Srdele i tunu nutricionisti preporučuju zato što tijelu osiguravaju visokokvalitetne proteine i dugolančane omega-3 masne kiseline zdrave za srce, uključujući dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i eikozapentaensku kiselinu (EPA). Usporedimo li 100 grama srdela odnosno sardina koje to postaju prilikom procesa konzervacije s istom količinom tune konzervirane u ulju, očito je da su i jedna i druga riba odlični izvori proteina i omega-3 masnih kiselina. Njihovi nutritivni profili mogu varirati ovisno o tome kako je riba pripremljena i pakirana, primjerice je li konzervirana u ulju ili u vodi, je li ocijeđena ili neocijeđena, kuhana ili nekuhana, piše Verywell Health. 100 g konzerviranih sardina sadrži 208 kcal u usporedbi s 198 kcal iz tune, no ima nešto manje proteina, to jest 24,6 g naspram 29,1 g kod tune. Ukupnih masti sardine imaju 11,4 g, a tuna 8,2 g. No, kad je riječ o omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA), sardine su debelo u prednosti: na 100 g sadrže čak 982 mg omega-3, a tuna 128 mg.
Pobjednik u udjelu omega-3: sardine
Iako se tuna smatra dobrim izvorom omega-3 masnih kiselina sa svojih 128 mg na 100 grama konzervirane ribe, sardine nude gotovo osam puta više u istoj porciji: čak 982 miligrama! Dugolančane omega-3 masne kiseline, osobito EPA i DHA, među najkorisnijim su mastima za srce i mozak iz morskih izvora. Mnoge zdravstvene preporuke ističu važnost omega-3 masnih kiselina iz morske ribe za kardiovaskularno i neurološko zdravlje. Dobrobiti su brojne, a među njima su i poboljšan lipidni status, smanjenje rizika od aritmija, zaštitni učinak od upala, kardiovaskularnih i neuroloških bolesti.
Pobjednik u udjelu proteina: tuna
Obje vrste ribe nude zdravu dozu proteina, no tuna je u ovom slučaju nadmoćnija sa svojih 29,1 grama na 100 grama ribe. Proteini su esencijalni za gotovo sve procese u tijelu. Koristimo ih za obnovu tkiva, imunosne funkcije i održavanje mišićne mase. Mnoge vrste ribe, uključujući sardine i tunu, smatraju se visokokvalitetnim izvorima proteina jer osiguravaju kompletnu opskrbu proteinima, a to znači svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti.
Pobjednik u riziku od kontaminacije živom: izjednačene su
Kritičan faktor koji treba uzeti u obzir pri usporedbi sardina i tune je njihov potencijal da u vaš organizam i prehranu unesu živu i druge onečišćujuće tvari. Konzervirane sardina i konzervirana tuna najbolji su izbor ako tražite ribu s niskom razinom žive. Nešto višu razinu imaju dugoperajne i žutoperajne tune, te ih je preporučljivo ne konzumirati prečesto.
Konzumacija ribe važan je dio zdrave prehrane za većinu odraslih osoba. Ipak, neki ljudi, koji su možda osjetljiviji na živu i druge onečišćujuće tvari, trebali bi ograničiti njezin unos, a tu svakako spadaju trudnice, žene koje planiraju trudnoću i dojilje, djeca do 11 godina i odrasle osobe koje imaju neke kronične bolesti.
Zašto neke ribe sadrže živu?
Većina žive kojom su kontaminirane sardine i tuna potječe od kućnog i industrijskog otpada koji se apsorbira u tlo i vodu, gdje ga bakterije pretvaraju u metil-živu. Planktoni i drugi sitni morski organizmi zatim konzumiraju te kontaminirane bakterije. Te organizme potom konzumiraju srdele i veće ribe poput tune. Riba akumulira više žive što je na višem položaju u hranidbenom lancu. Taj proces, poznat kao bioakumulacija, znači da veća i starija riba, poput tune, obično akumulira više žive i drugih onečišćujućih tvari nego manje, mlađe ribe poput srdela.
Kako odabrati
Niti jedna vrsta ribe neće zadovoljiti sve nutritivne ciljeve. Izmjenjivanje na jelovniku nekoliko nutritivno bogatih riba, uključujući sardine i tunu, ali i losos, bakalar i drugu ribu, može pomoći u uravnoteženju dobrobiti i unesenih nutrijenata.
Birajte sardine ako tražite:
Više omega-3 masnih kiselina: Sardine imaju do sedam puta više EPA i DHA po porciji od tune.
Dobre proteine u kombinaciji sa zdravim mastima: Sardine su prirodno masne i imaju veći udio masti, i to onih dobrih, ali istodobno sadrže i proteine.
Manji rizik od kontaminacije živom: S obzirom na to da su niže u prehrambenom lancu, akumuliraju manje žive i drugih onečišćujućih tvari nego tuna.
Birajte tunu ako tražite:
Blaži okus i veću prilagodljivost u kuhinji: okus tune blaži je od onoga sardine te se može koristiti u mnogo više i raznolikijih recepata, a samim time ju je lakše uključiti u redovitu prehranu.
Nemasne proteine: tuna konzervirana u vodi ima nizak udio ukupnih masti i može poslužiti kao relativno nemasan izvor proteina u usporedbi sa sardinama koje imaju mnogo masti.
Raznolikost: možete birati između light i obične tune, s tim da light tuna ima manje omega-3 kiselina, dok druge vrste tune imaju razinu omega-3 masnih kiselina bližu onoj kod sardina.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....