Kad govorimo o kreatinu, svima nam nekako prvo padaju napamet nabildani muškarci po teretanama, opsjednuti svojim mišićima. Danas je kreatin među profesionalnim i rekreativnim sportašima toliko popularan da je postao gotovo neizostavan suplement za sve one koji rade na klesanju svog tijela i mišićnoj masi, a studije njegovu korisnost u tom smislu podupiru. No, daleko od toga da je kreatin samo "čarobna pilula" za sportaše i bodybildere. Snažni i funkcionalni mišići potrebni su nam svima, naročito u starijoj dobi kad nas oni štite od padova, održavaju pokretljivima, a time i društveno aktivnim. Drugim riječima, odgovarajuća mišićna masa zalog je za našu dugovječnost. No, sve je više znanstvenih dokaza koji upućuju na dobrobiti kreatina i izvan teretane i sfere mišića iako velik broj ljudi i dalje ne zna da on može biti od koristi i za naše kognitivne funkcije, mentalno zdravlje pa i raspoloženje.
- S obzirom na ulogu kreatina u mišićnoj, koštanoj i neurološkoj funkciji, suplementacija kreatinom predstavlja poprilično sigurnu intervenciju, utemeljenu na znanstvenim dokazima, za većinu ljudi (starijih od 16 godina i bez kontraindikacija) koji žele optimizirati svoje performanse i kognitivno zdravlje te dugoročnu dobrobit i kvalitetu života - ističe Sebastijan Orlić, doktor znanosti inženjerske kemije u području biotehnologije i sportski nutricionist.
Što je kreatin i kako djeluje?
- Naziv kreatin dolazi od grčke riječi "kreas", što znači "meso", a riječ je o organskom spoju, to jest molekuli koja se prirodno proizvodi u tijelu čovjeka iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. U tijelu se prvenstveno stvara u jetri i, u manjoj mjeri, u bubrezima i gušterači, no možemo ga unijeti i izvana, hranom i pićima te u tom slučaju govorimo o egzogenom kreatinu - kaže dr. sc. Orlić dodajući da kreatin djeluje povoljno na nas uglavnom kroz svoje učinke na energetski metabolizam. Ističe da je uloga kreatina u proizvodnji energije posebno važna u uvjetima velike potražnje za energijom, kao što su intenzivna tjelesna ili mentalna aktivnost.
- Ova povećana dostupnost energije dokazano može promovirati poboljšanja u raznim parametrima, poput jakosti i izlazne snage. No, pro-energetska svojstva kreatina ne utječu samo na skeletne mišiće, već na gotovo sve tjelesne sustave, uključujući središnji živčani sustav, koji se sastoji od mozga i leđne moždine - ističe dr. sc. Orlić napominjući da se onda s tim mogu povezati i određene kognitivne dobrobiti primijećene u studijama.
Nije samo za mišiće
Primarna dobrobit konzumacije dovoljne količine kreatina je poboljšanje jakosti i izlazne snage tijekom vježbi s opterećenjem i poboljšanje performansa u drugim visoko-intenzivnim aktivnostima. Kreatin je, kaže dr. sc. Orlić, jako dobro istražen u tu svrhu, a njegovi učinci su prilično zapaženi i izraženi u usporedbi s većinom drugih dodataka prehrani, kako u općoj populaciji, tako i u starijih osoba. Stoga ga se danas naziva i "zlatnim standardom" u svijetu dodataka prehrani.
- Kada se koristi "u paketu" s vježbama snage, on može umjereno povećati nemasnu masu vježbača. Iako je daleko manje istražen za kognitivne performanse i mentalno zdravlje u usporedbi s tjelesnim performansama, mogao bi pružati koristi u određenim kontekstima i na tom području. Čini se da kreatin smanjuje mentalni zamor u nekim scenarijima, osobito u visoko stresnim slučajevima koji uključuju deprivaciju sna ili pretjeranu tjelovježbu. Također, može poboljšati neke aspekte pamćenja, što je posebno vidljivo kod ljudi s ispodprosječnom razinom kreatina u organizmu, poput vegana, vegetarijanaca i starijih osoba. A postoje i neki preliminarni znanstveni dokazi koji sugeriraju da može smanjiti simptome depresije kod osoba s velikim depresivnim ili bipolarnim poremećajem - navodi Orlić dodajući da je ipak potrebno više istraživanja u tim područjima i na drugim kognitivnim parametrima, prije nego što bi se moglo reći da je kreatin iznimno učinkovit i za kognitivne performanse i mentalno zdravlje.
