Piše: Robert Grubeša, fitness instruktor i osobni trener
Što su aerobne vježbe?
Aerobne vježbe ili trening aerobnih sposobnosti je bilo koji oblik kretanja koji se izvodi relativno dugotrajno (više od 20 minuta) uz tempo od 60-80 % maksimalne frekvencije srca pojedinca. Kada kažemo bilo koji oblik kretanja, to se odnosi na ciklične vježbe kao što su hodanje, trčanje, veslanje, vožnja bicikla, planinaranje itd.
U ovoj vrsti aktivnosti energija za pokretanje mišića dobiva se u biokemijskim reakcijama u kojima se tvari iz hrane razgrađuju uz pomoć kisika. Takve vježbe ne izazivaju mišićnu bol kao anaerobne te su primjerenije za rekreativce i osobe koje se žele vratiti u formu nakon duže pauze.
Prilikom aerobnog treninga bitno je odrediti tempo kojim se izvodi vježbanje. Kao što smo rekli na početku teksta, aerobni režim rada kreće se od 60-80% od maksimalne frekvencije srca pojedinca, što znači da osobe različite dobi ne treniraju istim tempom.
Određivanje frekvencije srca
FORMULA: 220 - godine starosti x % intenziteta
Npr. Osoba koja ima 35 godina izračunat će frekvenciju srca za izvođenje aerobnog treninga na sljedeći način: 220 - 35 (godina) = 185 MFS (maks. frekvencija srca). Dalje slijedi 185 x 0.6 = 111 FS (60% od maksimalne frekvencije srca).
Na taj način smo izračunali donju granicu frekvencije srca ispod koje se vježbač prilikom obavljanja aerobnog treninga ne bi trebao spustiti. Sljedeće izračunamo 80% od maksimalne frekvencije srca i to na sljedeći način: 185 x 0.8 = 148 FS i to je gornja granica frekvencije srca koju vježbač ne bi trebao preći jer onda izlazi iz zone aerobnog treninga.
Sad naš vježbač ima upute kojim se tempom treba kretati kako bi iskoristio sve benefite takvog oblika kretanja. Tempo je takav da je prilikom izvođenja treninga teško pričati, ali isto tako ukoliko ne možemo izgovoriti jednu rečenicu, znači da se krećemo prebrzo! Za najtočnije mjerenje pulsa preporuka je pulsmetar, ali isto tako možemo opipati puls i izračunati ga tako da u 10 sekundi izbrojimo puls i taj broj otkucaja pomnožimo sa 6.
Aerobni trening bio bi više za one ljude koji ne vole pretjerano teške aktivnosti, dok je anaerobni trenig više namijenjen osobama koje su spremne pomicati granice izdržljivosti.
Koliko bi aerobni trening trebao trajati?
Ovisno o razini trenutne kondicije preporučuje se postupno povećanje vremena s 20-ak minuta pa svaki put minutu duže dok se ne postigne optimalno trajanje od 45 do 60 minuta.
Nakon 20-tak minuta aerobnog vježbanja tijelo počinje koristiti uskladištenu masnoću kao gorivo.
Ukoliko uhvatite kontinuitet vježbanja primjetit ćete kako se tijelo adaptira na opterećenje. Npr. Prije četiri tjedna prilikom brzog hodanja puls vam je bio 135 FS, a sada je prilikom trčanja 130 FS.
Prednosti aerobnog načina vježbanja
- Lagan za izvođenje (izvoditi ga mogu i početnici)
- Može se izvoditi učestalo, svaki dan
- Poboljšava rad srčano-žilnog i dišnog sustava
- Povećava radnu sposobnost
- Ubrzava oporavak nakon težih treninga
- Snižava krvni tlak
- Smanjuje potkožno masno tkivo
- Smanjuje razinu triglicerida i kolesterola u krvi
- Poboljšava toleranciju glukoze i smanjuje inzulinsku rezistenciju
Što su anaerobne vježbe?
Anaerobne vježbe ili trening anaerobnih sposobnosti je intenzivan trening sa većim opterećenjem u odnosu na aerobni trening. To je takva vrsta aktivnosti u kojoj se energija za rad dobiva iz anaerobnih kapaciteta koji su smješteni u samom organizmu sportaša, a njihov kapacitet varira ovisno o razini treniranosti i samoj genetici. Organizmu je potrebno određeno vrijeme da kao energiju počne koristiti tvari koje se razgrađuju u prisutnosti kisika (aerobni način treniranja), a dok se organizam ne „prebaci“ na aerobni način rada, koristit će anaerobne kapacitete.
Anaerobne vježbe traju do 2 minute, što bi značilo da nekakva dugotrajnija izdržljivost organizma nije povezana sa ovim treningom.
Postoje dva načina osiguravanja energije za rad u anaerobnog režimu:
- ATP-CP
- Anaerobnom glikolizom (mliječnom kiselinom) koja koristi glikogen bez prisustva kisika
Anaerobnim tjelesnim aktivnostima smatraju se tenis, squash, veslanje, brza trčanja do 1500 m, kraća i brža trčanja u sportovima kao što su nogomet, rukomet... No potrebno je napomenuti da niti jedna aktivnost nije isključivo aerobna ili anaerobna. Ovisno o intenzitetu aktivnosti dominira jedan ili drugi način dobivanja energije.
