Trebate li kreatin uzimati svakodnevno ili samo one dane kad imate trening?

Kreatin je jedan od najpopularnijih suplemenata u svijetu fitnessa, no i dalje postoji mnogo nejasnoća oko toga koliko često ga zapravo treba uzimati. Neki se kunu u to da ga treba uzimati samo u dane treninga, dok neki vjeruju da samo svakodnevno uzimanje može donijeti učinke. Istina je da kreatin najbolje djeluje kad je u tijelu njegova razina stabilna i upravo zbog toga mnogi stručnjaci preporučuju da se uzima svakodnevno. Bilo da je vaš cilj izgradnja mišićne mase, poboljšanje izvedbe ili brži oporavak, dosljednost u uzimanju važnija je od timinga.

Što se događa ako ga uzimate samo u dane treninga

I kreatin i proteini su popularni suplementi za izgradnju i oporavak mišića, no princip njihova djelovanja je različit. Kreatin je prirodni izvor energije koji pomaže mišićima da se stežu i rade učinkovitije. On osigurava stalnu opskrbu "gorivom" tako da mišići mogu nastaviti raditi, naročito tijekom tjelovježbe.

- Uzimate li kreatin samo u dane treninga, on može pomoći u boljoj izvedbi i podizanju većih tereta. Može poboljšati i mišićnu masu i snagu, što je i razlog zbog kojeg ga sportaši, a naročito bodibilderi, često koriste – pojašnjava nutricionist Gauri Anand.

No, prema časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition, svakodnevno uzimanje može povećati izdržljivost i odgoditi pojavu umora, a to je naročito korisno za trkače, bicikliste, triatlonce i mnoge druge sportaše.

Imajte na umu da se kreatin nakuplja u mišićima postupno, a ne trenutačno, pa preskakanje dana uzimanja može smanjiti njegovu učinkovitost. Svakodnevno uzimanje održava razinu kreatina stabilnijom te tako podržava izgradnju i performanse. Osim toga, kako se navodi u časopisu Journal of Clinical Medicine, kreatin može koristiti i osobama starije životne dobi tako što im pomaže da očuvaju mišićnu masu, smanjuje razinu upale u tijelu i usporava gubitak koštane mase.

Ima li svakodnevno uzimanje dobrobiti

- Uzimanje kreatina svakodnevno, i u danima kad ne trenirate, pomaže u saturaciji mišića kreatinom te podupire oporavak mišića i u ostalim danima. Kreatin nije važan samo za poboljšavanje izvedbe u sportskoj aktivnosti, već on pomaže u obnavljanju i oporavku mišića, nadoknađuje glikogen te može čak biti i podrška zdravlju mozga – ističe Anand. Dodaje i da je studija objavljena u časopisu Nutrients pokazala da kreatin može ubrzati oporavak i smanjiti umor i iscrpljenost kod aktivnih osoba. Ključne dobrobiti uključuju smanjenje upalnih markera i ubrzavanje procesa oporavka, prevenciju ozljeda, uspješniju rehabilitaciju kod ozljeda i poboljšanje kognitivnih funkcija. Uz to, kreatin je odlična podrška zdravlju mišića i kostiju kod osoba starije životne dobi, čak i ako ne provode redovitu tjelovježbu.

Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina

Studije donose različite zaključke o tom pitanju, ali čini se da je uzimanje kreatina kratko vrijeme prije ili nakon tjelesne aktivnosti učinkovitije nego ako se uzima u neko drugo vrijeme. Studija objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise uspoređivala je dvije skupine ispitanika: jedni su uzimali kreatin prije i nakon treninga, a drugi ujutro i uvečer nevezano uz tjelesnu aktivnost. Uočeno je da je kod prve grupe došlo do većeg mišićnog rasta i snage. Međunarodno udruženje za sportsku prehranu preporučuje svakodnevnu dozu od 3 – 5 grama kako bi se održala saturacija kreatina u mišićima. To ujedno pomaže i u očuvanju mišićne i koštane mase te smanjuje rizik od padova i krhkosti kostiju.

Kada je potreban oprez

Za zdrave odrasle osobe svakodnevno uzimanje kreatina smatra se sigurnim i učinkovitim. Neke osobe mogu osjetiti blago zadržavanje vode u tkivima ili probavne tegobe, no to su obično samo privremeni problemi koji brzo prolaze sami od sebe. Ako imate bubrežne bolesti ili druge zdravstvene probleme, najbolje je da se posavjetujete s liječnikom prije početka suplementacije.