Iako je zob jedna od najčešće konzumiranih žitarica u svijetu i na glasu kao superhrana, što je i potkrijepljeno znanstvenim člancima i studijama, sve češće mogu se čuti glasovi stručnjaka koji upozoravaju na određene aspekte svakodnevne konzumacije zobi koji ne moraju uvijek biti pozitivni. Ovisi o tome tko ih konzumira, ali i kakve proizvode od zobi konzumira. Tako se još jednom potvrđuje pravilo da uvijek i u svemu treba imati mjeru, da nije baš sve za svakoga niti je sve crno-bijelo, pa tako ni zob nije isključivo eliksir za zdravlje, ali ni isključivo loša. I najbolje što možemo učiniti jest informirati se o stvarnim dobrobitima, ali i o mogućim problemima svakodnevne konzumacije zobi te se pridržavati savjeta stručnjaka o tome kojem proizvodu dati prednost i na što pripaziti.
Nutritivna bomba
Tu ćemo prvenstveno govoriti o zobenoj kaši jer je upravo to doručak koji je stekao reputaciju "savršenog" izbora za zdrav početak dana. - Zobena kaša uistinu ima impresivan nutritivni profil i zasluženo nosi titulu zdrave, pa čak i supernamirnice. Za početak, obiluje proteinima i prehrambenim vlaknima, što su dva ključna nutrijenta za zdravlje cijelog organizma. A tu je i robusni popis vitamina i ostalih nutrijenata, što zobenu kašu čini nutritivno vrlo bogatom namirnicom - kaže nutricionistica iz Klinike Cleveland Beth Czerwony. Otprilike pola šalice zobenih pahuljica - što bi odgovaralo jednoj porciji - sadrži 64 posto dnevno preporučenog unosa mangana, 18 posto bakra, 16 posto vitamina B1, 13 posto magnezija, jednako toliko fosfora i cinka, deset posto željeza i devet posto dnevno preporučenog unosa vitamina B5.
Snižava kolesterol i drži šećer pod kontrolom
Istraživanja pokazuju da svakodnevno konzumiranje zdjelice zobene kaše može smanjiti rizik od srčanih bolesti tako što, zahvaljujući topivim vlaknima koja sadrži, poznatim kao beta-glukan, snižava ukupni kolesterol i takozvani loš ili LDL kolesterol koji začepljuje krvne žile, a to štiti zdravlje srca i smanjuje rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Uz to, zob zapravo djeluje vrlo brzo. Jedna je studija otkrila da su ljudi imali značajan pad vrijednosti ukupnog i lošeg kolesterola nakon samo osam tjedana svakodnevnog konzumiranja zobene kaše za doručak. Beta-glukan iz zobi ima još jedan važan pozitivan učinak. Naime, ta se topiva vlakna razgrađuju u dvije gelaste otopine koje obavijaju unutrašnjost crijeva, a taj obavijajući sloj usporava apsorpciju šećera u krvotok. Stoga neke studije sugeriraju da je zobena kaša idealna za osobe s dijabetesom tipa 2, dok su neke studije mnogo opreznije u procjeni učinaka zobene kaše na kontrolu glikemije.
Zdrava probava i mršavljenje
- Zobena kaša zaista može u velikoj mjeri olakšati probavu i pospješiti gastrointestinalno zdravlje - ističe Czerwony. Zahvaljujući udjelu vlakana, djeluje kao regulator pražnjenja. Sadrži i netopiva i topiva vlakna koja zajednički doprinose glatkom prolasku stolice kroz crijeva. Neke su studije, provedene na osobama starije dobi, pokazale da redovita konzumacija zobene kaše može ukloniti potrebu za uzimanjem laksativa kako bi se ublažio zatvor, koji sa starenjem obično postaje sve veći problem. Zobena kaša pruža i dugotrajan osjećaj sitosti, a to može pomoći u mršavljenju jer je tako lakše izdržati do idućeg obroka bez posezanja za nezdravim grickalicama i slatkišima. Drugim riječima, zobena kaša štedi kalorije koje biste inače možda unijeli tijekom dana.
