U kojim namirnicama ima najviše prebiotika i zbog čega bismo ih trebali svaki dan imati na jelovniku

Poznato nam je sve više uloga crijevne mikroflore u brojnim procesima u našem tijelu, kao i u ukupnom zdravlju, no da bi korisne bakterije mogle širiti svoj pozitivan utjecaj moraju nešto i jesti. Hranom za korisne bakterije nazivaju se prebiotici, neprobavljivi sastojci iz namirnica, koji potiču rast i aktivnost tih bakterija u probavnom sustavu. Nedavno je Međunarodna znanstvena udruga za probiotike i prebiotoke (International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics) jasnije definirala prebiotike kao supstrate koje crijevna mikroflora selektivno fermentira od čega domaćin ima zdravstvene dobrobiti.

Važne uloge za zdravlje

Neki od prebiotika su laktuloza, laktosaharoza, oligofruktoza i inulin. Frukto-oligosaharidi (FOS) i galakto-oligosaharidi (GOS), koji potiču rast bifidobakterija i laktobacila, također su naširoko proučavani prebiotici zbog njihove uloge u održavanju mikrobne ravnoteže u probavnom traktu i poboljšanju integriteta crijevne stijenke. Dokazano je da suplementacija prebioticima povećava apsorpciju minerala, smanjuje upalu, podupire metabolizam i smanjuje rizik od raka debelog crijeva, grla i želuca. Unatoč tome, malo se studija bavilo utjecajem prebiotika na različite zdravstvene ishode zbog nedostatka podataka o sadržaju prebiotika u hrani.

Sada je talijanska studija, objavljena u publikaciji Nutrients, istražila koliko prebiotika sadrži pojedina hrana te procijenila koliko prebiotika unosimo prehranom. Dobili su tako bazu podataka o sadržaju prebiotika u 35 namirnica iz skupina voća i orašastih plodova, mahunarki, hrane na bazi soje i proizvoda od žitarica. U njima su izmjerili količinu triju vrsta FOS-a (to su kestoza, nistoza i 1 F-beta-fruktofuranosilnistoza) i dvaju vrsta GOS-a (rafinoza i stahioza) na 100 grama namirnice. Dnevni unos prebiotika izračunali su prema podacima o prehrani stotinu zdravih osoba iz ranije provedene talijanske studije o kolorektalnom raku.

Koliko ih ima u namirnicama

Pokazalo se da su prebiotici iz skupine FOS uglavnom bili zastupljeni u proizvodima od žitarica, pri čemu su pšenične posije sadržavale najveće količine kestoze i nistoze, dok je raženo cjelovito brašno imalo više razine 1 F-beta-fruktofuranosilnistoze Od voća i orašastih plodova, kestoza je bila prisutna u malinama i kuhanom kestenu, dok je nistoza otkrivena u borovnicama. Prebiotici iz skupine GOS otkriveni su u kuhanim kestenima, grožđicama i sušenim orasima.

Kestoza je bila prisutna u preprženoj soji, no nijedna druga mahunarka nije imala mjerljive razine FOS-a. S druge strane, u mahunarkama su najzastupljeniji bili prebiotici GOS, posebno u osušenim proizvodima od soje.

Od GOS-a, svi analizirani proizvodi od žitarica imali su mjerljive razine rafinoze, pri čemu su ih pšenične posije sadržavale najviše, a zrna amaranta najmanje. Stahioza je bila prisutna u zrnu amaranta, oljuštenom zrnu prosa, zobenom brašnu, zrnu kvinoje i pšeničnim mekinjama.

Unos hranom

Prosječni dnevni unos FOS-a i GOS-a bio je 0,236 grama, odnosno 0,371 gram. Kao njihovi najbogatiji izvori pokazali su se pšenične mekinje, maline, kesteni, orasi, grožđice, sojino mlijeko i sojin jogurt. Najviše razine FOS-a izmjerene su u pšeničnim mekinjama i raženom cjelovitom brašnu te u korjenastom povrću. Najviše razine GOS-a imale su mahunarke, posebice sušeni proizvodi od soje.

Dokazano je da redovita konzumacija hrane bogate prebioticima smanjuje rizik od brojnih bolesti, zato što pogoduje stvaranju poželjnih bakterijskih omjera u crijevima. Disbioza crijeva, tj. poremećaj crijevne mikrobiote, povezuje se s kardiovaskularnim bolestima, upalnim poremećajima crijeva i karcinomima probavnog trakta.