Tri jednostavne promjene svatko od nas može uvesti u rutinu: smanjuju rizik od padova i lomova

Dok smo mladi, ne razmišljamo previše o ozljedama. Međutim, kako starimo, mnogi se od nas susreću s problemima ravnoteže, snage i sigurnosti u svakodnevnom kretanju. Opravdano, jer su padovi i dalje jedan od najvećih zdravstvenih rizika za stariju populaciju. Svako malo netko završi u bolnici zbog pada, najčešće zbog prijeloma kuka ili ozljeda glave, a osim neposrednih posljedica koje taj pad donosi, onaj ozbiljniji može trajno ugroziti samostalnost i kvalitetu života. Ipak, dobra je vijest da nova istraživanja pokazuju kako za smanjenje rizika od padova nisu potrebni naporni treninzi ni skupa oprema. Umjesto toga, nekoliko ciljanih i relativno jednostavnih promjena u načinu kretanja i vježbanja može imati velik učinak na našu starost.

Padovi su jedan od najvećih zdravstvenih rizika za stariju populaciju

ANDREY_POPOV/SHUTTERSTOCK

Ključne promjene za bolju ravnotežu i snagu tijela

Istraživači sa Sveučilišta Kalifornija u San Diegu analizirali su kako određene vrste tjelesne aktivnosti utječu na rizik od padova kod osoba starijih od 60 godina. Rezultati studije, objavljene u znanstvenom časopisu JMIR Aging, ističu tri ključna područja na koja se vrijedi usredotočiti.

1. Poboljšanje posture i svjesnosti tijela

Dobro držanje nije važno samo zbog izgleda. Štoviše, ono izravno utječe na ravnotežu i stabilnost. Dobro je osvijestiti kada je postura narušena, mijenja se težište tijela, što povećava vjerojatnost spoticanja i gubitka ravnoteže. U spomenutoj studiji sudionici su izvodili vježbe usmjerene na pravilnu posturu i kontrolu pokreta, poput uspravnog stajanja, aktivacije mišića trupa i boljeg osjećaja za položaj tijela u prostoru. Nakon 12 tjedana zabilježena su značajna poboljšanja držanja, i u opuštenom stajanju i pri svjesnom nastojanju da stoje što uspravnije. Takva poboljšanja, uostalom, pomažu tijelu da brže i učinkovitije reagira na iznenadne situacije, poput neravnog tla ili proklizavanja.

2. Rad na ravnoteži i svakodnevnoj pokretljivosti

Ravnoteža se često pogoršava postupno, gotovo neprimjetno, sve dok se ne dogodi kakva nezgoda ili zamalo pad. Jednostavne vježbe pokretljivosti, poput ustajanja sa stolca, okretanja ili kontroliranog hodanja, mogu znatno poboljšati stabilnost. Sudionici istraživanja redovito su vježbali upravo takve pokrete u sklopu strukturiranog tjednog programa. Na kraju istraživanja svi su pokazali mjerljiva poboljšanja, a posebno oni koji su na početku imali umjereni rizik od padova. Njihova sposobnost ustajanja, hodanja, okretanja i sjedanja postala je brža i sigurnija.

3. Jačanje mišića, osobito donjeg dijela tijela

Gubitak mišićne mase prirodan je dio starenja, ali slabiji mišići znače sporije reakcije i manju zaštitu pri poskliznuću ili padu. Jačanje nogu, kukova i trupa ključno je za očuvanje stabilnosti. Jedan od najuočljivijih pomaka u studiji zabilježen je u testu ustajanja sa stolca tijekom 30 sekundi, koji mjeri snagu donjeg dijela tijela. Test se sastojao od sljedećih koraka:
1. Sjednite na sredinu stolice.

2. Prekrižene ruke stavite na suprotno rame, u zapešćima.

3. Držite stopala ravno na podu.

4. Držite leđa ravno, a ruke na prsima.

5. Podignite se u uspravan položaj, a zatim ponovno sjednite.

6. Ponovite ovo 30 sekundi.

Svi sudionici postigli su bolje rezultate nakon programa, što pokazuje da i umjereno vježbanje snage može imati velik učinak. Ključni su, dakako, bili redovitost i pravilno izvođenje.