Nutricionist razbija mitove: Ove namirnice su zdravije kad se kuhaju, među njima je i jedno voće koje svi jedemo sirovo

Uvijek slušamo o tome kako trebamo jesti što više voća i povrća, preporuka je pet porcija dnevno ili 400 grama. No, činjenica je da ga većina ne jede u preporučenoj količini. Vjerojatno je stoga najvažnije na početku reći da je konzumiranje povrća i voća u bilo kojem obliku, sirovom ili kuhanom, dobrodošlo. Što više ga jedemo, to bolje za nas. No, ako želite otići korak dalje i voditi računa o tome da iz njega izvučete maksimum, onda će vas sigurno zanimati u kojem obliku ga je najzdravije konzumirati. Možda će neki na ovo "frknuti" nosom, jer "zna se da je sirovo povrće najzdravije", ali nije uvijek tako jer ponekad baš kuhano povrće može biti nutritivno bogatije i bolji izbor. Kako bismo jednom zauvijek riješili dilemu je li zdravije jesti kuhano ili sirovo te saznali koje povrće je mudrije termički obraditi jer je tako korisnije za nas, zamolili smo Marka Šimića, nutricionista i osnivača Nutricionističkog savjetovališta NutriBrat, da nam pojasni zašto i u kojim slučajevima je kuhano ipak bolje.

- Zvuči gotovo kao hereza reći da kuhanje može poboljšati nutritivnu vrijednost voća i povrća. U mnogim slučajevima je točno da je sirovo najzdravije, osobito kad govorimo o vitaminima poput vitamina C ili folata, no kod pojedinih namirnica događa se upravo suprotno: toplina može osloboditi nutrijente, smanjiti sadržaj tvari koje otežavaju probavu, čak i povećati zaštitna svojstva nekih biljaka - kaže Šimić napominjući da nije najvažnije pitanje "sirovo ili kuhano", nego "što, kako i zašto". Drugim riječima, ne bismo se trebali baviti pitanjem je li zdravije jesti sirovo ili kuhano općenito, nego se educirati o namirnicama, o tome koje nutrijente sadrže i zašto ih je i u kojim slučajevima bolje jesti sirove, odnosno kuhane. Ili, kako nam je to pjesnički opisao naš stručnjak, zamislite da su svi ti vitamini, antioksidansi i minerali skriveni u voću i povrću kao mali darovi. Neki od njih trebaju nježno raspakiranje, a drugi malo kuhinjske magije.

Ključ pravilne termičke obrade povrća je kratko kuhanje na pari, uz minimalnu količinu vode i dodatak masnoće, za bolje iskorištavanje vitamina topivih u mastima, te sa što manje manipulacije prije obrade, savjetuje nutricionist Marko Šimić.

Neja Markičević/Cropix

Pravilna priprema

- Kad kuhamo brokulu, špinat ili rajčicu, zapravo pomažemo svom tijelu da lakše dođe do tih darova. Jer toplina nije neprijatelj, nego saveznik, naravno, ako znamo s njom. Primjerice, špinat ima puno željeza, ali i oksalate koji to željezo "zaključaju". Kad ga kuhamo, količina oksalata se smanjuje, a željezo se oslobađa. Slično je s rajčicom: u sirovom obliku ima likopen, međutim, tijelo ga slabo iskorištava. Kad je skuhamo s malo maslinovog ulja, likopen postaje višestruko dostupniji. A mrkva? Tek kad je skuhamo, beta-karoten (vitamin A) doista postane iskoristiv - pojašnjava Šimić te ističe da nije pitanje gubimo li nešto kuhanjem. Pravo je pitanje što dobivamo kad znamo kako kuhati.

Očito je da kuhanje može pozitivno djelovati na povrće, odnosno poboljšati njegov pozitivan učinak na naše zdravlje, prvenstveno time što povećava bioraspoloživost nekih nutrijenata i poboljšava njihovu apsorpciju u tijelu. Kako biste kuhanjem povrća postigli maksimum za zdravlje, korisno je znati što se prilikom kuhanja događa s nekim od ključnih nutrijenata.

- Vitamin C i oni B skupine osjetljivi su na toplinu i vodu te se dugim kuhanjem gubi dio folata, tiamina i osobito vitamina C iz namirnica. Minerali poput kalcija, željeza i kalija ostaju stabilniji, no mogu "iscuriti" u vodu ako se povrće kuha dugo i u velikim količinama vode. S druge strane, antioksidansi i karotenoidi, poput beta-karotena i likopena, bolje se apsorbiraju nakon kuhanja jer se toplinom razgrađuju biljne stijenke koje ih "zaključavaju". Količina antinutrijenata poput oksalata, koji smanjuju iskoristivost kalcija i željeza, značajno se smanjuje kuhanjem, što je odlično za osobe sklone bubrežnim kamencima. Kad je riječ o vlaknima, ona postaju mekša i lakša za probavljanje, što je važno kod sindroma iritabilnog crijeva i općenito osjetljivosti crijeva - navodi Šimić.

Povrće i voće koje "voli" kuhanje

Kako biste se lakše snašli u tome koje je povrće (i voće) bolje termički obraditi, kako to pravilno učiniti i zašto, nutricionist Šimić pripremio je mali vodič i precizne savjete. Ove namirnice, kaže, baš "traže" da ih se kuha.

