Koliko ste puta u danu ulovili sebe kako radite tri stvari odjednom i ni u jednoj zapravo niste prisutni? Dok šaljemo mail, razmišljamo što ćemo kuhati za ručak, dok kuhamo, provjeravamo mobitel, a kad konačno sjednemo, misli su nam već negdje u vikendu. U svijetu u kojem sve ide prebrzo, mnogi od nas su zaboravili kako je to biti stvarno prisutan. Upravo zato, mindfulness danas više nije luksuz rezerviran za pojedince koji se bave duhovnošću, već nužna životna vještina za sve koji žele sačuvati mentalno zdravlje i unutarnji mir.
Iva Mia Krušlin, mindfulness terapeutkinja i edukatorica, uči ljude da ponovno pronađu taj izgubljeni mir kroz male trenutke svjesnosti u svakodnevnom životu. Studirala je na Harvardu i na Harvard Kennedy School osnovala wellbeing & mindfulness grupu među studentima, a organizirala je i radionicu "Mindfulness i suosjećanje u vođenju" u suradnji s britanskim parlamentom i Sveučilištem Oxford. Otkrila nam je što nas točno odvaja od osjećaja unutarnje ravnoteže, kako se ponovno vratiti u svoje tijelo i zašto mindfulness nije još jedan trend, već najbolji poklon koji možemo dati sebi.
Preplavljenost i gubitak kontrole
- Danas primamo tri do četiri puta više informacija nego prije nekoliko desetljeća. Stalno smo izloženi ekranima, notifikacijama i multitaskingu, donosimo više odluka nego ikad prije, što nas dovodi do kroničnog osjećaja preplavljenosti i gubitka kontrole. Više od milijardu ljudi živi s mentalnim poremećajima, a Ujedinjeni narodi su 2015. godine uključili mentalno zdravlje u Ciljeve održivog razvoja, priznajući ga kao globalni prioritet. Mindfulness je znanstveno potvrđena praksa razvijanja unutrašnjeg kapaciteta da zastanemo i primijetimo što se događa u nama. Tek kada imamo taj kapacitet, možemo prepoznati svoje raspoloženje, napetost u tijelu, plitko disanje i svjesno odgovoriti: otpustiti napetost, opustiti se i kvalitetnije krenuti u ostatak dana. Za razliku od autopilota gdje nesvjesno nosimo stres, ljutnju ili anksioznost tijekom cijelog dana, mindfulness nam daje moć izbora. Umjesto automatskih reakcija koje nas samo dalje uvlače u začarani krug stresa, učimo odgovarati na način koji gradi otpornost i stvara kvalitetnije i manje napete odnose. U tome je snaga mindfulnessa, ne u bijegu od stresa, već u sposobnosti da ga primijetimo i prepoznamo u tijelu kako bismo mogli svjesno odgovoriti na njega - kaže terapeutkinja.
Prelijevajući učinak
Svakodnevica danas zahtijeva i da neprestano žongliramo između različitih uloga: roditelj, partner, zaposlenik, prijatelj... i svaka uloga dolazi s vlastitim očekivanjima i pritiscima.
- Stres i emocije iz jednog područja života automatski se prelijevaju u drugo. Reagiramo neprimjereno jer nismo prisutni tamo gdje jesmo. To stvara začarani krug: stres na poslu narušava obiteljske odnose, a napetost kod kuće smanjuje produktivnost na poslu. Sjećam se sebe kao mlade majke u ranim tridesetima. Dolazila bih po dijete u vrtić još puna stresa s posla, s tijelom napetim od dana. Dijete bi me htjelo zagrliti, a ja nisam bila prisutna. Tada sam se zapitala: postoji li neki alat koji će nam pomoći bolje ulaziti i izlaziti iz različitih uloga i više uživati u njima? Sada, nakon godina rada s mindfulnessom, znam da je on odgovor jer mi je pomogao na osobnoj razini, kao i mnogim drugima - kaže Krušlin i dodaje da nas mindfulness uči primijetiti kako smo kad dođemo na posao, kako smo kad idemo kući, nosimo li još uvijek jučerašnju ljutnju, jutarnji konflikt ili stres s posla.
- Ta svjesnost sama po sebi omogućava promjenu. Možemo svjesno "zatvoriti" jednu ulogu prije nego uđemo u drugu, primjerice, nekoliko svjesnih udaha prije nego otvorimo vrata kuće, ili kratka pauza prije nego uđemo na sastanak. Kroz naš rad s više od 1600 polaznika vidjeli smo kako mindfulness prekida taj negativan prelijevajući učinak. Ljepota je u tome što se vještina može prakticirati bilo gdje, u uredu, u autu, kod kuće, i kada ju razvijamo u jednom kontekstu, prirodno se prelije u sva područja našeg života.
Bolje psihičko i fizičko zdravlje
Znanstvena istraživanja potvrđuju da mindfulness ima konkretne učinke na zdravlje.
- Britansko istraživanje pokazalo je da samo 10 minuta dnevne prakse tijekom mjesec dana smanjuje depresiju za 19 posto, anksioznost za 12,6 posto, a poboljšava opću dobrobit za gotovo 7 posto. Još važnije, ti pozitivni učinci ostaju i mjesec dana nakon prestanka vježbanja. Ljudi izvještavaju o boljoj koncentraciji, jasnijem razmišljanju i sposobnosti regulacije emocija. Kod djece je učinak posebno vidljiv. Poboljšava se koncentracija, memorija i sposobnost regulacije emocija, što je ključno za učenje. U tijelu se snižava krvni tlak, poboljšava kvaliteta sna, jača imunitet. Mindfulness je učinkovitiji od placeba u smanjenju kronične boli jer mijenja način na koji mozak percipira bol. Isto tako, praksa doslovno mijenja strukturu mozga povećavajući sivu tvar u područjima za učenje i memoriju, povećava kortikalnu debljinu, smanjuje reaktivnost amigdale (centar za strah). Harvardska studija pokazuje da mindfulness poboljšava i točnost opažanja i sposobnost usmjeravanja pažnje - kaže Krušlin.
