Podcijenjena zelena mahunarka bogata je vlaknima i doprinosi zdravlju srca, živčanog sustava i očiju

Iako je ova moćna mahunarka često etiketirana kao bljutava, u posljednje vrijeme ipak dobiva na popularnosti, a logično je i zašto. Grašak je dobar izvor dvaju važnih makronutrijenata: proteina i vlakana. Jedna šalica sadrži oko sedam grama proteina i šest grama vlakana, a upravo vlakna većini ljudi nedostaju. Smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, pomažu regulaciji šećera u krvi i podržavaju redovitu probavu.

Osim proteina i vlakana, grašak sadrži vitamine B-skupine, vitamin K, vitamin C, magnezij, kalij i mangan – nutrijente koji pomažu zdravlju srca, živčanog sustava i očiju, piše Cleveland Clinic. Karotenoidi lutein i zeaksantin u grašku podržavaju zdravlje oka i mogu pomoći u zaštiti od oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom i starenjem očiju.

Zahvaljujući ovim nutrijentima, grašak ima potencijal da pomogne u prevenciji kroničnih bolesti. Fenolni spojevi u njemu djeluju kao antioksidansi koji mogu štititi od bolesti povezanih s upalom i određenih vrsta raka, donose istraživanja sa Cambridgea. Osim toga, istraživanje iz 2022. ukazuje na potencijal proteina graška u smanjenju oksidativnog stresa i poboljšanju lipidnog profila.

Grašak je jedan od sastojaka francuske salate

DUSAN ZIDAR/SHUTTERSTOCK

Grašak, probava i kontrola tjelesne mase

Biljna vlakna iz graška djeluju kao prebiotik – hrane “dobre” bakterije u crijevima i potiču raznolik mikrobiom. Studija iz 2025. pokazala je da dodavanje vlakana graška u prehranu poboljšava zdravlje crijevne barijere, smanjuje oštećenja tkiva i povećava raznolikost mikrobioma.

Proteini i vlakna u grašku također usporavaju probavu i pomažu da se dulje osjećate siti, čime se može smanjiti unos kalorija između obroka. To grašak čini korisnim dodatkom za one koji paze na tjelesnu masui regulaciju šećera u krvi.

Kako ga jesti i čuvati

Grašak možete jesti samostalno, dodati u tjesteninu, rižota, salate, primjerice u francusku, i u juhe. Svježi grašak čuvajte u hladnjaku i potrošite u roku od nekoliko dana, dok smrznuti zadržava većinu nutritivnih vrijednosti mjesecima u zamrzivaču. Za maksimalnu svježinu čuvajte ga u dobro zatvorenim vrećicama ili posudama kako biste spriječili dehidraciju.

Na što obratiti pozornost

Grašak sadrži antinutrijente (npr. fitinsku kiselinu i lektine) koji mogu ometati apsorpciju nekih minerala ako se jede u velikim količinama ili sirov. Pravilna priprema (kuhanje, namakanje) može smanjiti taj učinak. Kod nekih osoba visok unos vlakana iz mahunarki može izazvati nadutost ili nelagodu u crijevima. Ako se pronalazite u ovoj kategoriji, namirnicu uvodite postupno.