Jeste li ikada imali osjećaj da ste blokirani u svojim nastojanjima da smršavite, unatoč redovitoj tjelesnoj aktivnosti i striktnoj dijeti? Odgovor na to pitanje možda krije vaš metabolizam. Ne radi se tu o magiji niti o nekakvim čudesnim formulama, već samo o tome da shvatite kako funkcionira vaše tijelo i koje namirnice mogu zaista napraviti razliku u brzini kojom trošite kalorije.
Kako funkcionira metabolizam
Jednostavno rečeno, metabolizam je skup procesa putem kojih naš organizam pretvara hranu koju jedemo u iskoristivu energiju za život, kretanje i pravilno funkcioniranje. Mnogi ne znaju da je značajan dio naše svakodnevne energetske potrošnje, između 10 i 20 posto, usko povezan s onim što jedemo. Taj se fenomen naziva termogeneza inducirana prehranom: tijelo koristi energiju za probavu, apsorpciju i metaboliziranje hrane koju jedemo. Nije svim hranjivim tvarima potrebna ista količina energije za preradu. Proteini su energetski najintenzivniji, potrebno im je oko 30 posto energije samo za metabolizam. Ugljikohidrati slijede sa 7 posto, a masti sa samo 3 posto. To objašnjava zašto prehrambeni izbori i kombinacije hrane imaju tako značajan utjecaj na našu sposobnost sagorijevanja kalorija. Postoje namirnice koje, zahvaljujući svojim jedinstvenim svojstvima, mogu učinkovitije potaknuti metabolizam od drugih.
Začini i ljuti dodaci: prirodni turbo pokretači
- Čili papričica
To je jedan od najmoćnijih prirodnih metaboličkih aktivatora, zahvaljujući kapsaicinu, kemijskom spoju odgovornom za ljutinu. Kapsaicin povećava bazalni metabolizam i stimulira simpatički živčani sustav, ima vazodilatacijska svojstva, pomaže u probavi i u kontroli krvnog tlaka. Ne trebaju vam velike količine: dovoljno je posipati malo ljute papričice u prahu po glavnim jelima tijekom dana da biste imali koristi od učinaka kapsaicina.
- Senf
I senf je vrijedan saveznik koji može ubrzati metabolizam za do 30 posto u razdoblju nakon konzumacije. Možete ga koristiti za pripremu preljeva za salatu ili kao prilog uz meso.
- Đumbir i ostali začini
Među metaboličkim začinima ističu se i cimet, đumbir, kurkuma, kumin, kajenski papar i sjemenke korijandera. Ti začini ne samo da pomažu u smanjenju unosa soli, već i aktivno potiču probavu i povećavaju sagorijevanje kalorija. Osobe koje redovito konzumiraju začine umjesto soli mogu sagorjeti i do 1.000 kalorija više svaki dan od onih koji ih ne konzumiraju. Posebnu pažnju zaslužuje đumbir koji pomaže probavi, bogat je antioksidansima, ima protuupalna svojstva i može se koristiti svjež u kuhanju i za pripremu blagotvornih biljnih čajeva. Njegov pikantan okus jelima daje karakter i egzotičnu notu.
Voće: slatkoća koja aktivira
- Jabuke
One nisu samo simbol zdravlja. Studija Sveučilišta u Rio de Janeiru pokazala je da jedenje tri jabuke dnevno između obroka pomaže u bržem mršavljenju. Visok sadržaj vlakana i sposobnost regulacije šećera u krvi čine ih savršenom grickalicom.
- Agrumi
Naranče, limuni i grejpfrut bogati su vitaminom C, koji pomaže u kontroli naglog porasta inzulina i potiče eliminaciju viška masnoće. Grejpfrut je, unatoč svom gorkom okusu, dragocjen: pomaže u regulaciji triglicerida i kolesterola u krvi, s pozitivnim učincima na metabolizam. Agrumi sadrže i tvar sinefrin, koja aktivira simpatički živčani sustav, povećavajući potrošnju energije. Možete ih konzumirati same ili ih dodavati u jela kao ekstrakte.
- Bobičasto voće
Bobičasto voće, a osobito borovnice, izvrsno je za metabolizam zahvaljujući udjelu resveratrola. Ta molekula, poznata po svojim antioksidativnim svojstvima, pojačava oksidativnu aktivnost mitohondrija, osiguravajući bržu potrošnju energije. Borovnice također jačaju stijenke krvnih žila i bore se protiv slobodnih radikala.
