Mnogo je čimbenika na koje ne možemo utjecati, ali prehrana je čimbenik koji možemo mijenjati
 Getty Images
Zdrava probava za zdravo mršavljenje

Nema mršavljenja, a ni zdravih navika bez dobre probave! Trikovi kako je možete poboljšati

Magnezij je važan mineral koji je zadužen za mnoge funkcije u našem organizmu. Jedna od njih je i redovita probava

Jeste li čuli da se kaže kako su crijeva naš drugi mozak? U crijevima je, naime, smješteno 80 posto našeg imunosnog sustava i ona su zato temelj našeg zdravlja i obrane organizma od različitih virusa, bakterija i drugih patogena. Da bi crijeva mogla obavljati svoje važne funkcije, dakle ne samo probavu hrane, već i čuvanje našeg zdravlja, trebaju raditi uravnoteženo i redovito iz našeg tijela uklanjati toksine. Ako pazimo na ono što jedemo, kada jedemo i koliko jedemo te se uz to i redovito krećemo omogućit ćemo zdravu probavu, ostat će nam više energije, bit ćemo vitalniji, a tijelo će pravilno funkcionirati jer dobiva sve što mu je potrebno.

Zdrava probava temelj je i održavanja idealne tjelesne mase, a to možemo samo ako pazimo na ono što jedemo. Današnji životni stil međutim nerijetko uključuje gotovu hranu, premalo kretanja i druge nezdrave navike koje dovode do neredovite probave i gomilanja suvišnih kilograma. Iako svatko ima svoj ritam, otežana probava s osjećajem nepotpunog pražnjenja s vremenom dovodi do kroničnog zatvora, što ne pogoduje našem zdravlju. Idealno bi bilo imati stolicu svaki dan, no i do tri puta tjedno je u redu. Ako imate manje od tri stolice u tjednu potrebno je poduzeti mjere kako bi crijeva pravilno radila.

Vrlo često zatvor se ne doživljava kao ozbiljno stanje i ne posvećuje mu se dovoljno vremena, iako značajno narušava kvalitetu života. U većini slučajeva glavni uzrok zatvora je nepravilna prehrana u kojoj manjka prehrambenih vlakana, premalo kretanja i nedostatan unos tekućine. S druge strane, uzroci zatvora mogu biti i uzimanje nekih lijekova, različite bolesti, fiziološke promjene u tijelu...Ako se ne liječi, ponekad zatvor može dovesti i do ozbiljnijih problema. Osnovni su ciljevi liječenja omekšati stolicu, potaknuti pokretljivost crijeva, ali i rješavati psihosocijalne čimbenike. Često i opsesivno posežemo za hranom kada smo u stresu. Impulzivno prejedanje vodi prema debljini. Prekomjerno uživanje u hrani i piću koje traje nekoliko dana neminovno dovodi do porasta tjelesne mase, opterećenja jetre i probavnog sustava. Prva i najčešća posljedica pretjerivanja jest loša probava i osjećaj punoće i tromosti. Tada nam je prijeko potrebna pomoć u poticanju zdrave i uredne probave.


Kako osigurati nesmetanu probavu

Nekoliko je savjeta koje je važno primjenjivati ako želite imati dobru probavu:

• Izbjegavajte gotovu hranu.

• Pobrinite se za redovito kretanje. Ako svaki dan hodate barem pola sata, učinit ćete mnogi za svoje zdravlje.

• Pijte dovoljno tekućine, najbolji izbor je voda.

• Pobrinite se za unos dovoljne količine vlakana. Odrasla osoba bi trebala prehranom unijeti 30 grama vlakana na dan. To se može postići ako se jede više voća i povrća te cjelovitih žitarica.

• Izbjegavajte umjetne laksative jer brzo uzrokuju dodatne poteškoće.


Svestrani magnezij

Jedan od ključnih minerala važnih za naš cjelokupni organizam i osiguranje dobre probave je magnezij. Zadužen je za više od 300 različitih funkcija u našem tijelu, među njima je i održavanje zdravlja mišića srca. Magnezij opušta i mišiće unutra probavnog trakta te omogućava lakši prolazak stolice. Magnezij ima svojstvo privlačenja vode, što omekšava stolicu i olakšava njen prolazak kroz probavni sustav. Uz to, ovaj mineral potiče djelovanje inzulina, što pomaže održavanju normalnih razina šećera u krvi i normalnog krvnog tlaka.

Magnezij u obliku magnezijevog sulfata regulira mehanizam apetita. Naime, probavni sustav najveći je endokrini organ koji sudjeluje u regulaciji apetita. S obzirom na način djelovanja na apetit probavni hormoni mogu se podijeliti na stimulatore i supresore, tj. inhibitore apetita. Upravo je kolecistokinin, čije se lučenje potiče magnezijevim sulfatom, jedan od supresora apetita.

Prevencijom debljine utječe se i na druge rizične faktore poput povišenog krvnog tlaka, dijabetesa, metaboličkog sindroma... Dokazano je i da debljina može potaknuti nastanak nekoliko vrsti raka.


