Pravilo 30-30-30 postalo je pravi hit u wellnessu, kako ga slijediti i pomaže li doista u skidanju kilograma

Među pobornicima zdravih životnih stilova i onima koji traže učinkovitu metodu za skidanje viška kilograma, pravi je hit posljednjih mjeseci postalo pravilo 30-30-30, spoj dijete i plana vježbanja koji na jednostavan način može pridonijeti metaboličkom zdravlju, a onda i mršavljenju. Temelji se na učinkovitijoj vezi između onoga što jedemo i kretanja, zahvaljujući kojoj bi se tjelovježba trebala lakše uklopiti u našu svakodnevnu rutinu.

Kako mu ime kaže, pravilo se sastoji od tri tridesetice: unutar 30 minuta od buđenja trebali bismo pojesti 30 grama proteina i potom vježbati 30 minuta, objasnila je Serena Poon, nutricionistica, kuharica poznatima i savjetnica za wellness i dugovječnost. Zvuči jednostavno, ali je li i dobro? I koje proteine odabrati i kako vježbati?

Izvori proteina

Idealno bi bilo proteine dobiti iz cjelovitih namirnica. Cilj je spriječiti razgradnju mišića, podržati osjećaj sitosti i regulirati rad hormona poput grelina (tzv. hormon gladi). Vježbati bi trebalo niskim do umjerenim intenzitetom, a najbolji izbor su hodanje brzim tempom, trčanje, joga, pilates, dinamičko istezanje te čučnjevi, iskoraci i skokovi. Ključno je pritom održavati srčani ritam u zoni sagorijevanja masnoća, dakle, na 50 do 70 posto maksimalnog pulsa. Smisao vježbanja je aktivirati metabolizam kako bi se podigla razina energije i sagorjele kalorije, rekao je trener Teddy Savage. Ostali obroci u danu neka budu uravnoteženi i bogati hranjivim tvarima kako biste podržali ukupno zdravlje metabolizma. Sve ovo trebalo bi činiti svakodnevno, a osobito u fazama mršavljenja.

Kako odabrati zajutrak

Pojesti 30 grama proteina unutar pola sata od buđenja može biti zahtjevan zadatak. Serena Poon predlaže neka zasitna proteinska jela koja se lako pripremaju:

* parfe od kokosovog jogurta s bademima, chia sjemenkama i organskim bobicama,

* veganski proteinski smoothie – trebat će vam jedna mjerica biljnih proteina (na bazi graška, konoplje ili leće), nezaslađeno bademovo mlijeko, chia sjemenke i bobičasto voće

* pirjani tofu s kurkumom, špinatom i avokadom.

Pravilo 30-30-30 može pomoći u mršavljenju zato što ranojutarnja konzumacija 30 grama proteina pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi, obuzdati žudnju za hranom i potaknuti osjećaj sitosti, smanjujući vjerojatnost prejedanja kasnije tijekom dana, smatra Serena Poon. Uz to, nakon noćnog posta tijelo najučinkovitije apsorbira esencijalne aminokiseline iz obroka.

Mehanizam koji stoji iza ovog plana treninga i obroka ide i malo dublje, zahvaljujući obrocima usredotočenima na proteine i vlakna. Jedući vlakna iz povrća i voća pomažemo održavanju ravnoteže našeg crijevnog mikrobioma, što može pridonijeti održivom gubitku mase. Proteini pak imaju veći termički učinak, što znači da tijelo sagorijeva više kalorija probavljajući njih, nego masnoće i ugljikohidrate. Točka na i je 30 minuta kretanja kojima dodatno podupiremo oksidaciju masti, osjetljivost na inzulin i ukupnu energetsku ravnotežu, kaže savjetnica Poon.

Ne postoji savršen plan

Ipak, nijedan plan nije savršen, pa nije ni ovaj. Za početak, ne mogu i ne vole svi jesti i vježbati odmah nakon buđenja, osobito ne oni s pretrpanim rasporedom, uz to, mnogima je 30 grama proteina puno hrane. Slično tome, nekim ljudima vježbanje daje bolje rezultate kasnije tijekom dana nego odmah ujutro. Dijeta ne uzima u obzir ni individualne metaboličke potrebe, preferencije u prehrani ili specifična zdravstvena stanja (primjerice, probleme s funkcijom bubrega), a uz to bi mogla uzrokovati probavne smetnje, poput napuhnutosti i težine u trbuhu, posebno ako niste navikli konzumirati puno proteina rano tijekom dana. Ni treninzi niskog intenziteta nisu za svakoga, primjerice, neće ispuniti ciljeve onima koji žele ojačati i izgraditi mišiće, rekao je trener Savage.

Prema svemu navedenom, pravilo 30-30-30 može biti korisna pomoć za stabilizaciju šećera u krvi, poticanje metabolizma i kontrolu težine, međutim, kao i kod svake dijete, važno je slušati svoje tijelo. Ako vam strukturirana jutarnja rutina s proteinima i kretanjem odgovara, to može biti nešto čega ćete se držati dulje vrijeme. No, ako vam se čini suviše restriktivnom ili nije u skladu s vašom rutinom, bolji bi mogao biti personaliziraniji pristup koji odgovara vašem tijelu i navikama. Treba uzeti u obzir i to što će se s vremenom intenzitet vježbanja morati povećati, kako bi se nastavilo mršaviti i održavati postignute rezultate.