Slatko nam je iskonska potreba, a žudnja za slatkim biološki uvjetovana - već su naši davni preci shvatili da više energije dobivaju iz zrelog, slađeg voća nego iz nezrelog i kiselog te je ljudima kroz evoluciju povezivanje slatkoće s ugodom postalo urođeno. Bliže sadašnjosti, prije oko 8000 godina, nastale su na području Španjolske spiljske slike koje prikazuju ljude kako kradu pčelama med, riskirajući ubode za slatki zalogaj. Istodobno su na drugom kraju svijeta autohtoni stanovnici Nove Gvineje počeli kultivirati šećernu trsku koju su žvakali sirovu. S tog su otoka šećernu trsku trgovci proširili na Jugoistočnu Aziju, Kinu i Indiju. Kad su Perzijanci napali Indiju, divili su se "trsci koja daje med bez pčela", jer tada je na Bliskom istoku i Sredozemlju med bio glavno sladilo. U Indiji je oko 100. godine šećer prvi put rafiniran, no slatki su kristalići tijekom antike i srednjeg vijeka bili rijetka i skupa roba, poput šafrana i muškatnog oraščića.
Jedemo ga cijeli dan
Europsko otkriće Amerike promijenilo je mnogo toga, pa i povijest šećera. U prekomorskim zemljama ubrzo su posađene plantaže šećerne trske, a kada su šećer prvi put dodali čokoladi, kako bi prilagodili njezin prirodno gorak okus europskom nepcu, otvorili su novo i debelo poglavlje koje se i dalje piše. Nije prošlo dugo i šećer je postao glavna kolonijalna roba.
Jačanje uvoza dovelo je do snižavanja cijena pa je šećer postajao dostupniji i nižim slojevima europskih društava. Do tada su kuhari bogatuna šećer dodavali u variva, u riblja i u mesna jela, jer su zaslađeni obroci smatrani raskošnima, a između sljedova jela posluživali su samostalne slatke zalogaje, nazvane entremet, no redoslijed posluživanja nije bio određen. U 17. stoljeću pojavila su se i samostalna jela koja su se posluživala na kraju obroka, što je u osnovi moderna ideja deserta, a jedno od prvih bio je millefeuille (što znači tisuću listova), poznati francuski kolač od lisnatog tijesta i slastičarske kreme.
U 18. stoljeću otkrivena su slatka svojstva šećerne repe, pa je i njezin uzgoj omogućio široku konzumaciju šećera. Do 19. stoljeća šećer je postao jedna od osnovnih namirnica na Zapadu, a nove industrijske metode pridonijele su njegovoj širokoj dostupnosti te je s vremenom postao sastojak mnogih namirnica u kojima ga i ne očekujete, jer ne služi samo kao zaslađivač, nego hrani daje i teksturu, volumen, boju, a djeluje i kao konzervans. Uz to, odavno već slatko nije rezervirano za ugodu nakon glavnog obroka - kekse, čokolade, bombone i ostale zašećerene namirnice mnogi jedu cijeli dan.
Glavna u kuhinji
No, što je zapravo šećer? Šećeri su ugljikohidrati prirodno prisutni u:
- voću i povrću (saharoza, glukoza i fruktoza),
- medu (fruktoza i glukoza),
- mlijeku i mliječnim proizvodima (laktoza i galaktoza) te
- u manjoj mjeri u žitaricama (maltoza).
Glavna je u našim kuhinjama saharoza (stolni šećer) koja se sastoji od glukoze i fruktoze. Ekstrahira se vodom iz šećerne trske i šećerne repe, a dobiveni šećerni sok se pročišćava, filtrira i koncentrira u sirup iz kojeg se saharoza kristalizira, suši i hladi. Tako dobiven rafinirani bijeli šećer nije kemijski promijenjen niti izbijeljen, no propušta se i kroz prirodni sustav filtracije ugljikom kako bi se uklonile nečistoće i dodatno izbijelili kristalići. Nakon prerade ostaje sirupasti materijal, melasa.