Što jesti kako bismo pomogli probavi i spriječili debljinu

Kako bi pravilno radilo našem tijelu potrebni su vitamini, minerali, elementi u tragovima i antioksidansi. Osigurat ćemo ih samo cjelovitim namirnicama. Ako su one rafinirane, prekuhane, pržene ili su u procesu proizvodnje osiromašene, naš organizam neće imati puno koristi od njih. Isto tako, našem je organizmu potrebno vrijeme da preradi sve što u njega unesemo. Preporuka je da se između večere i doručka prođe najmanje 12 sati kako bi se probavnom traktu ostavilo vremena da uravnoteženo radi. Tijekom tog vremena, u kojem pravovremeno odlazite na spavanje, tijelo se obnavlja i detoksificira, a to je važno kako bismo imali više energije, bolje pamćenje, kako se ne bi udebljali, kako bi naša koža bila čista, kako bismo bolje spavali, a imunosni sustav bio jači.

Za večernji obrok birajte laganija jela, u obliku salate i juhe. Pridržavajte se uravnotežene prehrane u svim obrocima, kojih je najbolje da je pet u danu. Uz tri glavna (doručak, ručak i večeru) neka bude prijepodnevna i popodnevna užina tijekom koje možete jesti voće, orašaste plodove, sjemenke, nezaslađeni biljni čaj...

Magnezij

Pobrinite se da svakog dana u organizam unosite dovoljno magnezija. Preporuka je oko 350 mg magnezija dnevno. Možete ga piti u obliku mineralne vode, uzimati kao dodatak prehrani i jesti više zelenih biljnih namirnica kao što su brokula, kelj, grašak jer su bogati magnezijem, kao i orašasti plodovi. Obratite pozornost da orašasti plodovi imaju i dosta masti pa u cilju održavanja idealne tjelesne mase jedite ne više od pola šake orašastih plodova.


Vlakna

Dobro je za doručak jesti zobenu kašu jer je zob uz izvor magnezija i izvor vlakana koja potiču dobru probavu. Birajte i druge žitarice kao što su kvinoja, smeđa riža, heljda, proso, amarant... Dobar izvor vlakana su i mahunarke. Primjerice, pola šalice graha sadrži 7 grama vlakana, a uz to grah je izvor magnezija i kalija, hranjivih tvari koje smanjuju krvni tlak i dobro utječu na srce i krvne žile. U prehrani temeljenoj na pretežno biljnim namirnicama, mahunarke osiguravaju proteine.


Probiotici

Savjetuje se redovito jesti probiotike. Probiotici su „dobre“ bakterije koje žive u našim crijevima, pomažu očuvati njihovo zdravlje tako što potiču ravnotežu crijevne mikroflore. Poznato je da te bakterije razgrađuju neprobavljiva vlakna te time sprječavaju nadutost, plinove i bolove u želucu. Osim borbe protiv zatvora, one olakšavaju i simptome probavnih smetnji kao što su sindrom iritabilnog kolona ili upalna bolest debelog crijeva, sudjeluju u apsorpciji hranjivih tvari i reguliraju broj štetnih mikroorganizama. Probiotici se nalaze u fermentiranoj hrani kao što su jogurt s aktivnim kulturama i kefir, nepasterizirano kiselo zelje i drugo ukiseljeno povrće bez octa, kimchi, kombucha, kvas...

Istraživanja koja se intenzivno provode zadnjih desetljeća sugeriraju kako probiotici možda mogu pomoći spriječiti neke bolesti, poput alergija, astme, čak i raka debelog crijeva.

Izbjegavajte ili posve izbacite previše kave, zaslađene sokove, gazirana pića i alkohol jer oni ometaju apsorpciju magnezija, utječu na probavu i pridonose debljanju.


Redovito kretanje najbolji saveznik dobre linije

Ako želite pobijediti debljinu i/ili osigurati zdravu probavu, vježbanje je najbolje što možete učiniti. Budući da se hrana kreće kroz tijelo uz pomoć stalnih mišićnih kontrakcija (peristaltika), aktivnošću ćete osigurati da se taj proces ne uspori. Vježbanjem se pojačava metabolizam, a čak i blago istezanje ili kratka šetnja oko zgrade može vas daleko dovesti jer se u uspravnom položaju gravitacijom lakše potiskuje hrana kroz crijeva.

A ako redovito vježbate, najmanje pola sata dnevno, moći ćete i dodatno poboljšati svoju probavu. Prema mnogim studijama, čak i umjereni oblici vježbanja, kao što su trčanje ili vožnja bicikla, mogu smanjiti vrijeme prolaska za oko 30 %. Sportske aktivnosti također smanjuju stres, što ide ruku pod ruku s opuštanjem, a istodobno i smanjuju upalne bolesti i druge probleme.


Sinergija za dobro zdravlje

Ponekad je loša probava i zatvor te gomilanje prekomjernih kilograma začarani krug koji se teško raspetljava. Važno je naglasiti da samo promjena stila života i usvajanje zdravih navika na duge staze potiču probavu, mršavljenje, sprečavaju razvoj bolesti te jamče dug i kvalitetan život.

Linker
21. lipanj 2024 14:25