• Rajčica

​Omiljeno ljetno povrće klasik je među namirnicama koje se kuhanjem "pojačavaju". Rajčice sadrže likopen, snažan antioksidans povezan s manjim rizikom od bolesti srca i prostate, čija se bioraspoloživost termičkom obradom povećava više nego dvostruko. Kuhajte ih kratko i to s malo maslinova ulja, jer masnoća pomaže apsorpciji likopena.

• Mrkva

Kuhanje mrkve razbija stanične stijenke i oslobađa betakaroten, prekursor vitamina A. Apsorpcija tog nutrijenta iz kuhane mrkve može biti i do 65 posto veća nego iz sirove. Savjet je mrkvu kuhati cijelu, a tek je potom narezati, jer će tako u njoj ostati više antioksidanata.

• Brokula i cvjetača

Ove vrste povrća u sirovom obliku sadrže enzim koji aktivira sulforafan, snažan detoksikator jetre. Predugo kuhanje deaktivira taj enzim, ali lagano kuhanje na pari, od tri do pet minuta, zadržava i sulforafan i vitamin C. Nutricionist savjetuje da ih nasjeckate 40 minuta prije kuhanja, kako bi enzimi u tom vremenu odradili svoje.

• Špinat

Sirovi špinat sadrži puno oksalata koji vežu kalcij i željezo, a kuhanjem se njihova količina smanjuje čineći minerale dostupnijima. Šimićev je savjet špinat kuhati kratko i baciti vodu te ga kombinirati s limunom, koji sadrži vitamin C, za bolju apsorpciju željeza.

Kad god možete, odlučite se papriku baburu peći u pećnici, a rajčicu kuhati s malo maslinova ulja, savjetuje nutricionist Šimić.

Bohdan Malitskiy/Shutterstock

• Paprike babure

Kuhane paprike babure daju više karotenoida, poput luteina i zeaksantina koji su važni za zdravlje očiju, ali gube dio vitamina C. Stoga ih je najbolje peći u pećnici. Kontraintuitivno, kaže Šimić, ali gubitak vitamina C ovisi i o mediju u kojem je namirnica, a ne samo o temperaturi. Pečenjem u pećnici paprika će zadržati antioksidanse i izgubiti najmanje vitamina C.

• Kelj

Kuhanjem kelj postaje probavljiviji i gubi dio goitrogena koji mogu ometati funkciju štitnjače kod osjetljivih osoba. Lagano ga sotirajte na maslinovom ulju, bit će mekši, ukusniji i djelotvorniji.

• Batat i bundeva

Obiluju beta-karotenom, a kuhanje, te osobito pečenje, povećavaju njegovu iskoristivost, uz prirodno niži glikemijski indeks. Za još bolju apsorpciju vitamina A dodajte masnoću, primjerice maslac ili kokosovo ulje.

• Gljive

Sirove gljive sadrže agaritin, potencijalno toksičnu tvar koju kuhanje neutralizira. Istodobno povećava razinu ergotioneina, antioksidansa koji štiti stanice. Gljive pirjajte ili kratko kuhajte i nikada ne jedite sirove!

• Breskve

Neobično je, ali istinito da breskve nakon konzerviranja mogu imati i do deset puta više folata nego svježe, ovisno o načinu obrade. Pri odabiru prednost dajte konzerviranim breskvama bez dodanog šećera. Nutricionist otkriva da su breskve odlične i lagano pečene s cimetom.

beton studio/Shutterstock

Na kraju se uvijek sve svodi na umjerenost i ravnotežu. Kako kaže naš sugovornik, u svijetu nutricionizma rijetko kada je nešto crno-bijelo i ne može se reći da je sirovo dobro, a kuhano loše, ni obrnuto.

- Ponekad je sirovo idealno, primjerice za vitamin C, enzime ili folate, a ponekad je upravo toplina ta koja otključa ono najbolje iz biljke. Najvažnije je kako pripremamo hranu i što kombiniramo, jer nijedan vitamin nije od pomoći ako se ne može apsorbirati. Taj sklad čini prehranu ne samo nutritivno bogatom, već i održivom - ističe Šimić te poručuje da trebamo kuhati s pažnjom i jesti s užitkom te imati na umu da je juha jednako vrijedna kao i salata, ali je važno pravilno je pripremiti.

Kako sačuvati nutrijente

Kako biste tijekom kuhanja sačuvali što više nutrijenata iz povrća, pridržavajte se nekoliko jednostavnih savjeta. Ovo su prijedlozi nutricionista Marka Šimića.

• Pripremajte povrće na pari ili u mikrovalnoj pećnici, jer se tada gubi najmanje vitamina C i folata.
• Za kuhanje koristite što manje vode i po mogućnosti je ne bacajte, nego iskoristite u juhama zbog vitamina topivih u vodi.
• Povrće kuhajte cijelo i režite poslije, jer manja izložena površina znači i manji gubitak vitamina.
• Uvijek dodajte povrću malo masnoće, primjerice maslinovo ulje, avokado ili orašaste plodove, jer su vitamini A, D, E i K topivi u mastima i tako će se bolje apsorbirati.
• U istom obroku kombinirajte sirovo i kuhano, primjerice, juhu i salatu ili smoothie i povrće iz pećnice.