Zamke dodataka
- Uvijek postoji način da se nešto zdravo učini nezdravim ili, u najboljem slučaju, manje zdravim, a to je upravo ono što vidimo s mnogim instant-zobenim pahuljicama. Proizvođači u njih dodaju šećer, zapravo jako mnogo šećera, kako bi imale bolji okus - upozorava Czerwony te savjetuje da uvijek provjeravate deklaracije s popisom sastojaka i izbjegavate zobenu kašu s dodanim šećerima. - Ako želite učiniti slađim neutralan prirodni okus zobi, najbolje je da to učinite sami kako biste imali kontrolu nad količinom koju dodajete. Zaslađivači poput smeđeg šećera i javorova sirupa su dobar izbor, ali u umjerenoj količini, a okus možete dodatno poboljšati dodavanjem voća i začina - kaže nutricionistica.
Probavne tegobe
No, loš odabir zobene kaše nije jedini problem koji može vaš doručak učiniti manje zdravim ili čak problematičnim za zdravlje. Dijetetičar i nutricionist Carlos Sánchez upozorava da zob, iako ne često, može uzrokovati nadutost kod zdravih, odraslih osoba. - Taj učinak može biti jednostavno posljedica promjene u prehrani, odnosno ako se s prehrane koja ne sadrži mnogo vlakana odjednom prijeđe na prehranu koja uključuje mnogo vlakana, u ovom slučaju iz zobi. Tada se mogu javiti grčevi u trbuhu i nadimanje, no taj problem može se izbjeći tako da se količina zobi koju konzumiramo dnevno smanji te se postupno povećava dok se ne dosegne željeni cilj - kaže Sánchez, no napominje da nagli prelazak na unos velike količine vlakana nije jedini faktor koji može uzrokovati nadimanje i grčeve u trbuhu. Ponekad razlog za takvu reakciju može biti netolerancija na proteine iz zobi, prolamine, ili to može biti jedan od simptoma kronične dispepsije. Još jedna moguća nuspojava redovitog konzumiranja zobene kaše može biti nakupljanje plinova u crijevima. - Vlakna podupiru probavne procese, čak i ako se ne probavljaju u potpunosti. Nakon što iz želuca i tankog crijeva dospiju u debelo crijevo, tu ih razgrađuju bakterije i tako dolazi do stvaranja plinova, uglavnom ugljikova dioksida i vodika, a ponekad i metana i sulfida. Kad se ti plinovi nakupe, može doći do nadimanja i bolova u trbuhu zbog pritiska koji vrše na stijenke želuca i crijeva - pojašnjava Sánchez. Ističe da je i u ovom slučaju učinkovita prevencija postupno uvođenje zobi u prehranu, ali i namakanje zobenih pahuljica preko noći kako bi se denaturirali proteini koji se teže probavljaju.
Alergija na zob
Neki ljudi mogu imati alergiju na zob, koja izaziva nenormalnu reakciju imunološkog sustava koji tada proteine tretira kao da su antigeni, dakle kao tvari koje bi mogle uzrokovati infekciju u organizmu. Tijelo tada počinje proizvoditi specifična antitijela protiv alergije, vrstu E imunoglobulina i histamin, tvari koje se u velikim količinama izlučuju u krvotok. Posljedica su simptomi na razini probavnog sustava, poput nadraženosti crijevne sluznice, boli i nadimanja. Alergijske reakcije na zob mogu biti blage, umjerene, ali i ozbiljne, pa za osobe koje su izuzetno osjetljive konzumacija zobi može postati ozbiljan zdravstveni problem, no, srećom, to nije čest slučaj.
Fitinska kiselina može biti nezgodna
Zob sadrži fitinsku kiselinu, nutrijent koji se veže za minerale, poput željeza, cinka i kalcija, smanjujući njihovu apsorpciju u tijelu. Iako većini ljudi to ne predstavlja problem, osobe s deficijencijom minerala ili osobe koje konzumiraju velike količine zobi trebale bi smanjiti unos zobi ili provjeriti mineralni status kako bi bile sigurne da nemaju manjak tih važnih minerala.
