Osam sati sjedenja povećava rizik od smrti i do 40 posto: jedna kratka aktivnost sve preokreće

Tehnološki napredak i moderni životni stil donijeli su nam mnogo udobnosti, ali i jedan opasan trend: sve manje se krećemo. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) danas upozorava da je upravo sjedilački način života jedan od glavnih čimbenika rizika za razvoj bolesti i preranu smrt.

Važno je pritom razlikovati tjelovježbu i sjedilački način života. Neaktivnost znači da se ne krećemo dovoljno i da imamo manje od preporučenih pola sata umjerene aktivnosti dnevno. S druge strane, sjedilački način života odnosi se na sate koje provodimo sjedeći ili ležeći u uredu, u autu, pred televizorom ili mobitelom.

Danak dugotrajnog sjedenja

Dugo se vjerovalo da je dovoljno odraditi preporučene minute vježbanja da bismo ostali zdravi. No, istraživanja su pokazala da dugotrajno sjedenje može izbrisati dobrobiti tjelesne aktivnosti. Drugim riječima, ako vježbate pola sata dnevno, ali ostatak dana provedete sjedeći, i dalje ste u riziku. Stoga, ako većinu dana provodite sjedeći, vaše tijelo plaća cijenu, bez obzira na to odete li poslije na trening. Ali dobra vijest je da rješenje ne traži puno, dovoljno je svakih sat vremena ustati i pokrenuti se barem na nekoliko minuta. Male, redovite pauze mogu biti ključ dugovječnosti i zdravlja. Studije pokazuju da osam ili više sati sjedenja povećava rizik od smrti i do 40 posto. Čak i energična tjelovježba može samo djelomično ublažiti štetu, a ključno je smanjiti vrijeme koje provodimo na stolici.

Kratke, aktivne pauze

Stručnjaci stoga nude jednostavno rješenje - kratke, aktivne pauze tijekom dana.

Istraživanja iz 2021. i 2024. godine pokazala su da već tri do četiri minute bržeg kretanja, nekoliko puta na dan, značajno smanjuju rizik od srčanih bolesti i smrtnosti povezane s karcinomom. Najnoviji radovi potvrđuju da te takozvane "vježbe-užine" poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju, ubrzavaju metabolizam i jačaju mišiće.

Jedno od najnovijih istraživanja, objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports, usporedilo je različite načine kretanja kod mladih muškaraca s viškom kilograma. Sudionike su podijelili u četiri skupine: oni koji su sjedili 8 sati dnevno, oni koji su uzeli jednu 30-minutnu pauzu za hodanje, oni koji su hodali 3 minute svakih 45 minuta i oni koji su svakih 45 minuta napravili 10 čučnjeva.

Rezultat je bio iznenađujući: kraće, češće pauze (3 minute hoda ili 10 čučnjeva) učinkovitije su djelovale na regulaciju šećera u krvi nego pola sata šetnje odjednom.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje barem 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, ali ako to ne uspijete uklopiti u svoj raspored, aktivne pauze mogu biti vaš spas. Svakih 45 minuta do sat vremena ustanite i napravite jednu do tri minute kretanja. Ne treba vam nikakva oprema ni teretana. Evo što je najbolje napraviti:

• 10 čučnjeva,
• penjanje i silazak niz stepenice,
• kratka brza šetnja po uredu ili stanu,
• skakanje na mjestu,
• hod dužim, energičnim koracima

Sve ove sitne aktivne pauze imaju ogromne koristi: poboljšavaju rad srca, potiču metabolizam, jačaju mišiće i, ono najvažnije, smanjuju štetne posljedice sjedenja.

Dakle, kad vas sljedeći put kolega u uredu pita gdje idete dok kružite hodnikom – recite mu da ste upravo na “pauzi koja spašava život”.