Sladoled vas zapravo ne hladi, otkrijte koje namirnice više osvježavaju i podižu energiju

Kada zavladaju vrućine i sunce prži danima, a osvježenje dolazi samo iz klimatizacijskih uređaja, malo je vjerojatno da ćete poželjeti omastiti brk puricom s mlincima ili se utješiti grah varivom sa suhim mesom. Sve je, naravno, moguće, ali vjerojatnije je da će organizam tražiti nešto laganije i da će se cijelo vaše tijelo i um buniti protiv dugotrajnog kuhanja i stajanja uz vrući štednjak. Ljeto je svakako bezbrižnije vrijeme od zime, ono priziva slike boravka na otvorenome, sunca, odmora, plaže i zabave, no treba biti svjestan da vrućine, koje postaju sve ekstremnije, mogu snažno utjecati na naše zdravlje. Treba im se pokušati prilagoditi na sve moguće načine, pa tako i promjenama prehrambenih navika. To ne znači da ćete jesti samo sladoled i lubenice - ključ zdrave ljetne prehrane leži u prihvaćanju obilja sezonskog voća i povrća i laganim obrocima koji nadoknađuju tekućinu izgubljenu znojenjem, osvježavaju te pružaju energiju i uravnotežen sadržaj potrebnih hranjivih sastojaka.

Ključne točke zdrave ljetne prehrane

Temelji dobro osmišljene prehrane za ljetne mjesece su oslanjanje na sezonsko voće i povrće, dovoljan unos proteina iz nemasnih izvora, konzumiranje zdravih masnoća i cjelovitih žitarica. Na umu treba imati i održavanje optimalne hidriranosti organizma.

• Svježe voće i povrće

U prehranu uključite različite plodove u što više boja, poput bobičastog voća, rajčica, paprika i zelenog lisnatog povrća, kako biste ojačali imunitet i poboljšali cjelokupno zdravlje. Ne morate biti potpuni pobornik sezonske prehrane, no svatko zna koliko je sočnije i nutritivno bogatije sezonsko voće od onoga iz staklenika ili s drugog kraja svijeta koje možemo jesti cijele godine. Uživajte, primjerice, u breskvama, nektarinama, kupinama, borovnicama, dodajte im šljive, lubenice, smokve, grožđe... Što se tiče povrća, tu su tikvice, krastavci, mahune, mrkva, blitva, rajčica, paprika, patlidžan, bob itd.

Ljeto nudi obilje voća i povrća koje nije samo ukusno nego je i prepuno esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa.

Billion Photos/Shutterstock

• Nemasni izvori proteina

Odlučite se za izvore proteina s malo masnoća, poput piletine ili puretine te ribe, a najbolje bi bilo skuhati ih ili ispeći na žaru. Od biljnih izvora proteina preporučuju se tofu (sir od soje) i mahunarke. Namirnice bogate proteinima pružaju osjećaj sitosti te pomažu u održavanju zdrave težine i očuvanju mišićne mase. Dovoljan unos proteina važan je za rast i obnovu mišića, a prema prehrambenim smjernicama prosječno bismo na dan trebali unijeti 0,8 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne mase.

• Cjelovite žitarice

Uključivanje u prehranu cjelovitih žitarica poput zobi, kvinoje, smeđe riže, heljde, prosa (ne sadrži gluten) ili cjelovitog pšeničnog brašna, odnosno kruha od takvog brašna, pruža dugotrajnu energiju i dulje vrijeme održava osjećaj sitosti. Ovi složeni ugljikohidrati također nude esencijalne hranjive tvari poput vlakana, koja pomažu u probavi i potiču zdravlje crijeva.

• Zdrave masnoće

U ljetnu prehranu uključite i zdrave izvore masnoća, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki (primjerice lanenih, suncokretovih, sezamovih ili chia sjemenki) i maslinovog ulja kako biste osigurali potrebne količine esencijalnih masnih kiselina koje su nam nužne za dobro zdravlje srca, funkcioniranje mozga i vitalnost kože. Međutim, pripazite na veličinu porcija, jer masti su kalorične.

• Voda i ostale tekućine

Održavanje optimalne hidratacije važno je uvijek, a još važnije postaje tijekom ljetnih mjeseci kada potrebe za vodom rastu. Preporučuje se popiti barem osam do deset čaša vode dnevno te povećati unos kod većih radnih napora, sporta i duljeg boravka na otvorenom. Glavno piće trebala bi biti voda, kojoj možete dodati i različito začinsko bilje za poboljšanje okusa ili dodatak osjećaja osvježenja. Osim toga, nezaslađeni biljni čajevi, kokosova voda i domaći smoothieji mogu biti odlične alternative slatkim i gaziranim pićima, pomažući vam da ostanete hidrirani bez dodavanja nepotrebnih kalorija. Uključivanje na jelovnik namirnica bogatih vodom, poput lubenice, krastavaca i citrusnog voća može pridonijeti većem unosu tekućine.

