Kako ojačati trup? Ove dvije vježbe za trbušne mišiće i stabilna leđa daju najbolje rezultate

Većina nas je barem jednom sanjala o snažnom, isklesanom trupu i o ‘pločicama‘ o kojima će se još dugo govoriti. No, šalu i snove na stranu, imati snažan trup ne samo da daje dobar izgled i osjećaj, već pruža stabilnost i ravnotežu te nas štiti od nezgoda i ozljeda. Kad žele ojačati trup, većina ljudi kreće s trbušnjacima, no oni su samo dio paketa. Drugim riječima, prema stručnjacima, trebamo gledati puno dalje.

- Ljudi često misle da isklesan trup znači samo mišiće koje vidite kao ‘six pack’, međutim, taj pojam je ipak malo složeniji - kaže nutricionistica i dijetetičarka Lauren DeLuca Zermeño. - Imamo četiri sloja trbušnih mišića: najdublji je poprečni trbušni mišić, zatim unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići, i na kraju ravni trbušni mišić. Trup također uključuje mišiće dna zdjelice koji podupiru mjehur, crijeva i reproduktivne organe, mišiće leđa te gluteuse.

Imati snažan i oblikovan trup znači:

• Bolju ravnotežu i smanjen rizik od ozljeda i padova.
• Povećanu sportsku izvedbu, posebno u aktivnostima koje uključuju udarce, bacanja i skokove.
• Bolju posturu zahvaljujući optimalnoj stabilnosti trupa.
• Smanjenu bol u donjem dijelu leđa zbog jačanja mišića koji podupiru kralježnicu.

- Trup je uključen u svaki pokret koji radimo. Pomaže nam savijati se, rotirati, stabilizirati i stvarati snagu. Stoga, trup koji je snažan poboljšava posturu, smanjuje rizik od ozljeda, poboljšava ravnotežu te može povećati snagu, izdržljivost i eksplozivnost. S druge strane, trup koji nema čvrstoću može dovesti do bolova u leđima i kukovima, loše posture i poteškoća u obavljanju svakodnevnih aktivnosti - kaže DeLuca Zermeño.

Koji je najbolji pokret za jačanje ovog dijela tijela?

Dead bug (mrtvi kukac)

DeLuca Zermeño često uči klijente ovu vježbu jer aktivira sve slojeve trupa i lako se prilagođava, pa je mogu izvoditi ljudi svih razina kondicije.

Upute:

1. Lezite ravno na leđa i podignite noge te savijte koljena pod kutom od 90°, držeći donji dio leđa pritisnut uz pod.

2. Stavite dlanove na koljena i gurajte ruke u koljena dok koljena guraju natrag u ruke kako biste aktivirali trup.

3. Zadržite položaj do 30 sekundi, zatim odmorite.

4. Ponovite vježbu u tri serije po 30 sekundi, dišući cijelo vrijeme.

5. Kad ste spremni napredovati, ispružite suprotnu ruku i nogu od tijela, zadržavajući pritisak na drugoj strani. Ciljajte na tri serije po 20 ponavljanja.

Plank na laktovima

Statični plank na laktovima odličan je i za početnike jer se može raditi na koljenima ili nožnim prstima, ovisno o razini snage.

Upute:

1. Oslonite se na podlaktice s laktovima savijenim pod 90°, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ispružite noge unatrag i stanite na prste, držeći tijelo ravno u liniji od ramena do gležnjeva.

2. Radite izdržaje od 15 do 30 sekundi, s minutom (ili više) odmora između, ukupno dvije do tri serije.

3. Ako kukovi padaju, spustite se na koljena i nastavite u modificiranom položaju.

4. Kako snaga raste, povećavajte vrijeme za pet do 10 sekundi dok ne dođete do minute.

Druge vježbe za jačanje trupa

Raznolikost je važna! Bočni plankovi, obrnuti trbušnjaci, rotacija trupa s utezima i ‘bird dog‘ (vježba za stabilnost trupa i leđa, gdje se naizmjenično ispružaju ruka i suprotna noga dok se održava neutralna kralježnica) pomažu aktivirati različite mišiće jezgre i maksimizirati snagu.

Vježbe od kojih je i mozak na dobitku

Kao i u svemu, ključ je u redovitosti. Stručnjaci ističu da je dosljednost najvažnija. Osim toga, uz povećanu snagu i izdržljivost mišića uspostavlja se i bolja komunikacija između mozga i mišića, čime se poboljšava motorička kontrola.

Na ovo pripazite

Iako većina može izvoditi vježbe za trup, osobe s određenim zdravstvenim stanjima ili ozljedama možda će trebati prilagoditi vježbe.

• Ozljede vrata ili leđa: Izbjegavati ponavljajuće pregibe kralježnice (npr. trbušnjake) jer opterećuju diskove i ligamente. Pretjerana ekstenzija leđa također može stisnuti diskove i zglobove između kralježaka.
• Smanjena gustoća kostiju (osteoporoza): Izbjegavati pregibe i rotacije u struku (npr. trbušnjake) jer povećavaju rizik od prijeloma kralježnice.
• Ozljede/trbušne operacije: Potrebno je savjetovanje s liječnikom prije početka novih vježbi.
• Visoki krvni tlak: Kod izometrijskih vježbi (poput planka) može doći do privremenog porasta tlaka, što je rizično kod nekontroliranog visokog tlaka. Vrlo je važno ne zadržavati dah.