Testosteron je androgeni hormon koji stvaraju testisi kod muškaraca i u manjoj mjeri jajnici kod žena te nadbubrežne žlijezde. Kod muškaraca potiče razvoj sekundarnih spolnih karakteristika poput mišićne mase, dlakavosti i produbljivanja glasa. Također sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i održavanju kostiju.
Kada ga je premalo
Simptomi niske razine testosterona mogu se manifestirati nizom fizičkih i psihičkih promjena. Najčešći znakovi uključuju smanjen seksualni nagon (libido) i poteškoće s postizanjem ili održavanjem erekcije. Osim toga, može doći do gubitka mišićne mase i snage te povećanja masnog tkiva, osobito u području trbuha. Čest je i osjećaj umora, slabosti i nedostatka energije, što može utjecati na svakodnevne aktivnosti. Mentalni simptomi uključuju poteškoće s koncentracijom, pamćenjem, kao i promjene raspoloženja poput depresije, razdražljivosti i anksioznosti. Niska razina testosterona može utjecati i na stanje kože i kose, dovodeći do gubitka dlaka i porasta problema s kožom. Moguć je i gubitak gustoće kostiju, što povećava rizik od osteoporoze. Važno je prepoznati ove simptome na vrijeme jer nizak testosteron može značajno utjecati na kvalitetu života i zahtijeva medicinsku pažnju i odgovarajući tretman.
Normalne razine testosterona kod odraslih muškaraca približno su od 300 do 1200 ng/dL, dok su kod žena značajno niže. Testovi krvi najčešće mjere ukupni i slobodni testosteron. Važno je pratiti razine zbog prevencije zdravstvenih problema.
Prirodni načini povećanja
Prirodni načini povećanja testosterona ključni su pristup za održavanje i poboljšanje hormonske ravnoteže bez potrebe za lijekovima i suplementima s potencijalnim nuspojavama. Evo detaljnog pregleda učinkovitih metoda:
Redovita tjelesna aktivnost
Fizička aktivnost, posebno treninzi snage poput čučnjeva, mrtvog dizanja i drugih vježbi s utezima, dokazano potiču proizvodnju testosterona. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) također ima pozitivan učinak na hormone.
Uravnotežena prehrana bogata ključnim nutrijentima
Prehrana bogata proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima podržava optimalnu proizvodnju hormona.
Ograničavanje stresa
Visoka razina stresa povećava kortizol, hormon koji može negativno utjecati na lučenje testosterona. Tehnike upravljanja stresom poput meditacije, dubokog disanja i kvalitetnog odmora pomažu smanjiti štetan učinak kortizola, a time pomažu i testosteronu.
Dovoljna kvaliteta i količina sna
San je ključan za hormonalnu ravnotežu. Nedostatak sna može drastično sniziti razinu testosterona, stoga je preporučljivo spavati sedam do devet sati kvalitetnog sna noću.
Uključivanje biljnih dodataka prehrani
Neki biljni ekstrakti, poput Tribulus terrestris i đumbira, tradicionalno se koriste za poticanje stvaranja testosterona. Njihova učinkovitost potvrđena je u nekim istraživanjima, no preporučuje se konzultacija sa stručnjakom prije korištenja.
Izlaganje sunčevoj svjetlosti i suplementacija vitaminom D
Vitamin D igra važnu ulogu u proizvodnji testosterona. Redovno izlaganje suncu ili suplementacija (posebno zimi ili kod dokazanog manjka) može imati pozitivan učinak.
Izbjegavanje loših životnih navika
Smanjenje unosa alkohola, izbjegavanje prekomjernog unosa šećera i prerađene hrane te prestanak pušenja doprinose boljoj hormonalnoj ravnoteži.
Sve navedene metode ne samo da mogu povećati razinu testosterona nego doprinose i općem zdravlju i kvaliteti života. Njihova svakodnevna primjena je jednostavna i dugoročno održiva.
Suplementacija ili terapija testosteronom može imati nuspojave poput promjena raspoloženja, problema sa spavanjem, akni, pa i ozbiljnijih kardiovaskularnih komplikacija. Stoga se takve terapije preporučuju samo pod stručnim nadzorom.
Dodatni alat
Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u održavanju i povećanju razine testosterona u tijelu. Evo koje namirnice vrijedi uključiti u prehranu za podršku hormonalnoj ravnoteži:
- Kamenice: bogat su izvor cinka, minerala ključnog za proizvodnju testosterona, te ostalih nutrijenata poput vitamina D i selena.
- Riba bogata omega-3 masnim kiselinama: losos, tuna, skuša i slične ribe sadrže magnezij, vitamine B-skupine i zdrave masti koje potiču lučenje hormona.
- Jaja: posebno su žumanjci bogati kolesterolom i vitaminom D, važnim za sintezu testosterona.
- Tamnozeleno lisnato povrće: špinat, kelj i blitva sadrže magnezij i druge nutrijente koji podržavaju zdravu razinu testosterona i sprečavaju njegovu pretvorbu u estrogen.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, brazilski oraščići, bučine sjemenke i lanene sjemenke bogati su cinkom, magnezijem i zdravim mastima.
- Đumbir: poznat po antioksidativnim svojstvima, potiče proizvodnju testosterona i poboljšava reproduktivno zdravlje.
- Maslinovo i kokosovo ulje: zdrave masti koje potiču proizvodnju testosterona i poboljšavaju opće zdravlje.
- Mahune i avokado: dobri su izvori vitamina B, zdravih masti i proteina potrebnih za optimalan hormonalni balans.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....