Ove namirnice bismo trebali jesti odmah poslije treninga - za kontrolu kilograma, izgradnju mišića, bolju probavu

Baš ste se dobro oznojili vježbajući u teretani, no znate li da sav taj trud možete poništiti pogrešno odabranim obrokom? Određena hrana, pojedemo li je odmah poslije vježbanja, može pomoći probavi, održavanju poželjne tjelesne mase i izgradnji mišića, dok druga može usporiti probavljanje, izazvati upalu, oslabiti obnavljanje mišića i pridonijeti debljanju.

Hrana koja pomaže izgradnji mišića

Vrijeme koji slijedi odmah nakon treninga naziva se anabolički okvir ili prozor i po nutricionistima tijelo je tada pripremljeno za unos hranjivih tvari zbog povećane osjetljivosti na inzulin. Inzulin pomaže prebaciti aminokiseline i glukozu u mišićne stanice kako bi se popravile mikro ozljede i napunile zalihe glikogena.

- Najbolje će na taj proces djelovati bioraspoložive hranjive tvari, kao što su proteini iz cjelovite hrane i složeni ugljikohidrati - kaže dijetetičarka Isa Kujawski te predlaže piletinu na žaru s pečenim batatom, divlji losos s kvinojom ili smoothie od proteinskog praha, smrznutog bobičastog voća i maslaca od orašastih plodova. Svi su ti obroci, kaže, odlični za izgradnju i obnovu mišića.

U vremenu nakon vježbanja naše se tijelo ponaša poput spužve, spremno je za uzimanje hranjivih tvari koje su mu potrebne za učvršćivanje mišića i vraćanje energije. Ono što tada jedemo i pijemo utjecat će na oporavak tijela i učinke našeg napornog rada, kaže i dr. Dr. Peter Brukner, nutricionist i sportski liječnik. Kaže da bi tada trebalo uzeti 20 do 30 grama visokokvalitetnih proteina — jaja, piletine na žaru, grčkog jogurta ili proteinskih shakeova. Proteinske opcije pogodne za vegetarijance su, primjerice, leća, grah, slanutak, orašasti plodovi i sjemenke. Proteine bi trebalo uzeti unutar pola do dva sata nakon treninga.

Za kontrolu kilograma

Neće ići ni bez vlakana, pa pametan izbor hrane nakon treninga uključuje obroke poput tvrdo kuhanog jajeta s kriškama krastavca, pureće meso s brokulom kuhanom na pari ili šaku badema s jabukom, kaže Isa Kujawski. Razine leptina, hormona koji regulira glad, mogu varirati nakon vježbanja, a razina šećera u krvi može pasti, pa je najbolje pojesti obrok bogat proteinima i vlaknima unutar sat vremena nakon treninga kako biste stabilizirali šećer u krvi i obuzdali pretjeranu žudnju za hranom, rekla je dijetetičarka. Tako ćete lakše smršaviti, ako vam je to cilj, a nećete dovesti u pitanje oporavak, objašnjava.

Nutricionistica Amie Parry-Jones preporučuje nadopunjavanje iscrpljenog glikogena nakon vježbanja složenim ugljikohidratima, kao što su cjelovita zob, smeđa riža, kvinoja, bulgur, pšenični ili raženi kruh od cijelog zrna. Razlog je u tome što nas složeni ugljikohidrati mogu dulje držati sitima, a sadrže i puno hranjivih tvari.

- Rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, bijele tjestenine i kolača treba izbjegavati, jer brzo povećavaju razinu glukoze u krvi, potičući proizvodnju inzulina, koji je hormon za skladištenje masnoće. Također, za mršavljenje i regulaciju apetita nakon vježbanja važno je jesti nemasno meso, ali treba biti umjeren sa crvenim mesom i mliječnim proizvodima s visokim postotkom masnoće, jer su bogati zasićenim masnoćama, koje mogu ometati rad inzulina - kaže Parry-Jones.

Protiv mentalnog umora

Tjelovježba može privremeno podići razine hormona kortizola, a to može pridonijeti mentalnom umoru. Korisne protiv te pojave mogu biti zdrave grickalice koje možete lako ubaciti u torbu za teretanu, kaže Isa Kujawski.

- Uključite li hranu s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, antioksidansa i vitamina B, poduprijet ćete proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i smanjiti upalu, pomažući mozgu da se brže oporavi nakon tjelovježbe. To mogu biti grickalice poput oraha, sjemenki bundeve, borovnica i kriški avokada - predlaže. Obavezna je, kaže, i dobra hidratacija, vodom i smoothiejima s antioksidansima, primjerice, sa špinatom i krastavcem. I ljubitelji čokolade mogu se radovati, jer kockica tamne čokolade odličan je izbor nakon treninga, zahvaljujući flavonoidima koji pospješuju rad mozga.

Za bolju probavu

Probavi pomozite lako probavljivom hranom poslije treninga, u to se ubrajaju riža, piletina, puretina, riba, kuhano povrće, banane, smoothieji, bijeli krumpir i slatki krumpir, navodi nutricionistica Parry-Jones. Kiseli krastavci i ostala fermentirana hrana više je od ukusnih zalogaja, a nutricionisti za probavu posebno preporučuju onu poput kefira ili kiselog kupusa. Dobrodošlo je i voće bogato vlaknima, poput papaje i ananasa, koje sadrži i enzime koji mogu olakšati probavu. Čaj od đumbira ili paprene metvice umirit će želudac, a kokosova voda obnoviti izgubljene elektrolite.

Evo što treba izbjegavati poslije vježbanja

Opće je pravilo da u ovom vremenskom okviru valja izbjegavati one vrste hrane i pića koje bismo općenito trebali konzumirati u umjerenim količinama. To su na prvom mjestu alkoholna pića, masna i brza hrana i slastice s visokim udjelom šećera. Nije, dakle, dobra ideja nakon treninga s dečkima ili curama otići na pivo, hamburger, kolače... Alkohol, primjerice, potiče dehidraciju i otežava oporavak, a samo jedno standardno piće poremetit će obnavljanje glikogena na period do 36 sati, rekla je dijetetičarka Alexandra Babcock.

Pametno je pričekati i s ljutim umacima i ostalim previše pikantnim namirnicama barem nekoliko sati poslije vježbanja. U protivnom, mogle bi vam uznemiriti želudac ili uzrokovati probavne smetnje, upozoravaju stručnjaci. Zaboravite i na bombone iako bi mogli zvučati kao dobro osvježenje nakon iscrpljujućeg treninga. Dr. Brukner savjetuje da ih ne pojedete, jer time možete uzrokovati skok razine šećera u krvi, poslije čega ćete se osjećati još umornije.