Smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog, raka i dijabetesa, a svejedno ih unosimo znatno manje od preporučenog

Dobra vijest je da smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva, dok istodobno jačaju zdravlje crijevnog mikrobioma i mozga. Loša vijest je da ih unosimo premalo u organizam.

Preporučeni dnevni unos vlakna

Prema izvještaju Europskog vijeća za informacije o hrani (EUFIC) većina europskih prehrambenih smjernica preporučuje dnevni unos dijetalnih vlakana od 25-35 g za odrasle, odnosno 30-35 g vlakana dnevno za muškarce i 25-32 g za žene. Kako to izgleda u praksi? Pa, moglo bi puno bolje. Prema rezultatima znanstvenog istraživanja provedenog u Dalmaciji na 1034 odrasle osobe i objavljenoga 2020., procijenjen unos vlakana iznosi samo 11,4 grama dnevno, što je manje od polovice preporučene količine, upozorava mag. nutricionizma Zrinka Šmuljić iz Nutricionističkog savjetovališta Službe za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb.

Što su vlakna?

Gdje toliko griješimo i jesmo li uopće svjesni nabrojenih dobrobiti koja vlakna donose tijelu?

Za početak je dobro ponoviti da su vlakna vrsta ugljikohidrata koji se nalaze u:

• cjelovitim žitaricama,
• povrću,
• voću,
• orašastim plodovima,
• sjemenkama,
• bilju,
• začinima i
• mahunarkama.

Dijelimo ih na topiva i netopiva. Topiva se otapaju tijekom procesa probave, stvaraju viskozan gel te podliježu fermentaciji u debelom crijevu, a netopiva na sebe vežu vodu, bubre, čine stolicu voluminoznom, sprečavaju opstipaciju te potiču pokretljivost crijeva.

Zrinka Šmuljić, mag. nutr. Foto: Biljana Blivajs/CROPIXCROPIX

Puno o proteinima, a malo o vlaknima

Pa ipak, češće čujemo o važnosti unosa proteina, a vlakna kao da su nestala iz radara. Drugim riječima, doživljavamo krizu vlakna koja traje i traje. Štoviše, studija iz 2015. ističe nedostatak svijesti o zdravstvenim prednostima vlakana izvan zdravlja crijeva kao i negativnu percepciju škrobne hrane koju se nerijetko doživljava hranom za debljanje.

Dok se čini se ni nakon deset godina nismo previše osvijestili, ipak vidi se svjetlo na kaju tunela.

- Kako raste broj znanstvenih dokaza o povezanosti crijevne mikrobiote sa zdravstvenim ishodima, ipak se veći naglasak počinje stavljati na udio vlakana u proizvodima, odnosno na obogaćivanje proizvoda vlaknima. I kod nas danas možemo odabrati npr. jogurte s dodanim inulinom ili žitaricama ili proizvode s istaknutom tvrdnjom "bogato vlaknima". Podsjetimo se, vlakna djeluju prebiotički, odnosno hrana su za bakterije u našim crijevima, čime omogućuju njihovo preživljavanje i stvaranje korisnih metabolita - tumači mag. nutr. Šmuljić.

Stoga, na koje sve načine možemo unijeti 30 grama vlakna dnevno?

Evo nekoliko prijedloga:

• Unosite više od pet porcija voća i povrća dnevno.
• U glavne obroke uključite škrobne namirnice poput zobi, krumpira s korom, integralnu rižu, integralni kruh te leću i grah.
• Za međuobroke grickajte orašaste plodove i sjemenke ili povrće s humusom.
• Jedite cijelo voće. To je daleko bolje od ispijanja soka koji nema vlakana.
• Čitajte deklaracije na proizvodima. Namirnica obiluje vlaknima ako sadrži najmanje šest g na 100 g.
• Kora krumpira i drugih namirnica poput jabuke bogata je vlaknima stoga je nemojte guliti ako ste sigurni da nije kemijski tretirana.

Osim toga, nutricionistica Šmuljić savjetuje dnevno unošenje mješavine topivih i netopivih vlakana.

- Za preporučeni dnevni unos možete, primjerice, pojesti tri serviranja voća (prosječno serviranje ima 150 do 200 grama te sadrži oko 3 grama vlakana), jedno serviranje mahunarki (mjerica je 40 do 50 grama termički neobrađene namirnice poput graha, slanutka, leće; sadrži oko deset grama vlakana) te tri serviranja cjelovitih žitarica. Serviranje ima 40 grama i oko pet grama vlakana. To mogu biti zobene ili prosene pahuljice uključene u doručak ili pak proso, heljda, ječam, bulgur kao škrobni prilog ručku i večeri. Kruh od cjelovitih žitarica, poželjno pečen kod kuće, primjerice od zobenog, pirovog, raženog ili integralnog pšeničnog brašna, u jednom serviranju od 60 do 70 grama ima oko 4 grama vlakana. Kao neškrobno povrće najbogatije vlaknima konzumirajte kelj, brokulu, mahune i mrkvu - zaključuje.