Oprez s glutenom
Iako zob sama po sebi ne sadrži gluten, uvijek je moguća kontaminacija u proizvodnom procesu, što može biti problem osobama osjetljivim na gluten ili osobama s celijakijom. Ako ste među njima, obavezno provjerite imaju li zobena kaša ili drugi proizvod od zobi koji kupujete oznaku "gluten free".
I dijabetičari trebaju biti na oprezu
Iako se zob općenito smatra namirnicom niskog glikemijskog indeksa, redovita konzumacija može utjecati na razinu šećera u krvi. - Zob, pa tako i zobene pahuljice, sadrži ugljikohidrate koji se tijekom probave razgrađuju u šećere, što može dovesti do porasta šećera u krvi. Udio vlakana u zobi pomaže u usporavanju apsorpcije šećera u krvotok, čime se smanjuje vjerojatnost za nagle skokove šećera u krvi. Kombiniranje zobenih pahuljica s proteinima i zdravim mastima može dodatno ublažiti taj učinak, no osobe s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom ipak bi trebale kontrolirati unos zobi. Naime, iako se zobene pahuljice često preporučuju kao namirnica niskog glikemijskog indeksa, nakon konzumiranja većih količina, naročito zaslađenih instant-verzija, kod nekih osoba može doći do naglog porasta šećera u krvi.
Gastroenterološki pacijenti
- Osobe s enterokolitisom, Crohnovom bolešću ili divertikulitisom, ali i drugim upalnim bolestima crijeva, trebale bi izbjegavati zobene mekinje koje mogu pogoršati stanje kod tih bolesti. No, na stranu kronični procesi, svi bismo, ako imamo proljev ili gastroenteritis, trebali prestati konzumirati zobene pahuljice i druge oblike proizvoda od zobi sve dok se ne oporavimo - savjetuje Sánchez.
Nekoliko ideja
Ako još niste, a željeli biste uvesti zobene pahuljice u redoviti jelovnik, evo nekoliko prijedloga stručnjaka kako to možete učiniti na zdrav i ukusan način. Uključite zobene pahuljice u prehranu pripremajući prekonoćne pahuljice s jogurtom i voćem za ukusan i zdrav doručak, a možete ih ubaciti i u smoothieje kako biste dobili bolju teksturu i povećali udio vlakana u napitku ili ih koristiti za pripremu palačinki. Za zobene palačinke s bananom, pomiješajte zrele banane sa zobenim pahuljicama, jajima, cimetom i malo mlijeka kako biste dobili gusto tijesto. Pecite kao obične palačinke, dok ne dobiju zlatnosmeđu boju sa svake strane: ove alternativne palačinke idealne su za zasitan doručak ili međuobrok i, osim što su ukusne, bogate su kalijem, vlaknima i proteinima.
Recept: Hrskavi zalogaj sa zobenom kašom, jabukama i brusnicama
Sastojci: 6 oguljenih jabuka srednje veličine, šalica suhih brusnica, 1 čajna žličica cimeta, 1 jušna žlica soka od limuna, 3/4 šalice zobenih pahuljica, 3/4 šalice višenamjenskog brašna, 1/2 šalice smeđeg šećera, 1/3 šalice maslaca, 1/2 šalice oraha nasjeckanih na krupne komade
Priprema:
1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. U velikoj posudi pomiješajte jabuke narezane na kriške, brusnice, cimet i sok od limuna. Žlicom rasporedite smjesu u nenamašćenu vatrostalnu zdjelu.
3. U drugoj velikoj posudi vilicom pomiješajte preostale sastojke dok ne dobijete mrvičastu, grudastu smjesu. Pospite je preko mješavine voća.
4. Pecite 35 do 40 minuta, dok jabuke ne omekšaju, a hrskava korica ne postane zlatnosmeđa. Poslužite toplo.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....