Objekt žudnje
Nevolja je u tome što se za šećerom uz redovnu konzumaciju brzo počinje žudjeti. Druga je nevolja što šećer ima visoku energetsku vrijednost, a nema nutritivnu i lako je prijeći granicu konzumacije koja se može smatrati prihvatljivom. Slatkiši obično sadrže i dosta masnoća, a nerijetko su to hidrogenizirana biljna ulja.
Kako dolazi do žudnje? U ustima, ali i u probavnim organima i drugim dijelovima tijela, imamo okusne receptore za detekciju temeljnih okusa: slatkog, gorkog, kiselog i slanog te umamija. Ti receptori putem senzornih (živčanih) vlakana prenose informacije do specifičnih područja u mozgu koja su uključena u percepciju okusa i povezana sa sustavom nagrađivanja. Šećer, kao i ostala hrana koja podiže razinu šećera u krvi, stimulira sustav nagrađivanja u mozgu, pa ako ostanemo bez takve hrane, možemo za njom početi žudjeti. Uz to, hiperpalatabilna hrana - ona koja je slatka, kremasta, ugodno slana, masna i lako se jede - može pokrenuti lučenje hormona koji pridonose dobrom raspoloženju i žudnji, poput dopamina, serotonina, inzulina. Mozgu se to sviđa, dobro mu je dok se to događa, pa želi to ponavljati. Nadalje, s hranom koja pojačava žudnju stvaramo asocijacije.
Dok se šećer tako igra s vašim umom, draškajući ga i nagrađujući, s tijelom postupa drugačije. Istina, lako probavljivi izvori šećera osiguravaju brzo gorivo za mišiće bez usporavanja probave, pa su dobar izvor energije prije sportskog natjecanja, vježbanja ili drugog napora. To su, primjerice, med, javorov sirup, sušeno voće i voće s niskim udjelom vlakana, poput banana i grožđa. No, prekomjerna konzumacija šećera, dodani (slobodni) šećeri i drugi jednostavni ugljikohidrati, poput bijelog brašna, udruženi s općenito lošim prehrambenim navikama i tjelesnom neaktivnošću povezani su s brojnim ozbiljnim zdravstvenim stanjima i bolestima, od karijesa, inzulinske rezistencije i dijabetesa, preko trajne upale, srčanih bolesti, pretilosti, pa i Alzheimerove bolesti.
Pod kontrolom
Pred slatkim je lako popustiti i pojesti ga više nego što biste željeli, pa je poželjno razvijati zdraviji odnos sa slatkom hranom, i to kroz svjesniju konzumaciju. Stručnjaci u tom cilju savjetuju sporo jedenje, dobro žvakanje i uživanje u hrani. Važno je uključiti se u nabavku i pripremu hrane, koliko god je to moguće - kroz vrtlarenje, planiranje obroka, kupnju ili kuhanje. Kada smo angažirani oko hrane, puno bolje ćemo kontrolirati ono što jedemo.
Za postizanje bolje kontrole žudnje za slatkim preporučuju se četiri osnovna koraka.
- Prema prvome, treba jesti cjelovitu, minimalno prerađenu hranu. Volumen povrća i njegova vlakna te proteini iz grahorica i mesa mogu pomoći u smanjenju skokova inzulina i žudnje za hranom.
- Nadalje, iz prehrane treba ukloniti dodani šećer, što znači da hrani prestanete dodavati šećer, zaslađivače, sirupe i sl. Čitajte deklaracije proizvoda i birajte one bez dodanog šećera. Najbolje je piti nezaslađena pića poput vode, mineralne vode, biljnog čaja i kave.
- Uz sve to, budite aktivni i obratite pažnju na sastav tijela, kako biste imali optimalne udjele tjelesne masti i mišićne mase. Mišići koriste šećer u krvi te pridonose borbi protiv inzulinske rezistencije.
- Krajnji je rezultat ovih napora normaliziranje potrebe za slatkim i bolja kontrola šećera u krvi, s manje skokova i padova.
