Jeste li znali da tjelesnom aktivnošću možete produžiti telomere i usporiti starenje?

Svi se mi, prije ili kasnije, zapitamo kako bismo mogli zaustaviti vrijeme ili ga barem malo usporiti. Znanost još nije pronašla eliksir vječne mladosti, ali smjer u kojem bi trebalo ići pokazuju nam telomeri, zaštitne „kapice” koje štite DNK od oštećenja. Što su oni duži, to će stanice duže ostati mlade. A sada je stigla i dobra vijest: možemo ih sami produžiti. Naime, prema velikoj američkoj studiji, dovoljno je 90 minuta ili jedan i pol sat vježbi snage tjedno da bi se produžili telomeri i usporilo biološko starenje.

Što su telomeri

Telomeri su mali dijelovi DNK koji se nalaze na krajevima kromosoma. Djeluju kao zaštita, sprečavajući da se genetski materijal ošteti ili da se izgubi prilikom stanične podjele. No, s godinama se te kapice prirodno skraćuju i, kad postanu prekratke, stanice se više ne uspijevaju pravilno dijeliti. To je proces koji nazivamo starenjem. No, na dužinu telomera ne utječe samo kronološka dob. Kronični stres, pušenje, loša prehrana i sjedilački način života ubrzavaju njihovo skraćivanje. S druge strane, zdrav način života i redovita tjelesna aktivnost mogu doprinijeti tome da ostanu dugački, između ostalog i zahvaljujući enzimu telomerazi koji ih obnavlja.

Što kaže nova studija

U nedavnoj američkoj studiji, u koju je bilo uključeno 4.814 odraslih osoba između 20 i 69 godina, znanstvenici su usporedili dužinu telomera na temelju navika povezanih s tjelesnom aktivnošću te su otkrili da osobe koje redovito izvode vježbe snage imaju telomere koji su do 225 baznih parova duži u odnosu na one kod osoba koje ne provode redovito takvu aktivnost. To, u prijevodu, znači oko 4 godine mlađu staničnu dob. Pokazalo se da čak i samo jedan sat vježbi snage tjedno ima uočljive dobrobiti: na svakih dodatnih 10 minuta treninga telomeri su bili duži za oko 6,7 baznih parova. - Odnos je linearan i statistički značajan, čak i kad se uzmu u obzir faktori poput dobi, spola, tjelesne težine i životnih navika – istaknuli su autori studije.

Zašto baš trening snage

Trening snage, bilo da se radi o dizanju utega, korištenju elastičnih traka ili korištenju vlastitog tijela, djeluje na više frontova. Povećava mišićnu masu i ubrzava metabolizam u mirovanju, sprečavajući gubitak mišićne mase koji prati starenje (takozvanu sarkopeniju). Poboljšava osjetljivost na inzulin, smanjuje visceralnu mast i snižava razinu sistemske upale, koja je jedan od glavnih neprijatelja telomera. Osim toga, jača srce, stabilizira krvni tlak, smanjuje kolesterol i oksidativni stres koji oštećuje DNK. Drugim riječima, trening snage je učinkovit način zaštite stanica.

Kako produžiti telomere u svakodnevnom životu

Za postizanje ovih dobrobiti nije neophodno provoditi sate i sate u teretani. Studija pokazuje da je 90 minuta tjedno vježbi snage dovoljno da napravi razliku. Možete ih razdijeliti u dvije ili tri seanse od pola sata, izmjenjujući vježbe koje uključuju različite mišićne skupine. Ključ za postizanje vidljivih rezultata je konzistentnost, a ne toliko sam intenzitet vježbi. Uz trening snage, važnu ulogu ima i stil života. Protuupalna dijeta bogata svježim voćem i povrćem, integralnim žitaricama i dobrim masnoćama poput omega-3, doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Kontrola svakodnevnog stresa uz pomoć tehnika opuštanja ili meditacije pomaže u održavanju aktivne telomeraze, enzima koji obnavlja telomere. Kvalitetan san, izbjegavanje pušenja i ograničen unos alkohola upotpunjuju sliku. U stvari, produžiti telomere znači i naučiti brinuti o sebi na uravnotežen način, svakodnevno birajući navike koje hrane tijelo i um.