Već je neko vrijeme popularna fraza reći da su 50 novih 40 ili je 40 novih 30 i tako unatrag, a nije nam ni strana rođendanska čestitka u kojoj vječito imamo 25 godina. Sve je to simpatičan način iskazivanja toga koliko smo zapravo starimo. Štoviše, humor se ponekad čini podcijenjenim, a toliko nam je potreban, pa nema ništa loše u tome što smo namjerno zapeli u najboljim godinama. Izvana se posljednje doista može činiti tako. U svijetu ljepote postoje nebrojeni tretmani koji će nas uspješno pomladiti. Međutim, možemo li isto reći i za naše unutarnje stanje? S kojom se lakoćom pamtili informacije s 20 godina, a kakvo je stanje danas?
Pamćenje počinje opadati u 30-ima
Profesor u Centru za neuroznanost na odjelu za psihologiju na Sveučilištu Kalifornija, dr. Charan Ranganath, ujedno i autor knjige Zašto se sjećamo, upozorio je kako nam promjene u pamćenju počinju polako padati u 30-ima. Naime, mozak, nakon što dosegne vrhunac svog funkcioniranja (oko 25. godine), počinje se prirodno smanjivati u 30-ima. Drugim riječima, ističe za portal Self ovaj profesor, prefrontalni korteks s godinama postaje sporiji u reagiranju, zbog čega gubimo tok misli, distrakcija nam nije strana, multitasking omražen, a sve češće se susrećemo s problemom pamćenja. Osim toga, u ovim odraslim godinama se susrećemo i s dodatnim izazovima; netko postaje roditelj i žonglira s tantrumima ili pubertetom kod djece, netko dobiva promaknuće ili se susreće s novim izazovima na radnom mjestu, preuzima brigu o starijim roditeljima... I ne čudi da sve obveze koje su se odjednom stvorile ispred vas, mogu dovesti do banalnih trenutaka u kojima se pokušate prisjetiti zašto se ušli u neku od soba, kako ste zaboravili napisati u podsjetnik novi termin za stomatologa, pa do onih težih. No, ako je vjerovati stručnjacima, ima lijeka. Da bi vaš mozak što bolje funkcionirao u starosti, važno je započeti s usvajanjem zdravih navika već u ovim, izazovnim godinama. Počnite s ovima:
1. Rutina spavanja
Nedostatak sna koji je našem tijelu izuzetno potreban, s vremenom može utjecati i na loše pamćenje. Naime, uskraćivanjem sna smanjujete kapacitet mozga da filtrira sve ono što ste nakupili tijekom dana, a to onda dovodi do većeg rizika od razvoja demencije. Također, u REM fazi mozak prenosi vještine koje ste naučili u dugoročno pamćenje. Stoga, potrudite se da vaše tijelo dobije sedam do devet sati mirovanja koje mu je potrebno za unutarnju regeneraciju. Odlazite u krevet i budite se svaki dan u približno isto vrijeme jer će to pomoći u programiranju vašeg cirkadijalnog ritma.
2. Uključite umjerenu aerobnu vježbu u raspored
Osim fizičkog, tjelovježba je dobra i za naše mentalno blagostanje. Pokazalo se da smanjuje rizik od blagog kognitivnog oštećenja i demencije. U prilog navedenom, jedna je studija otkrila da aerobna vježba može povećati veličinu hipokampusa (dio mozga zadužen za pamćenje i učenje) do dva posto. Stoga, provođenje barem 2,5 sata umjerene aerobne vježbe tjedno poput žustrijeg hodanja, koristit će vašem mozgu, ali i srcu.
3. Pronađite prijatelja za vježbanje
U dvoje je uvijek lakše, pa i onda kad vam se stvarno neće dati izaći jer će kiša ili vam je prevruće, imate prijatelja koji će vas dodatno potaknuti na kretanje. Osim toga, ovo je prilika kad možete međusobno razmijeniti misli, nasmijati se, a sve to dok hodate. Dakle, neka bude ugodno s korisnim.
4. Smanjite unos alkohola
Alkohol bez sumnje utječe na mozak. To je pokazala i studija iz 2022. koja je koristila podatke više od 36 000 odraslih osoba i otkrila je da je ispijanje umjerene količine alkohola (piće ili dva dnevno) povezano s manjim volumenom mozga. Prekomjerna konzumacija alkohola može imati negativne učinke na kratkoročno i dugoročno pamćenje, izlažući vas riziku od demencije povezane s alkoholom.
5. Jedite puno pigmentiranog voća i povrća
Pigmentiranija biljna hrana, poput lisnatog povrća, bobičastog voća, paprike, rajčice, mrkve i agruma, bogata je različitim karotenoidima, koji imaju antioksidativni učinak i koji pomažu u ograničavanju stresa na dijelove mozga koji su povezani s pamćenjem. Osim toga, mnoge od tih namirnica sadrže i flavonole, antioksidanse za koje se pokazalo da smanjuju rizik od demencije, jer poboljšavaju protok krvi u mozgu. Tip prehrane koji je odličan za zdravlje mozga svakako je mediteranska prehrana koja uključuje cjelovite žitarice, ribu, bobičasto voće, povrće i mahunarke uz ograničavanje crvenog mesa, što je dokazalo i nedavno istraživanje. Naime, ova je studija otkrila da su nakon smrti, mozgovi ljudi koji su slijedili mediteranski tip prehrane, imali značajno manje znakova Alzheimerove bolesti od onih ljudi koji nisu slijedili tu prehranu.
6. Štitite glavu
‘Neće mi ništa biti. Moja je glava tvrda!‘, ova i slične fraze koje upućuju na otpornost, posebno u 30-ima padaju u vodu. Svaka traumatska ozljeda mozga može povećati rizik od Alzheimera. Stoga, kada vozite bicikl, ne zaboravite na kacigu, a u autu, pa makar i do pet minuta udaljene trgovine, svakako ne izostavite vezanje sigurnosnim pojasom koji se s razlogom tako zove.