ne toliko djelotvoran oblik tjelovježbe, a zapravo može biti moćan alat u vašoj fitness rutini, posebno za one koji žele izgubiti tvrdoglavu masnoću na trbuhu.
Prednosti hodanja
Hodanje je korisna vježba koja može pomoći u izgradnji izdržljivosti, sagorijevanju kalorija i poboljšanju zdravlja srca. Najbolji dio? Ne morate hodati satima da biste vidjeli rezultate. Brza šetnja od 15-20 minuta, tri puta tjedno, dovoljna je za početak.
Osobna trenerica Federica Gianni naglasila je za časopis Bella da hodanje može biti posebno učinkovito za one koji se bore s trbušnom masnoćom, posebno za osobe starije od 40 godina. Hodanje ne samo da pomaže u smanjenju masnoće na trbuhu, već i poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
Početci
Federica savjetuje da se počne s 15-20 minuta šetnje, tri puta tjedno, i postupno povećava to kako bi se ciljalo na 10.000 koraka dnevno najmanje pet dana u tjednu. Za one koji žele izbjeći ljetne vrućine, rano jutro i kasne večeri idealno su vrijeme za izlazak.
Uključivanje hodanja u vašu rutinu
Ako je pronalaženje vremena za dugu šetnju izazovno, razmislite o tome da je podijelite na dvije ili tri kraće šetnje tijekom dana. Sarah Campus, još jedna osobna trenerica, predlaže hodanje nakon obroka kako bi se snizila razina šećera u krvi i inzulina, što može pomoći u smanjenju skladištenja masti.
Federica također preporučuje uključivanje više hodanja u svoju dnevnu rutinu. Na primjer, parkirajte automobil dalje od ulaza u supermarket, prisiljavajući vas da još malo hodate. Prema NHS-u, čak i brza 10-minutna šetnja svaki dan doprinosi preporučenih 150 minuta tjedne tjelovježbe.
Mjerenje tempa
Brzi tempo hodanja podrazumijeva prelazak oko 4,8 kilometara na sat. Dobar pokazatelj da hodate pravom brzinom je ako možete voditi razgovor, ali ne možete otpjevati riječi pjesme.
Osim gubitka težine
Hodanje dolazi s mnoštvom zdravstvenih prednosti. Redovita tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, moždanog udara i određenih vrsta raka, uključujući rak crijeva. Također poboljšava samopoštovanje, raspoloženje, kvalitetu sna i razinu energije, a istovremeno smanjuje rizik od stresa, depresije, demencije i Alzheimerove bolesti.
Medicinski fakultet Harvarda ističe dodatne iznenađujuće prednosti hodanja, kao što je ublažavanje učinaka gena za poticanje rasta težine, suzbijanje žudnje za slatkim, jačanje imunološke funkcije, ublažavanje bolova u zglobovima i smanjenje rizika od razvoja raka dojke.