Naša fitness trenerica donosi brze i jednostavne vježbe za ljeto: ostanite u formi bez rekvizita

Ljeto nesumnjivo donosi svoje čari; duže dane, sunce, more i, naravno, toliko željene, i zaslužene, godišnje odmore. Upravo tada mnogi od nas odluče pauzirati i od svakodnevne rutine, uključujući tjelovježbu. Uostalom, nije li sasvim opravdano reći: ‘Ionako je vruće. Ma neće se ništa dogoditi ako tih deset dana preskočim. Trenirala bih, ali tko će sad još i dodatnu opremu pakirati?‘

Takvo razmišljanje možda zvuči razumno u trenutku, no naše tijelo, stvoreno za pokret, ne zna za ljetne izgovore. I dok se mi odmaramo od svega, ono i dalje traži osnovno - kretanje, aktivaciju, cirkulaciju.

Zato smo zamolili fitness trenericu Suzanu Štimac da nam pokaže kako i tijekom ljeta možemo ostati u formi. Predstavila nam je pet jednostavnih vježbi koje možete izvoditi bilo gdje; u hladu borova, na terasi, uz plažu ili u dnevnom boravku. Ne trebate nikakvu dodatnu opremu samo čvrstu odluku da ovo ljeto ne bude pauza od brige o sebi.

U nastavku pročitajte detaljan opis vježbi iz videa i savjete trenerice Štimac kako ih pravilno izvoditi:

1. Duboki čučanj

Duboki čučanj je vježba snage i fleksibilnosti koja aktivira mišiće nogu, gluteusa i trupa.

Izvođenje:

• Stanite uspravno, noge malo šire od širine ramena, nožni prsti blago upereni prema van.
• Spuštajte se polako u čučanj savijajući koljena i kukove, držeći leđa ravna i prsa uspravna, a s prstima ruku dotaknite pod.
• Spustite se što dublje možete, idealno da vam kukovi budu ispod razine koljena.
• Težina treba biti ravnomjerno raspoređena po cijeloj nozi, posebno na petama – nemojte se dizati na prste.
• Zadržite se u toj poziciji nekoliko sekundi, zatim se polako podignite u početni položaj.
• Tijekom vježbe dišite kontrolirano i održavajte aktiviran trbuh radi stabilnosti trupa.

Preporuka: Vježbu izvodite u 3 serije po 16 ponavljanja. Duboki čučanj poboljšava snagu nogu, fleksibilnost kukova i mobilnost koljena, a također pomaže u pravilnom držanju tijela.

2. Naizmjenični iskoraci prema naprijed

• Početni položaj: Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke opuštene uz tijelo ili na bokovima.
• Iz koraka: Iskoračite jednim stopalom prema naprijed, spuštajući tijelo tako da oba koljena budu savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva.
• Pazite da prednje koljeno ne prelazi prste stopala, a stražnje koljeno gotovo dodiruje pod.
• Vratite se u početni položaj odgurivanjem prednjeg stopala.
• Ponovite isti pokret s drugom nogom.
• Naizmjenično izvodite iskorake prema naprijed, pazeći na pravilnu tehniku i stabilnost.

Preporuka za izvođenje: Vježbu izvodite u 3 serije po 16 ponavljanja (8 iskoraka za svaku nogu u jednoj seriji).

Ova vježba jača mišiće nogu, posebno kvadricepse, stražnjicu i stražnju ložu, te poboljšava ravnotežu i koordinaciju.

3. Podizanje koljena s rotacijom trupa

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Ruke su ispružene iznad glave.
• Polako podignite desno koljeno do visine kuka, dok istovremeno spuštate ruke prema desnom boku, vršeći rotaciju trupa.
• Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Ova kombinacija pokreta aktivira trbušne mišiće, posebno kose trbušne mišiće, te poboljšava ravnotežu i koordinaciju.

Savjeti za pravilno izvođenje:

Držite leđa ravno tijekom cijele vježbe.

Ne žurite s pokretom – kontrolirajte svaki dio.

Dišite prirodno – izdahnite dok podižete koljeno i rotirate trup.

Aktivirajte trbušne mišiće kako biste bolje osjetili njihov rad.

Ako vam je teško uskladiti pokrete, prvo vježbajte podizanje koljena bez rotacije ruku.

Preporuka za izvođenje: Izvodite vježbu u 3 serije po 16 ponavljanja (8 ponavljanja za svaku stranu u jednoj seriji).

4. Ženski sklek

Ženski sklek (modificirani sklek) je lakša varijanta klasičnog skleka koja pomaže u jačanju gornjeg dijela tijela, posebno prsa, ramena i tricepsa.

Kako pravilno izvoditi ženski sklek:

Početni položaj:

• Ruke postavite na pod u širini ramena.
• Koljena držite na podu, a stopala mogu biti podignuta ili spuštena, ovisno o vašoj snazi.
• Tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do koljena, bez spuštanja kukova ili podizanja stražnjice.
• Glava je u neutralnom položaju, gledajte malo prema dolje.

Izvođenje pokreta:

• Polako savijajte laktove i spuštajte tijelo prema podu, držeći laktove blago raširenima pod kutom od otprilike 45 stupnjeva.
• Spustite se dok prsa gotovo ne dodirnu pod ili dok ne osjetite dobar napor u mišićima.
• Kratko zadržite položaj na dnu.

Povratak u početni položaj:

• Ispružite ruke i podignite tijelo natrag u početni položaj, pazeći da tijelo ostane ravno.

Preporuka za trening: Vježbu izvodite u 3 serije po 8 ponavljanja. Između serija odmorite 30–60 sekundi.

Savjeti: Fokusirajte se na pravilnu tehniku, a ne na brzinu.

Dišite pravilno: udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se podižete.

Ako je potrebno, ruke možete postaviti na povišenu površinu (npr. na klupu) kako biste olakšali vježbu.

Redovitim izvođenjem ove vježbe jačate gornji dio tijela i pripremate se za klasične sklekove.

5. "Bear Hold" ili "Medo" je statička vježba koja jača core (središnji dio tijela), ramena, ruke i noge.

• Počnite na sve četiri, s rukama postavljenima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Podignite koljena od poda, tako da samo prsti na nogama i ruke dodiruju pod. Tijelo treba biti u položaju sličnom položaju medvjeda, s leđima ravnim i pogledom prema podu.
• Držite tijelo u toj poziciji, pazeći da vam leđa budu ravna, a kukovi da ne padaju ili se ne podižu previsoko.
• Zadržite položaj što je duže moguće, dišući normalno.

Ova vježba pomaže u jačanju stabilnosti trupa i poboljšava ravnotežu i kontrolu tijela. Često se koristi kao pripremna vježba za naprednije pokrete ili za razvoj snage i izdržljivosti core mišića.