"Brzo" i "sporo" punjenje
Postoji mnogo različitih oblika kreatina dostupnih na tržištu pa se, odlučite li uzimati taj suplement, možete naći u nedoumici što odabrati. No, kako kaže dr. sc. Orlić, solidno je znanstveno istraženo tek nekoliko oblika kreatina: najpoznatiji kreatin monohidrat, te kreatin hidroklorid (kreatin HCl), kreatin citrat, kreatin malat, "puferirani" kreatin (Kre-Alkalyn) i kreatin etil ester.
- Kreatin monohidrat iza sebe ima najviše znanstvenih dokaza koji podupiru njegovu učinkovitost i sigurnost te je on trenutačno najpreporučljiviji oblik kreatina za konzumaciju, a zanimljivo je da je to istovremeno i najjeftiniji oblik kreatina za kupnju. Ponešto skuplja opcija jest mikronizirani kreatin monohidrat, koji se još lakše otapa u vodi - govori nam stručnjak dodajući da je kreatin u pravilu na tržištu prisutan u formi praha i kapsula. Što se tiče načina uzimanja, doznajemo da su u većini znanstvenih studija primijećene dvije metode punjenja fosfokreatinskih zaliha suplementacijom kreatinom, tzv. "brzo" i "sporo" punjenje.
Kod "brzog" punjenja početni protokol je od oko 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, obično podijeljeno u četiri jednake doze tijekom dana, kroz 5-7 dana, nakon čega slijedi dnevna doza održavanja od najmanje 0,03 g/kg tjelesne težine. Na primjer, za osobu od 80-ak kg, to znači količina od 25 g/dan prvih 5-7 dana i zatim "doza održavanja" od najmanje 2,5 g/dan. Alternativa bržem punjenju kreatina uključuje jednostavniji "sporiji" protokol, koji često ima i manje "nuspojava" poput nakupljanja vode i gastro-intestinalnih nelagoda. Takav "spori" protokol podrazumijeva uzimanje manjih doza, obično 3-5 g, kreatina svaki dan, po mogućnosti sa što manje preskakanja dana.
- Iako je dokazano kako 3 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno učinkovito održava razinu kreatina u mišićima i mozgu, u novije se vrijeme za kognitivne dobrobiti ponekad preporučuju nešto veće doze, sličnije spomenutom "brzom" punjenju, a za koje se tvrdi kako mogu biti korisne za punjenje zaliha u mozgu i optimizaciju neurološke funkcije - kaže dr. sc. Orlić te dodaje kako je važno napomenuti da suplementacija keratinom, za razliku od nekih drugih nutrijenata, ne zahtijeva točan vremenski raspored. Drugim riječima, za održavanje dovoljnih zaliha za trajne dobrobiti ključan je redovan dnevni unos, a timing je neusporedivo manje bitan.
Koristan i za žene
Kreatin, kaže naš sugovornik, može biti itekako poželjan i koristan suplement i za žene.
- Žene pokazuju 70-80 posto nižu endogenu sintezu kreatina u usporedbi s muškarcima, a kad se ta činjenica spoji s nižim unosom putem hrane, u većini slučajeva primjećuju se smanjene intra-muskularne zalihe kreatina u žena. S obzirom na njegovu opisanu ulogu u energetskom metabolizmu, funkciji mišića i neurološkom zdravlju, suplementacija predstavlja poprilično uvjerljivu strategiju za potporu sveukupnog blagostanja, kako tjelesnog, tako i mentalnog i emocionalnog, i za žene - kaže dr. sc. Orlić te navodi nekoliko važnih prednosti uzimanja kreatina za žensku populaciju. Jedna je svakako zdravlje skeletnih mišića i koštanog tkiva jer novi dokazi upućuju na to da žene u (post)menopauzi doživljavaju poboljšanja u parametrima mišićne mase i gustoće kostiju kada se suplementacija kombinira s toplo preporučenim treningom snage. Nadalje, ističe važnost kreatina za energetski metabolizam s obzirom na to da kreatin prisutan u dovoljnoj količini podržava poboljšanu proizvodnju/reciklažu ATP-a u mozgu, što blagotvorno utječe na kognitivne performanse i funkciju. Treća i ne manje važna dobrobit je ona za raspoloženje i mentalno zdravlje. Naš stručnjak navodi da istraživanja pokazuju da kreatin može ublažiti depresivne epizode, osobito u stanjima pod utjecajem hormonalnih promjena kao što su menstruacija, trudnoća, postpartum i menopauza, što sve dovoljno govori u prilog tome da bi ženama u raznim životnim fazama ova suplementacija mogla biti od velike koristi.
