Nemojte uzimati magnezij s ovom namirnicom: sprječava apsorpciju i poništava učinak dodatka

Uzimanje dodataka magnezija može poboljšati zdravlje vašeg srca, sniziti razinu šećera u krvi, smanjiti broj migrena koje doživljavate i pružiti vam niz drugih prednosti. No, postoji jedna prepreka koju najprije morate svladati: magnezij se ne apsorbira uvijek učinkovito u vašem tijelu.

Kada jedete namirnice bogate magnezijem iz prehrane, vaš sustav može apsorbirati samo 30 do 40 posto njihova sadržaja magnezija, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). Čak i ako svoju prehranu dopunite dodacima magnezija, morate uzeti u obzir da su neki oblici magnezija prirodno puno slabije bioraspoloživi od drugih. Imajući to na umu, željet ćete poduzeti mjere opreza kako biste smanjili sve prepreke apsorpciji magnezija, uključujući izbjegavanje uzimanja dodataka magnezija s namirnicama koje mogu ometati bioraspoloživost minerala. Jedna od tih namirnica je špinat.

Kako oksalati u špinatu ometaju apsorpciju magnezija

Iako je obično zdrav izbor i prilično popularno povrće, špinat nije najbolji prijatelj vašeg dodatka magnezija iz nekoliko razloga. Prvi je povezan s prisutnošću spojeva zvanih oksalati u špinatu.

Možda ste čuli za oksalate ako ste ikada imali kamenac u bubrezima. Kada urin ima obilje oksalata, možete biti pod većim rizikom od razvoja određene vrste kamenca u bubrezima. Izbjegavanje namirnica s visokim sadržajem oksalata moglo bi pomoći u zaštiti vaših bubrega. Međutim, oksalati ne povećavaju samo vjerojatnost kamenca u bubrezima - oni se također mogu vezati uz magnezij, otežavajući vašem tijelu pristup mineralu.

Zanimljivo je da obratnost ovog fenomena može biti korisna za osobe koje žele sniziti razine oksalata. Budući da se magnezij veže uz oksalat, pomaže spriječiti nakupljanje oksalata u tijelu. Imajte na umu, međutim, da se magnezij u konačnici ispire zajedno s oksalatima.

Kalcij može imati prednost nad magnezijem

Drugi problem s kombinacijom magnezija i špinata uključuje kalcij, koji je prisutan u mnogom povrću. Šalica špinata sadrži 245 miligrama kalcija, što je otprilike ista količina koju biste pronašli u 120 grama običnog jogurta.

Konzumacija velikih količina kalcija također može ometati bioraspoloživost magnezija. Kada vaše tijelo istovremeno naiđe na oba minerala, mora odabrati koji će odmah iskoristiti, a kalcij je često preferirani nutrijent. Posljedično, ako uzmete svoj dodatak magnezija s namirnicom ili pićem bogatim kalcijem, možda ćete dobiti manje magnezija nego što očekujete.

To ne znači da ne možete jesti špinat ako uzimate dodatke magnezija. Samo trebate vremenski razdvojiti konzumaciju špinata i uzimanje magnezija. Dodatno, možda biste povremeno željeli jesti više fermentiranih oblika špinata: studija iz 2023. u časopisu Microorganisms pokazala je da fermentirani špinat sadrži manje oksalata od svježeg špinata.