Opušta, poboljšava cirkulaciju, smanjuje napetost i bol: Korak po korak kako koristiti moćan rekvizit

Bilo da ga koristite kod kuće, na treningu pilatesa ili u rehabilitaciji, ovaj čudesan rekvizit poželjna je stvar koju želimo uvijek imati pri ruci. Valjak za vježbanje sve je popularniji rekvizit u fitness rutini, mnogi ga koriste za samomasažu i oporavak mišića.
Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), korištenje valjka pomaže u smanjenju napetosti mišića, poboljšava cirkulaciju te povećava fleksibilnost. Jedna od glavnih prednosti je smanjenje bolova nakon treninga. Studije objavljene u časopisu Journal of Sports Rehabilitation sugeriraju da opuštanje mišića uz pomoć valjka može skratiti vrijeme oporavka. Osim toga, redovita upotreba valjka može poboljšati pokretljivost zglobova, što smanjuje rizik od ozljeda.

Sportaši ga često koriste kao dio rutine zagrijavanja jer potiče prokrvljenost i priprema tijelo za napor. Također, valjak je pristupačan i lagan za korištenje kod kuće, bez potrebe za osobnim trenerom ili opremom. Neki fizioterapeuti preporučuju njegovu upotrebu i osobama koje puno sjede, jer pomaže u smanjenju napetosti u donjem dijelu leđa. Koristeći ga redovito, korisnici mogu povećati svjest o svom tijelu i poboljšati držanje. Ukratko, valjak za vježbanje je učinkovit, jeftin i svestran alat za zdravlje mišića i oporavak.

Mekši za početnike

Valjci za vježbanje različite su tvrdoće, odnosno gustoće. Ako tek započinjete vježbanje s valjkom, bolje je za početak odabrati mekši kako bi se smanjila mogućnost pojave modrica i nelagode. Kada se naviknete na korištenje i postanete sigurniji, možete prijeći na tvrđe i gušće valjke. Oni su izdržljiviji i prikladniji za redovitu i dugotrajnu upotrebu.

Kako početi

Tehnike korištenja valjka zapravo su vrlo jednostavne i lako se usvajaju:

Korak 1

Koristite težinu vlastitog tijela kako bi valjak bio stisnut između poda i dijela tijela koji želite masirati. Preporučuje se započeti s donjim dijelom trupa i postupno prelaziti prema gornjem dijelu.

Korak 2

Valjajte se polako i kontroliranim pokretima. Dišite ritmično – udah 4 sekunde, izdah 4 sekunde.

Korak 3

Zaustavite se na najosjetljivijim i najnapetijim točkama na tijelu. Zadržite pritisak na tim točkama između 30 i 90 sekundi.

Korak 4

Kada se napetost smanji, nastavite s valjanjem dok ne pronađete sljedeću osjetljivu točku na tijelu.

Na što pripaziti?

• Tijekom vježbanja pripazite na pravilno držanje tijela.
• Opušteno dišite i održavajte aktivnost trupa dok koristite valjak.
• Vježbajte redovito i dosljedno. Ponekad je za uklanjanje zategnutosti i čvorića potrebno više ponavljanja.
• Valjak možete koristiti prije, tijekom i nakon treninga. Korištenje prije spavanja može pomoći pri opuštanju i bržem uspavljivanju, dok korištenje ujutro može poboljšati cirkulaciju i podići razinu energije za dan i aktivnosti koje slijede.

Osobama koje imaju problema s cirkulacijom i kroničnim bolovima ne preporučuje se korištenje masažnih valjaka. Ako imate bilo kakve druge zdravstvene tegobe, najbolje je prvo posavjetovati se s liječnikom kako biste provjerili je li korištenje valjka sigurno za vas.