Stimulativni napici
- Zeleni čaj
Zeleni čaj je pravi blagoslov za metabolizam: osim što ga čini učinkovitijim, pruža izvrsnu opskrbu antioksidansima, djelujući protiv starenja na tkiva i organe. Prirodni je tonik i injekcija energije zahvaljujući sadržaju kofeina i teina, te je savršen da započnete dan puni energije. Metilksantini u zelenom čaju imaju prirodni termogeni učinak koji ubrzava sagorijevanje masti.
- Kava
Također je bogata kofeinom, ima termogena svojstva povezana s njezinom sposobnošću aktiviranja simpatičkog živčanog sustava. Međutim, korištenje tih napitaka u metaboličke svrhe mora se pažljivo kontrolirati kako bi se izbjegle nuspojave od predoziranja, te je stoga umjerenost ključna.
Uljarice i sušeno voće: mali nutritivni divovi
Uljarice (lan, bundeva i suncokret), s orasima, bademima i indijskim oraščićima, namirnice su bogate omega-3 masnim kiselinama, esencijalnim masnim kiselinama koje pomažu u ponovnoj uspostavi pravilnog metabolizma. Omega-3 masne kiseline smanjuju proizvodnju leptina, hormona koji usporava metabolizam. Bademi, posebno zahvaljujući visokom udjelu kalcija, proteina i omega-3 masnih kiselina, potiču metabolizam i kontroliraju razinu kolesterola. Pokazalo se da je sušeno voće učinkovitije od svježeg u povećanju dnevne potrošnje energije, kako kod fizički aktivnih osoba tako i kod onih koje nisu aktivne. Visok udio selena čini ove namirnice korisnim i za podršku funkciji štitnjače. No, i u ovom slučaju, valja biti oprezan s količinama: s obzirom na to da se radi o visokokaloričnoj hrani, preporučljivo je ne prekoračiti količinu od 30 g dnevno.
Cjelovite žitarice: postupna energija
Ugljikohidrati od cjelovitih žitarica (kruh, tjestenina, keksi od cjelovitih žitarica i cjelovita riža) postupno osiguravaju energiju, sprečavajući skokove inzulina i rizik da tijelo pretvori višak šećera u masnoću. Njihova biološka cjelovitost čini ih superiornijima od rafiniranih opcija. Posebno je važna zob, koja pomaže u regulaciji šećera u krvi, što je čini savršenom za ubrzavanje metabolizma. Idealna je za doručak, uz jogurt i svježe voće.
Kvalitetni proteini: riba i alge
Riba i morske alge imaju iznimna svojstva. Morske alge pretvaraju šećere i masti u energiju i sadrže veliku količinu joda, prirodnog stimulansa štitnjače. Japanska i kineska prehrana uključuju ih u svakodnevni jelovnik, no ako vam se ne sviđa okus, možete ih samo povremeno dodati u juhe. Plodovi mora prirodno su bogati jodom i korisni su za štitnjaču, koja je ključni organ u regulaciji bazalnog metabolizma.
Povrće za unutrašnje čišćenje
- Brokula
Brokula i ostalo zeleno povrće pomažu tijelu u procesima čišćenja i uklanjanja toksina. Za oživljavanje usporenog metabolizma ključna je odlična crijevna funkcija, a brokula sadrži biljna vlakna neophodna za pravilnu probavu.
- Špinat
Sadrži dobre koncentracije vitamina B skupine, koji olakšavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti.
Posebne supernamirnice
- Tamna čokolada
Čokolada s najmanje 70 posto kakaa bogata je flavonoidima, ima antioksidativna svojstva i značajne termogene učinke. Konzumiranje 5-10 grama tamne čokolade umjesto međuobroka može pomoći u povećanju metaboličkog kapaciteta.
- Kokosovo ulje
Sadrži masne kiseline koje su posebno učinkovite u ubrzavanju metabolizma jer se lako apsorbiraju i sagorijevaju, te se nakupljaju manje od drugih masti. Pomaže sagorjeti više kalorija i povećava osjećaj sitosti. Možete ga koristiti u kuhanju umjesto maslinova ulja.
- Ekstradjevičansko maslinovo ulje
Bogato je hidroksitirozolom i oleuropeinom, poznato je po svojoj snažnoj antioksidativnoj aktivnosti te cijenjeno zbog značajnih termogenih i anti-age svojstava.
Hrana koja usporava metabolizam
- Rafinirani ugljikohidrati: bijelo brašno i svi njegovi derivati (bijeli kruh, tjestenina od rafiniranog brašna, industrijska pizza...)
- Jednostavni šećeri
- Teški proteini (crveno meso i mesne prerađevine)
- Problematična pića (alkohol i prekomjerna konzumacija kave, gazirana pića)
- Konzervirana hrana s dugim rokom trajanja
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....