Fizička aktivnost nije važna samo za tjelesnu kondiciju već ima širok spektar koristi za opće zdravlje. Od poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja, povećanja mišićne mase i gustoće kostiju do smanjenja simptoma depresije i bolje kvalitete sna.
Učinci vježbanja su višestruki
U proteklih nekoliko desetljeća znanstvenici su proveli tisuće studija koje su pokazale različite pozitivne učinke tjelesne aktivnosti na zdravlje. Prema studiji objavljenoj u časopisu Circulation, vježbanje povećava kapacitet srca da pumpa krv i poboljšava cirkulaciju. Također snižava razinu LDL kolesterola (lošeg) i povećava HDL (dobri kolesterol), čime se smanjuje rizik od ateroskleroze. Redovito vježbanje pomaže u sagorijevanju kalorija i povećava metaboličku aktivnost tijela. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Lancet, vježbanje je ključni faktor u održavanju zdrave tjelesne mase.
Vježbe snage poput dizanja utega ili treninga otpora potiče porast mišićne mase i povećava gustoću kostiju što može pomoći u prevenciji osteoporoze. Studije pokazuju da vježbe snage poboljšavaju mišićnu masu, snagu i fleksibilnost, što doprinosi smanjenju rizika od padova i prijeloma, osobito kod starijih osoba.
Fizička aktivnost ima snažan utjecaj i na mentalno zdravlje. Prema istraživanjima objavljenim u JAMA Psychiatry, redovita tjelovježba pomaže u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti. Vježbanje potiče proizvodnju endorfina, tzv. hormona sreće, koji poboljšava raspoloženje i smanjuje stres.
Osobe koje redovito vježbaju često imaju bolji san. Istraživanje objavljeno u Sleep Medicine Reviews pokazuje da umjerena do intenzivna tjelesna aktivnost može pomoći u smanjenju problema sa spavanjem, uključujući nesanicu. Vježbanje povećava ukupno vrijeme spavanja i poboljšava dubinu sna, što vodi do boljeg osjećaja odmorenosti. Istraživanje objavljeno u Psychotherapy and Psychosomatics pokazuje da fizička aktivnost poboljšava opću vitalnost, povećava izdržljivost i smanjuje dnevni umor, čak i kod ljudi koji pate od kroničnog umora. Redovito vježbanje može smanjiti i rizik od razvoja brojnih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, raka, hipertenzije i metaboličkog sindroma. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, fizička aktivnost može smanjiti rizik od raka debelog crijeva, dojke i prostate.
Glute kick s ispruženom nogom
Na sve četiri ste sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Stisnite gluteuse i ispružite desnu nogu. Pazite da ne propadate trbuhom i ne savijate leđa. Udahnite dok spuštate nogu. Ponovite 12 puta svakom nogom.
Klasični magareći udarac
Položaj na sve četiri. Stisnite gluteuse dok podižete desno stopalo prema stropu. Ostanite čvrsti i nemojte savijati leđa. Udahnite dok spuštate nogu. Ponovite 12 puta svakom nogom.
Bicikl
Lezite na leđa, podignite glavu i gornji dio leđa. Držite laktove otvorene ili prekrižite ruke na prsima. Aktivirajte trbušne mišiće i počnite raditi kružne pokrete nogama kao da vozite bicikl. Ne zaboravite disati tijekom vježbe i usredotočite se na angažiranje trbušnih mišića. Također pazite da donji dio leđa uvijek bude na prostirci.
Brod
U početku ga možemo izvoditi savijenih koljena, a potom neka su ravna. Najčešća pogreška je ako se ne oslanjamo na sjedne kosti već na trticu. Nožni i ručni prsti su ispruženi. Zadržite se u položaju svaki put malo duže. Ovo je odlična vježba za jačanje cijelog tijela u kombinaciji sa snažnim kvadricepsima, mišićima dna zdjelice, gluteusom, fleksorima kuka i prsima.
Propadanje za tricepse
Sjednite na rub stolca, savijete noge u koljenu, a stopala položite punom dužinom na pod. Laktove lagano savijte, a ruke spustite pored bokova. Stisnite koljena i mišiće stražnjice te istovremeno gurajte ruke dolje izdužujući laktove. Ponovite 12 puta. Čak i mali pokreti odlični su za unutarnji dio bedara, mišiće stražnjice i tricepse - koji zauzimaju dvije trećine površine ruku.
Bočno istezanje na lopti
Pilates lopta može odlično poslužiti za istezanje leđa, ali i jačanje svih mišića. Okrenite se na bok i smjestite loptu tako da se ne kotrlja, a da vam pruža stabilnost. Stisnite mišiće trbuha i gluteusa i odižite jednu nogu. Ponovite 12 puta jednom pa drugom nogom.
Plank na step klupici
Zauzmite pozu planka, ali s nogama na step klupici. Ostanite minutu u položaju pazeći da vam ne propadaju trbuh i ramena. Plank je dobar za trbušnjake i jačanje središnjeg dijela tijela. Mišići koje tako ojačate sagorijevat će više kalorija čak i kada mirujete, što je jako važno ako radite posao koji zahtijeva dugotrajno sjedenje.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....