Doskočite na vrijeme neugodnim bolovima u vratu uz četiri jednostavne vježbe. Možete ih izvoditi bilo gdje

Vrat povezuje glavu s ostatkom tijela i omogućuje joj pokretljivost. Sastoji se od kralježaka, mišića, ligamenata, živaca i krvnih žila, a svaka od nabrojenih komponenti ima izuzetno važnu ulogu u funkciji vrata. No, također, ako dođe do naprezanja, može biti uzrok boli ili ozljede. To je pak čest problem s kojim se susreću ljudi svih dobnih skupina.

Postavite monitor računala u razinu očiju

SHUTTERSTOCK

Najčešći uzroci bolova u vratu

Među uobičajene uzroke bolova ubrajamo loše držanje, neodgovarajuću potporu tijekom spavanja, dugotrajnu upotrebu ekrana uz nepravilno držanje, stres i napetost te kod nekih poslova česte i ponavljajuće pokrete. No, postoji svjetlo na kraju tunela, a krije se u jednostavnim prilagodbama koje će značajno umanjiti nelagode i bol:

• Prilagodite visinu ekrana: Postavite monitor računala u razinu očiju kako biste izbjegli dugotrajno gledanje gore ili dolje.
• Koristite slušalice: Držanje telefona između uha i ramena može opteretiti vrat. Umjesto toga, koristite slušalice za komunikaciju.
• Poduprite donji dio leđa: Dobro poduprta kralježnica potiče bolje držanje. Koristite stolac s lumbalnom potporom ili mali jastuk kako biste održali prirodnu zakrivljenost donjeg dijela leđa.
• Držite stopala ravno: Kada sjedite, osigurajte da su vam stopala ravno na podu, a koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Pravite redovite pauze: Svakih 30 minuta ustanite, istegnite se ili se prošećite kako biste spriječili ukočenost i umor mišića.

Za osobnu procjenu, savjetovanje s fizioterapeutom ili radnim terapeutom može biti korisno za optimizaciju držanja i mehanike pokreta.

Neutralni položaj glave

Da biste glavu održali u neutralnom položaju i time također izbjegli bolove, često se prisjetite sljedećih koraka. piše Harvard Health.

• Poravnajte tijelo: Tijekom stajanja ili sjedenja svako malo se prisjetite ‘poravnati’ uši izravno iznad ramena. Odnosno, ako primijetite da vam glava ide previše unaprijed zbog primjerice gledanja u ekran, sjetite se vratiti je u neutralan položaj.
• Opuštajte ramena: Opustite ramena, bez previše naginjanja naprijed ili unazad.
• Aktivirajte jezgru: Aktivirajte mišiće trupa dok stojite ili hodate kako biste pružili potporu gornjem dijelu tijela.

Polako nagnite glavu prema jednom ramenu, zadržite 10-15 sekundi

SHUTTERSTOCK

Vježbe istezanja za prevenciju bolova u vratu

Redovito istezanje može ublažiti napetost mišića i poboljšati pokretljivost vrata, a stručnjaci s Harvarda preporučuju sljedeće jednostavne i učinkovite vježbe:

• Nagibi glave: Polako nagnite glavu prema jednom ramenu, zadržite 10-15 sekundi, zatim ponovite na drugoj strani. Ponovite pet puta.
• Brada: Uvucite bradu prema prsima, zadržite 10 sekundi, zatim lagano podignite glavu prema gore. Ponovite pet puta.
• Rotacije u stranu: Polako okrenite glavu prema jednom ramenu, zadržite 10 sekundi, zatim na drugu stranu. Ponovite pet puta po strani.
• Kružni pokreti ramenima: Pet puta kružite ramenima naprijed, zatim pet puta unatrag kako biste otpustili napetost.

Istezanje treba biti ugodno i ne bi smjelo uzrokovati bol. Ako osjećate nelagodu, prilagodite pokret ili se posavjetujte sa stručnom osobom.

Kada potražiti medicinsku pomoć?

Ako osjetite dugotrajnu i jaku bol, utrnulost ili trnce, slabost u vratu, ramenima ili rukama, groznicu, neobjašnjiv gubitak težine ili poteškoće s kretanjem, javite se liječniku. Ovi simptomi mogu ukazivati na ozbiljnija stanja poput ukliještenog živca, hernije diska ili drugih medicinskih problema.