Nakon pedesete godine: najbolje namirnice za doručak za zdravlje srca, mozga i više energije

Za osobe starije životne dobi, doručak je više od samo prvog obroka u danu. To je obrok koji određuje razinu energije, probavu i donosi korist za zdravlje općenito. Poslije pedesete naša tijela traže nutritivno bogatu hranu koja podupire zdravlje srca, funkcije mozga i održavanje snage mišića. Uravnotežen jutarnji obrok može pomoći u stabiliziranju šećera u krvi, ojačati kognitivne performanse i osigurati esencijalne vitamine i minerale za zdravo starenje. Odabir odgovarajuće hrane za taj obrok, osim toga, može pružiti osjećaj sitosti, spriječiti osjećaj umora i malaksalosti sredinom prijepodneva te poduprijeti pravilan rad crijeva, sprečavajući probavne tegobe. Uključivanjem u jutarnji obrok namirnica kao što su zobena kaša, grčki jogurt, jaja, cjeloviti kruh, svježe voće i orašasti plodovi, starije osobe će si osigurati odgovarajući unos proteina, vlakana, zdravih masti i antioksidansa u jednom obroku. Započnu li dan s tim nutritivno bogatim namirnicama, mogu uživati u stabilnoj razini energije te općenito poboljšati svoje zdravlje i vitalnost.

Hrana za srce, mozak i vitalnost

Prema američkom Nacionalnom institutu za starenje, osobe starije životne dobi mogu održavati razinu energije stabilnom, održavati zdravu tjelesnu težinu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, pridržavajući se nutritivno bogate prehrane. To uključuje obilje voća i povrća, cjelovite žitarice, izvore proteina poput mesa, jaja, grahorica i mliječnih proizvoda, kao i zdravih masti iz orašastih plodova, sjemenki, avokada i ribe. Uključivanje tih namirnica u svakodnevne obroke pomaže im da ostanu puni energije, očuvaju zdravlje srca i mozga te općenito poboljšaju svoje zdravlje.

• Zobena kaša

Zobena kaša osobito je korisna za osobe starije životne dobi zbog visokog udjela topivih vlakana. Taj tip vlakana može pomoći u snižavanju kolesterola i reguliranju šećera u krvi, smanjujući tako rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Najbolje je koristiti zobenu kašu bez aditiva i dodanih šećera. Prema studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, konzumacija zobene kaše s topivim vlaknima koje sadrži može sniziti „loš” kolesterol, kao i ukupni kolesterol. To znači da zobena kaša može poboljšati zdravlje srca i poduprijeti zdravo starenje. Obogaćivanje zobene kaše dodacima kao što su svježe šumsko voće, usitnjeni orašasti plodovi ili prstohvat cimeta, ne samo da će poboljšati okus obroka, već će i povećati udio antioksidansa te osigurati unos vitamina i minerala esencijalnih za zdravo starenje. S obzirom na to da je lako probavljiva, zobena kaša je idealan obrok za osobe starije životne dobi s osjetljivim želucem, a uz to lako ju je primijeniti u najrazličitijim receptima tako da je svatko može pripremiti po svom ukusu.

Drazen Zigic/Shutterstock

• Grčki jogurt

Grčki jogurt obiluje proteinima, što je ključno za održavanje mišićne mase i snage kako starimo. Uz to, bogat je i kalcijem, koji podupire zdravlje kostiju, te sadrži probiotike koji pospješuju zdravlje crijeva i učinkovitu probavu. Osobe starije životne dobi mogu pripremiti uravnoteženi doručak ako grčki jogurt pomiješaju sa svježim voćem, šakom orašastih plodova ili s malo meda. Opcije s malo ili bez masti prikladne su za one koji moraju paziti na unos kalorija, a punomasne verzije mogu povećati osjećaj sitosti te imaju bogatiji okus bez dodatka šećera. Kombinacija proteina, zdravih masti i ugljikohidrata čini grčki jogurt hranjivim jutarnjim obrokom te osigurava dugotrajno stabilnu razinu energije, podupire probavu i pomaže u očuvanju mišićne mase. Dodatak sjemenki može dodatno ojačati unos vlakana.

Nadezhda Nesterova/Shutterstock

• Jaja

Jaja su jedna od nutritivno najbogatijih namirnica. Osiguravaju unos visokokvalitetnih proteina, esencijalnih aminokiselina i ključnih nutrijenata poput vitamina D, vitamina B12 i kolina. Ti nutrijenti podupiru zdravlje mozga, funkciju mišića i vitalnost općenito, a to je osobito važno za osobe starije životne dobi. Jaja su prilagodljiva namirnica koja se može pripremati na mnogo načina: mogu se kuhati, peći, pripremiti kao kajgana ili pretvoriti u omlete uz dodatak povrća, čime doručak postaje nutritivno još bogatiji. Kombiniranje jaja s cjelovitim tostom ili uz svježu voćku osigurava uravnotežen obrok koji pruža energiju tijekom cijelog prijepodneva.

• Cjeloviti kruh

Cjeloviti kruh ili tost osigurava složene ugljikohidrate, a time i sporo oslobađajuću energiju, bez naglih skokova šećera u krvi. Za razliku od bijelog kruha, cjelovite žitarice obiluju vlaknima, vitaminima B skupine i mineralima koji podupiru probavu i kardiovaskularno zdravlje. Dodaci poput avokada, koji sadrži zdrave masti, maslaca od orašastih plodova, koji sadrži proteine, ili rajčice, koja obiluje vitaminima, učinit će cjeloviti kruh uravnoteženim doručkom. Odlično ga je kombinirati i s jajima, jogurtom ili svježim voćem, čime osobe starije životne dobi dobivaju uravnotežen obrok koji će ih tijekom cijelog prijepodneva držati sitima i punima energije.

• Svježe voće

Svježe voće, poput šumskog voća, jabuka, naranča i banana, odličan je izvor vitamina, minerala i antioksidansa. Pomaže u borbi protiv upale, podupire zdravlje srca i mozga te osigurava prirodne šećere koji povećavaju razinu energije, bez naglog pada šećera u krvi kakav prati konzumaciju namirnica bogatih rafiniranim šećerom. Za još bolju ravnotežu obroka, voće se može kombinirati s namirnicama bogatim proteinima, poput jogurta, svježeg kravljeg sira ili šake orašastih plodova. Osobe starije životne dobi s probavnim tegobama mogu dati prednost mekšim vrstama voća, poput banana ili, pak, kuhanim jabukama, koje je lakše probaviti u jutarnjim satima.

everydayplus/Shutterstock

• Sjemenke i orašasti plodovi

Uključivanje sjemenki i orašastih plodova u doručak opskrbljuje organizam mastima zdravim za srce, proteinima i vlaknima. Bademi, orasi, chia sjemenke i lanene sjemenke naročito su korisni za zdravlje mozga i kardiovaskularno zdravlje. Dodavanje sjemenki u zobenu kašu, jogurt ili konzumiranje s voćem učinit će obrok ukusnijim i hranjivijim. Orašasti plodovi također pomažu u održavanju razine energije stabilnom tijekom dana i sprečavaju iscrpljenost sredinom prijepodneva, što je naročito korisno za starije osobe osjetljive na promjene u razini šećera u krvi.