Nedostaci su zanemarivi
- Ponekad može rezultirati "debljanjem", odnosno povećanjem (relativno nebitne) brojke na vagi, prvenstveno zbog povećanja ukupne količine vode u mišićima i tijelu. No, to je puno češći scenarij kod tzv. "brze" metode punjenja u usporedbi sa "sporom"! Raspon povećanja tjelesne težine nakon faze punjenja kreatinom zabilježen je u razmjerima od oko 0,9 pa do 1,8 kg - kaže naš stručnjak ističući da su jedine osobe koje zapravo trebaju biti opterećene ovim fenomenom pojedinci koji se natječu u sportovima u kojima postoje težinske kategorije. Dodaje da se kod te "brze" metode, mogu pojaviti probavne tegobe poput proljeva ako se uzme previše kreatina odjednom, te u tom slučaju doze treba bolje rasporediti tijekom dana te ih uzimati uz obroke.
Je li siguran za sve?
- Kratkotrajna i dugotrajna suplementacija kreatinom, prema brojnim znanstvenim istraživanjima, vrlo je vjerojatno sigurna za ljude sa zdravim bubrezima, a kratkoročna suplementacija kreatinom vjerojatno je sigurna čak i za osobe s sub-optimalnom funkcijom bubrega. No, ono što često zabrinjava konzumente, ali i doktore medicine, jest primijećen porast vrijednosti kreatinina u nalazima krvi uslijed suplementacije. Kreatinin je nusprodukt razgradnje kreatina i fosfokreatina u tijelu, ali i istovremeno često korišten marker funkcije bubrega u pretragama. Budući da suplementacija kreatinom može povećati razinu kreatinina u krvi, postoji određena zabrinutost oko mogućeg negativnog učinka na funkciju bubrega. Međutim, osim bezopasnog povećanja razine kreatinina, znanstvene studije na temu dugoročne i kratkoročne sigurnosti suplementacije kreatinom kod ljudi sa zdravim bubrezima dosljedno nisu pronašle nikakve štetne učinke na funkciju bubrega, i to s poprilično širokim rasponom doza. Ipak, iako je utvrđeno da doze manje od 10 g/dan ne oštećuju funkciju bubrega, manje je dugoročnih ispitivanja procijenilo sigurnost tako visokih kroničnih dnevnih unosa, a to je još jedan razlog zašto bi se većina ljudi trebala odlučiti na tzv. "sporu" metodu punjenja kreatinom, od 3-5g/dan - pojašnjava dr. sc. Orlić. Napominje da su slični nalazi zabilježeni u ispitivanjima koja su promatrala učinak suplementacije kreatinom kod ljudi s bubrežnom bolesti, pri čemu ispitivanja nisu izvijestila o štetnim učincima na funkciju bubrega. Ipak, još uvijek nedostaju dugoročna ispitivanja koja bi procjenjivala sigurnost suplementacije kreatina kod osoba s dijagnosticiranom bubrežnom bolesti. Također, vrijedi imati na umu kako bi, budući da suplementacija kreatina može povećati zadržavanje vode, teoretski to moglo nepovoljno utjecati na osobe s visokim krvnim tlakom te one čiji se poremećaj rada bubrega liječi diureticima, a koji uzrokuju gubitak vode. Ono što je važno naglasiti, kaže dr. sc. Orlić, jest da, iako povišene razine kreatinina kao odgovor na suplementaciju kreatinom nipošto ne ukazuju na oštećenje bubrega, sposobnost kreatina da podigne razinu kreatinina potencijalno može prikriti određene zdravstvene probleme.
- Kontraindikacije za kreatin neupitno ponekad postoje, ali na žalost, puno je češći scenarij u kojem su osobe odgovorene od suplementacije kreatinom bez imalo valjanog i argumentiranog razloga- ističe naš sugovornik.
Ne, nećete oćelaviti od kreatina
Još je jedan mit povezan sa suplementacijom kreatina koji treba razbiti, a to je da bi vas to moglo stajati kose.
- Ideja da bi suplementacija kreatinom mogla biti povezana s gubitkom kose uglavnom potječe iz nalaza jednog randomiziranog kontroliranog ispitivanja iz 2009. U njemu su ragbijaši koji su uzimali kreatin monohidrat 3 tjedna doživjeli povećanje razine DHT-a (dihidrotestosteron, metabolit hormona testosterona) u krvi za 41%. Teoretski, vezanjem za androgene receptore u osjetljivim folikulima dlake, DHT može uzrokovati smanjenje folikula dlake, što u konačnici dovodi do gubitka kose. Do danas, ovo je bilo jedino ispitivanje koje je testiralo učinke kreatina na DHT. Srećom, još 12 drugih istraživanja testiralo je učinke kreatina na testosteron. Od navedenih, samo su dva ispitivanja, koja su trajala prekratko (6 i 7 dana), primijetila povećanje razine testosterona, dok preostalih 10 ispitivanja (koja su trajala do 12 tjedana) nisu otkrila baš nikakav učinak - kaže dr.sc. Orlić zaključujući kako se, iako je teoretski moguće, čini iznimno malo vjerojatnim da suplementacija kreatinom može uzrokovati gubitak kose.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....