Ove tri vježbe pomažu u razvoju novih moždanih stanica i usporavaju kognitivno propadanje

Studije su pokazale da specifične aktivnosti, poput hodanja s dodatnim zadatkom, treninga snage i vježbi za noge, jačaju zdravlje mozga. Tijekom protekla tri desetljeća prikupljen je velik broj dokaza da odrasle osobe mogu stvarati nove moždane stanice u procesu koji se naziva hipokampalna neurogeneza. Istraživanja sugeriraju da, kao reakcija na određene podražaje, područja hipokampusa mogu stvarati nove neurone, a tjelovježba je jedna od takvih aktivnosti.

Hipokampus, područje mozga zaduženo za učenje, pamćenje, regulaciju emocija i snalaženje u prostoru, primarno je mjesto gdje nastaju novi neuroni kod odraslih osoba. Studije sugeriraju da tjelovježba potiče neurogenezu u hipokampusu, no nije svaka tjelovježba jednako učinkovita. Čini se da su važni tip vježbe, intenzitet, učestalost i kombinacija vježbe s kognitivnim izazovima.

Hodanje s dodatnim zadatkom

Hodanje s dodatnim zadatkom podrazumijeva hodanje (odnosno motorički zadatak) i istovremeno obavljanje nekog kognitivnog zadatka. To može uključivati hodanje i istodobno obavljanje mentalne aritmetike, poput brojenja unatrag. U studiji iz 2020. znanstvenici su usporedili grupe koje su simultano izvodile aerobik i kognitivni trening, samo aerobik, samo kognitivni trening i kontrolnu skupinu. Ispitanici su bile odrasle osobe. Grupa s dvostrukim zadatkom imala je dvostruko veće poboljšanje kognitivnih performansi u usporedbi s bilo kojom grupom koja je obavljala samo jedan zadatak.

Trening snage

Trening snage uključuje korištenje tereta poput utega, sprava, težine vlastitog tijela ili elastičnih traka za mišiće, a izaziva prilagodbu, jačanje mišića i neuromišićne promjene. Često se izvodi u setovima ili ponavljanjima, pri čemu se postupno povećava snaga. Sustavni pregled "Učinci treninga snage na neuroprotektivne faktore" otkrio je da trening snage pozitivno utječe na glavne neuroprotektivne faktore, što može poduprijeti zdravlje mozga.

Vježbe za noge

Mišići nogu su najveći mišići u tijelu i simultani rad na njima stimulira sistemske promjene koje izravno podupiru zdravlje mozga. Vježbe nogu poput hodanja, penjanja, vožnje bicikla ili čučnjeva održive su za mnoge populacije te nisu potrebna velika financijska sredstva za njihovo redovito provođenje. Neke studije pokazuju da vježbe izdržljivosti za noge donose kognitivne dobrobiti za starije odrasle osobe. Poznato je da pokreti nogu aktiviraju velike skupine mišićne mase, iziskuju kardiovaskularni angažman te uzrokuju sistemski metabolički odgovor.

Kako tjelovježba potiče neurogenezu i zdravlje mozga

Godine istraživanja dovele su do identificiranja nekih mehanizama u mozgu koji mogu potaknuti neurogenezu. Tjelovježba povećava razinu moždanog neurotrofnog faktora (BDNF), inzulinu sličnog faktora rasta (IGF-1), vaskularnog endotelnog faktora rasta (VEGF) i drugih faktora koji pospješuju preživljavanje, razmnožavanje i diferencijaciju neuralnih matičnih stanica. Poboljšana opskrba krvlju uslijed tjelovježbe donosi više kisika, glukoze i nutrijenata, a to poboljšava metabolizam i preživljavanje stanica. Tjelovježba uzrokuje i formiranje novih krvnih žila. Kronična upala i oksidativna oštećenja sprečavaju neurogenezu. Tjelovježba pomaže u ublažavanju sistemske upale i oksidativnog opterećenja stvarajući povoljniji okoliš. Redovita tjelesna aktivnost također povećava lučenje moždanog neurotrofnog faktora (BDNF), koji podržava rast i preživljavanje novih neurona. Ta kombinacija ne samo da poboljšava kognitivne funkcije, već može i usporiti kognitivno propadanje povezano s dobi te štititi od neurodegenerativnih bolesti.

Snažne noge, trening snage i hodanje s dodatnim zadatkom više su od puke fitness rutine: to su vježbe koje potiču rast novih neurona, poboljšavaju pamćenje i potiču neuroplastičnost. Uvođenje tih vježbi u tjednu rutinu znači da ćete istodobno s tijelom trenirati i mozak. Čak i kratke dnevne sesije mogu s vremenom donijeti veliku razliku kako u mentalnoj oštrini tako i u fizičkoj snazi. Mali, ali dosljedni napori pretvorit će se u dugoročnu kognitivnu otpornost, bolju ravnotežu, poboljšano raspoloženje i mnogo aktivniji i neovisniji život u starijoj životnoj dobi.