Izvori elektrolita neka budu namirnice

Nerijetko se spominje da u vrijeme velikih vrućina za optimalnu hidrataciju nije dovoljno samo piti vodu te se predlaže uzimanje sportskih napitaka obogaćenih elektrolitima. Međutim, kako kaže nutricionist Nicholas Rush, uputnije bi bilo potrebne elektrolite osigurati prehranom, a nadoknada je potrebna samo kod intenzivnih tjelesnih napora i aktivnosti ili kod duljeg boravka vani na visokim temperaturama zraka. Od namirnica prirodno bogatih elektrolitima Rush navodi banane koje su pune kalija, potom avokado koji sadrži kalij i magnezij; špinat koji je bogat magnezijem i kalcijem te mliječne proizvode koji se odlikuju obiljem kalcija i kalija. Nema puno namirnica koje bi trebalo uistinu izbjegavati po vrućini, sve dok ih konzumirate u razumnoj mjeri i u skladu s potrebama vašeg organizma, kažu nutricionisti, no svakako bi trebalo odustati od alkoholnih pića. Ona djeluju diuretski, pa mogu dovesti do većeg gubitka vode i jače dehidriranosti.

Što znače uravnoteženi obroci?

Sve navedene namirnice važno je dobro i pametno kombinirati kako biste u svakom obroku dobili potrebne nutrijente, što podrazumijeva uravnotežena prehrana. Nastojte ne pretjerati s količinom hrane, radije uzmite više manjih obroka tijekom dana. Ovo su smjernice za glavne obroke u danu.

• Doručak

​Počnite dan hranjivim obrokom koji uključuje uravnotežen omjer ugljikohidrata, proteina i zdravih masnoća. Odličan izbor mogu, primjerice, biti zobene pahuljice s dodatkom svježeg voća i orašastih plodova, omlet s povrćem i tostom od cjelovitih žitarica ili grčki jogurt s granolom i bobičastim voćem.

• Ručak

Za središnji dnevni obrok nastojte pojesti jelo koje uključuje nemasne proteine, cjelovite žitarice i puno povrća, a ujedno vas zadovoljava okusom. Razmislite o jelima kao što su salata s pečenom piletinom, kvinojom i avokadom, tortilja od brašna cjelovitih žitarica punjena humusom, povrćem i pečenim tofuom ili salata od smeđe riže (ili integralne tjestenine), slanutka i pečenog povrća.

• Večera

I ljetne večere neka budu lagane i hranjive, a dobro bi bilo fokusirati se na proteine uz dodatak sezonskog povrća i cjelovitih žitarica. Neke ideje uključuju pečeni losos sa šparogama i kvinojom, prženi tofu s miješanim povrćem i smeđom rižom ili lagano varivo od povrća i mahuna s dodatkom zobenih pahuljica.

• Međuobroci

Najbolje bi bilo odabrati hranjive male zalogaje koji će nam utoliti glad i održati potrebnu razinu energije. Izbori su svježe voće, orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova, štapići od svježeg povrća s humusom, grčki jogurt s medom i bademima itd.

Možda biste pomislili da u sparnoj ljetnoj večeri nema boljeg osvježenja od ukusnog sladoleda, no ako je tako, pomislili biste pogrešno.

Look Studio/Shutterstock

Hladi li nas doista sladoled?

Sladoled, nažalost, nema onaj rashlađujući učinak koji od njega očekujemo, naprotiv, vjerojatnije je da će nas ugrijati. Prevladavajući su sastojci u većini sladoleda mliječna mast i šećer, a kada se masnoće razgrađuju u tijelu, oslobađa se značajna količina topline.

- Taj se proces naziva termogeneza inducirana prehranom. U usporedbi s ostalim hranjivim tvarima masti imaju najveću energiju i stoga imaju potencijal oslobađati toplinu u tijelu - rekao je profesor primijenjene ljudske prehrane na Sveučilištu Mount Saint Vincent u New Yorku dr. Bohdan Luhovyy.

Ipak, ti prvi trenuci olakšanja dok vam se hladan i kremast sladoled topi u ustima nisu plod vaše mašte. Kada jedemo sladoled i ostalu hladnu hranu, osjetit ćemo rashlađivanje zbog toga što u ustima i gastrointestinalnom traktu imamo receptore koji prepoznaju nisku temperaturu.

- Senzorne karakteristike sladoleda, poput rashlađujućeg učinka na jeziku, slatkoće i ugodnog okusa pridonose pozitivnom iskustvu uživanja u ovoj poslastici. Međutim, nakon što se komponente sladoleda počnu razgrađivati, rashlađujući učinak se smanjuje. Mliječna mast i šećer proizvode toplinu u tijelu, a kada je vani vruće, ta će dodatna toplina imati dodatan zagrijavajući učinak - pojasnio je dr. Luhovyy. Po njemu, pijenje vode najbolje je rješenje za rashlađivanje. Zbog učinka mjehurića alternativa mogu biti gazirana pića, ali bez šećera, a i jedenje povrća bogatog vodom, poput krastavaca, rajčica ili celera, odličan je način da osigurate unos dovoljno tekućine ljeti, jer njihovo probavljanje ne proizvodi puno topline u tijelu. Vodi možete dodati mentu, limun ili limetu za jači rashlađujući učinak. No, nemojte dodavati šećer kako biste izbjegli stvaranje dodatne energije i razvijanje topline koja nastaje razgradnjom šećera