Koliko je u redu pojesti
Do zdravstvenih problema može doći zbog prekomjerne konzumacije slobodnih šećera, a to su svi koji se dodaju keksima, čokoladi, jogurtima s okusima, žitaricama, gaziranim pićima itd. I šećeri iz meda, javorovog i srodnih sirupa, nektara i nezaslađenih voćnih i povrtnih sokova i smoothieja računaju se kao slobodni šećeri, iako su prirodni sastojci tih namirnica. Šećeri prirodno prisutni u mlijeku, voću i povrću ne računaju se kao slobodni šećeri. Smanjivanje unosa tih šećera ne preporučuje se, ali oni se ubrajaju u ukupan unos šećera.
Slobodni šećeri, preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija, ne bi trebali prelaziti pet posto ukupnog energetskog (kalorijskog) unosa u danu.
Često se navodi primjer limenke kole koja može sadržavati od šest do devet kockica šećera, a to znači da ste već tim jednim pićem prešli preporučenu dnevnu granicu. Kako se ide niže u dječju dob, tako se preporuke za unos slobodnog šećera snižavaju, a dojenčadi ga uopće ne treba davati.
Više vrsta šećera
Šećer je dostupan u različitim oblicima. Najčešće se koristi bijeli šećer, odnosno kristalni ili obični šećer. Finije je mljeven šećer u prahu, a šećer u kockama običan je bijeli šećer oblikovan u male blokove. Druge vrste šećera dobivaju se drugačijim procesima rafiniranja.
Smeđi šećer: Dobiva se ponovnim dodavanjem melase u rafinirani bijeli šećer. Zbog vlage u melasi mekši je od bijelog šećera. Svjetlosmeđi šećer ima blagi okus karamele, a što je više melase u smeđem šećeru, to je tamniji, ljepljiviji i ima jači okus.
Turbinado: Naziva se i sirovi šećer. Blago je rafiniran i zadržava više okusa i melase nego bijeli šećer, a ima i veće kristale.
Muscovado: Nerafinirani šećer koji zadržava prirodnu melasu. Nakon ekstrahiranja pušta se da tekućina uglavnom ispari, kako bi se dobio tamnosmeđi šećer jakog okusa melase.
Demerara: Proizvodi se od isparenog soka šećerne trske, tako da zadržava prirodnu melasu. Ima vrlo velike kristale i suh je poput bijelog šećera.
Zamjene za šećer
Na tržištu postoje tri skupine zaslađivača: umjetni zaslađivači, šećerni alkoholi (polioli) i prirodni zaslađivači. U umjetne zaslađivače ubrajaju se aspartam, acesulfam K, ciklamat, saharin, sukraloza, neotam. Često se koriste u pićima kao zamjena za šećer jer daju sladak okus bez utjecaja na glikemiju. Nisu bez kalorija, primjerice, aspartam ima četiri kalorije po gramu, kao i šećer, no slađi je 200 puta, pa je potreban u vrlo malim količinama. Umjetne zaslađivače prate zdravstvene kontroverze, primjerice Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) i Svjetska zdravstvena organizacija smatraju aspartam moguće kancerogenim za ljude. Za ovu skupinu zaslađivača preporučene su količine dnevnog unosa kojih se treba pridržavati te prihvatljiv dnevni unos za aspartam iznosi najviše 40 miligrama po kilogramu tjelesne mase, navodi Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA).
Šećerni alkoholi kao što su eritrol, ksilitol, manitol i sorbitol koriste se u žvakaćim gumama bez šećera, slatkišima itd. Kako navodi HZJZ, slabije se apsorbiraju u crijevima te unos veći od 30 grama dnevno može uzrokovati probavne tegobe (najblaži je u tom smislu eritrol). Ne utječu na glikemiju ili utječu minimalno. Nisu slatki kao šećer, ali imaju manje kalorija, primjerice sorbitol ima 2,6 kalorija po gramu.
Prirodni zaslađivač mogu biti nenutritivni i nutritivni. Nenutritivni (stevija) nemaju energetsku vrijednost i ne utječu na razinu glukoze. Sto grama stevije u prahu ima samo jednu kaloriju. Nutritivni zaslađivači su med, agavin sirup itd. Oni, naravno, imaju kalorije i podižu razinu glukoze.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....