Ako ste primijetili da vas nakon ručka punog ugljikohidrata shrva umor ili da poslije obroka s rižom ili krumpirom brzo ogladnite, za to postoji razlog. Ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa (GI), kao što su bijeli kruh ili riža vrlo se brzo razgrađuju u glukozu te uzrokuju skokove šećera u krvi, što dovodi do brzog naleta energije, potom i naglog pada. Poznavanje GI-a ugljikohidrata može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, a ovakve skokove može ublažiti ili spriječiti i zamrzavanje ugljikohidrata.
- Kada skuhamo rižu, tjesteninu ili krumpir, ohladimo ih i opet zagrijemo, škrobna struktura će im se promijeniti u otporni (rezistentni) škrob. Tijelo ga sporije probavlja, što pomaže u održavanju stabilne razine energije, sprečava pad šećera i dulje vas drži sitima - kaže Yaa Boakye, nutricionistica i osobna trenerica.
Do osam puta
Otporni škrob oblik je ugljikohidrata koji neprobavljen stiže u debelo crijevo u kojem se ponaša poput prehrambenih vlakana. Dok se konvencionalni ugljikohidrati brzo razgrađuju, otporni škrob fermentira u crijevima hraneći korisne bakterije.
Hlađenje i zamrzavanje škrobne hrane dovodi, ovisno o namirnici, i do osmerostrukog povećanja udjela otpornog škroba u usporedbi sa škrobnom hranom koja nije bila smrznuta, najviše u namirnicama od brašna cjelovitog zrna pšenice. Lanjska studija objavljena u publikaciji Frontiers in Nutrition pokazala je da već držanje škrobne hrane u hladnjaku ima takav učinak, ali sa slabijim porastom udjela otpornog škroba. Pokazalo se i da priprema u mikrovalnoj pećnici podiže njegov sadržaj u ovim namirnicama više nego kuhanje i kuhanje na pari.
Kako zamrznuti
Kao i kod svake promjene u prehrani, kod prelaska na jedenje otpornog škroba može biti potrebna prilagodba, no on je savršeno siguran za jelo. Može se osjetiti blaga nadutost, kaže nutricionistica Boakye i savjetuje:
- Počnite s manjim obrocima kako biste smanjili nelagodu i kombinirajte otporni škrob s proteinima i zdravim mastima.
Kada hladite kuhane ugljikohidrate, ne ostavljajte ih na sobnoj temperaturi dulje od dva sata. Također nikada ne stavljajte vruću hranu izravno u zamrzivač, uvijek je prvo ohladite, budući da stavljanje tople hrane izravno u zamrzivač može povisiti temperaturu u njemu. Zbog toga se ostala hrana može djelomično otopiti, a odmrzavanje i ponovno smrzavanje može dovesti do rasta bakterija i propadanja teksture hrane.
Zamrznuti možete svaku vrstu ugljikohidrata, no neke namirnice ipak bolje podnose taj proces. Kako kaže Boakye, kruh od cjelovitog zrna, kuhana riža i tortilje dobro podnose smrzavanje, dok hrana s visokim sadržajem vlage, npr. svježa tjestenina, može postati kašasta.
Više savjeta o zdravlju potražite u novom broju Doktora u kući već od ovog četvrtka 3. travnja 2025.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....