Uz pomoć aplikacija na tzv. pametnom telefonu možete pratiti koliko ste vremena vježbali, koliko ste kalorija potrošili, pa i mjeriti puls.
Kako ću znati da sam u anaerobnoj zoni?
Gore u tekstu naveli smo koje su gornje granice u kojima radimo aerobni trening, u slučaju našeg sportaša od 35 godina. Što znači da sve iznad toga spada u anaerobni trening. Konkretno, ako je frekvencija srca našeg sportaša viša od 148 otkucaja u minuti, znači da je sportaš u anaerobnoj zoni. Ovisno o samom intenzitetu vježbanja i spremnosti sportaša, više će vremena provoditi u donjoj ili gornjoj zoni anaerobnog sustava.
Laktalni prag
Postoji termin koji se naziva laktatni prag – LP, odnosi se na intenzitet vježbanja u kojem se mliječna kiselina skuplja u krvotok brže nego što se odstranjuje. Taj se pojam često naziva i anaerobni prag! To podrazumijeva osjećaj nelagode, peckanja u mišićima i jednostavno osjećaj da još dugo ne možemo ovim tempom.
Kako trenirati „anaerobno“?
Kao što smo naveli, niti jedna aktivnost se ne može direktno podijeliti na aerobnu ili anaerobnu. Stoga trebamo gledati aktivnosti na način da u koliko želimo anaerobno trenirati i iskoristiti benefite takvog treninga trebamo težiti intenzivnijim i kraćim aktivnostima, onim aktivnostima u kojima ima dosta promjene tempa. Osim sportova kao što su nogomet, rukomet, košarka i sl., tu možemo uvrstiti i hodanje, trčanje, plivanje, vožnju biciklom, veslanje koje ćemo izvoditi većim intenzitetom, u kombinaciji sa nekom drugom aktivnosti, sa promjenom tempa (brže-sporije, jače-slabije), ali kraćeg trajanja.
Svakako znamo da smo na pravom putu ukoliko poslije vježbe imamo osjećaj otežanog disanja.
Isto tako vježbe u teretani, a pogotovo vježbe koje se izvode sa težinom vlastitog tijela, ukoliko su izvedene na brži ili otežani način bez puno pauze između vježbi, mogu biti dio anaerobnog treninga.
Prednosti anaerobnog treninga:
- Povećana aktivnost metabolizma i neko vrijeme nakon treninga( nakon anaerobnog treninga stvorio se dug kisika, koji troši masti i određeno vrijeme nakon završetka treninga)
- U manjoj mjeri poboljšava srčano- žilni i dišni sustav
- Smanjuje mogućnost atrofije mišića, povećava mišićnu snagu i hiperofiju, povećava gustoću kostiju
- Kraće traje i nije monoton kao aerobni trening
- Ovisno o razini aktivnosti, moguće je sagorjeti više kalorije nego prilikom aerobnog treninga
- Poboljšava inzulinsku osjetljivost
- Priprema čovjeka za bolje reagiranje u iznenadnim situacijama
Razlika između aerobnog i anaerobnog treninga
Kada uzmemo u obzir sve faktore koji se odnose na aerobni i anaerobni tip treninga, možemo reći da oba načina rada imaju svoje prednosti i svoje nedostatke. Ovisno o tome koju vrstu treninga najviše preferirate i za očekivati je da ćete se njome više i baviti. Aerobni način rada bi bio više za one ljude koji ne vole pretjerano teške aktivnosti i koji vole držati određeni tempo kroz neki period. Anaerobni način rada je opet totalna suprotnost, jer ovdje više do izražaja dolazi osjećaj težine u tijelu, zadisanost i jednostavno nije za svaku osobu.
- Aerobni trening bolje utječe na gubitak masnih naslaga, dok anaerobni trening ima bolji utjecaj na dobivanje snage i mišićne mase,
- U aerobnog treningu postoji manja mogućnost od ozljede
- Anaerobnim treningom stvaramo dug kisika i trošimo kalorije čak i kad završimo sa treningom
- Aerobni trening je lakši za izvođenje, ali je i dosadniji
- Anaerobni trening osobu čini svestranijom i sposobnijom, jer tko radi kvaliteta anaerobni trening sigurno može odraditi i kvalitetan aerobni trening
Koji trening izabrati? Moja preporuka bi bila kombinacija oba treninga. Zašto? Zato što smo na taj način pogodili sve segmente koji su potrebni organizmu kako bi normalno funkcionirao i kako bi se mi osjećali zdravije i bolje!
Uživajte u vježbanju!
1 šalica skuhane integralne riže
1,5 šalica bademovog ili lješnjakovog mlijeka
½ šalice prženih i oguljenih lješnjaka
3 žlice kakaa
prstohvat soli
5 datulja
1 žlica kokosova šećera ili nekog drugog prirodnog sladila po potrebi
prstohvat vanilije
1 žličica soka od limuna
Priprema:
- Ubacite sve sastojke u blender i blendajte dok kremica ne postane potpuno glatka.
- Ako treba dodajte još malo mlijeka.
- Ja sam je servirala sa trešnjama, a bilo bi super i sa borovnicama ili jagodama.
Naravno, ako vam se ne sviđa kombinacija čokolade i voća, možete probati i konzervativniju varijantu, recimo sa nasjeckanim lješnjacima ili bademima i komadićima čokolade.