Mentalna otpornost
- Danas znamo da je mindfulness vještina koju možemo razvijati, baš kao mišić koji jačamo vježbanjem. Upravo tim usmjeravanjem pažnje i svjesnim izborom stvaramo i njegujemo unutarnju otpornost. Tako da kada dođu zahtjevne situacije, imamo izgrađen unutarnji kapacitet da odgovorimo, a ne da nas situacija slomi. Možda nas poljulja, ali nas ne slomi baš zato što smo tu otpornost gradili korak po korak - govori i kaže kako je sve proživjela i iz osobnog iskustva. Naime u ranim tridesetima proživjela je burnout i tada se pitala kako ljudi dožive sretne, duge godine, a da ih život potpuno ne iscrpi? Kaže kako je upravo kroz mindfulness naučila regulirati emocije i dan po dan graditi svoju otpornost.
- Istraživanja pokazuju da naš um luta gotovo 50 posto vremena i često nas vodi u negativne scenarije koji smanjuju otpornost. Na treninzima učimo kako zalijepiti um na pozitivna iskustva i konkretne alate kojima se osnažujemo kako ne bismo doživjeli burnout. Mindfulness vježbamo svaki dan kao prevenciju, baš kao što peremo zube. Kada svakodnevno radimo s mislima, emocijama i osjetima u tijelu, razvijamo osjetljivost za rane znakove: napetost u ramenima, stegnutost u prsima, plitko disanje. To nam omogućava da kvalitetno odgovorimo dok je stres još u začetku, prije nego se razviju teži fizički ili mentalni simptomi. Naše misli utječu na emocije, emocije na osjete u tijelu, osjeti na fizičko zdravlje. Ja sam osobno to iskusila. Radeći u vrlo intenzivnim i stresnim uvjetima, jela sam zdravu hranu, puno vježbala, ali se ipak pojavila psorijaza na tijelu. Misli samokritičara koje nisam znala kako procesirati nakupljale su se dan po dan, tjedan po tjedan, godinu za godinom i na kraju su ostavile trag na fizičkom tijelu - priča i dodaje kako se u tijelu kada prakticiramo mindfulness aktivira stanje "odmor i obnova" umjesto stanja "bori se ili bježi" u kojem smo pod stresom.
Kako krenuti?
Za mindfulness nije potrebna posebna oprema ni prostorija. To je praksa koju uvijek nosite sa sobom. A već 10-15 minuta dnevne prakse može donijeti primjetne promjene. Međutim, ključ nije toliko u dužini koliko u kontinuitetu.
- Osobno, tijekom rada na računalu svakih desetak minuta obratim pažnju na tijelo, primijetim jesu li ramena napeta, pogledam u daljinu kroz prozor ili u zelenilo biljke na stolu. To su male, svjesne pauze koje vraćaju ravnotežu. Vi možete početi slično i jednostavno: Dok pijete jutarnju kavu, primijetite mirise, okuse, toplinu šalice u rukama. Dok hodate do posla, usporite korak na pet sekundi, primijetite stopala kako dodiruju pod. U autu dok čekate dijete, primijetite jesu li ramena napeta, ako jesu, opustite ih, razgibajte se. Mindfulness nije nešto što dodajete na već prepun raspored, to je način na koji radite ono što sad radite. Međutim, za dugoročne rezultate preporučujem strukturirani program s certificiranim učiteljem. Klasični programi traju 6-8 tjedana - kaže.
Izbjegnite svađu, razgovarajte
Mindfulness pomaže u situacijama konflikta, jer nas uči prepoznati rane znakove eskalacije u našem tijelu: napetost u prsima, vrućinu u licu, ubrzano disanje. To je signal: "Pazi, ne reagiraj odmah." Umjesto da automatski odgovorimo iz te uzbuđene pozicije, možemo zastati, duboko disati, i dopustiti da se tijelo smiri. Tek onda možemo odgovoriti na način koji vodi prema rješenju, ne daljnjoj eskalaciji. U privatnim odnosima to može biti razlika između svađe i razgovora koji rješava problem. Chris Ruane, bivši britanski parlamentarac i začetnik uvođenja mindfulnessa u britanskom parlamentu koji je proširio praksu u više od 14 parlamenata diljem svijeta, govori o tome kako mu je praksa pomogla "zadržati jezik za zubima" tijekom žučnih rasprava, umjesto da reaktivno uzvrati, mogao je zastati i odabrati odgovor.
Mindfulness u Sabor i u školu
Terapeutkinja Krušlin educirala je brojne polaznike - od političara do učitelja i socijalnih radnika i primijetila je, kaže, univerzalan uzorak koji se ponavlja. Nakon nekoliko tjedana prakse, dolazi preokret. Ljudi počinju prepoznavati svoje obrasce, primijete da nose napetost u ramenima cijeli dan, da automatski reagiraju na stres, da su mentalno odsutni dok im djeca govore. Ta svijest, često prvi put u životu, postaje okidač za promjenu. O tome je govorila i hrvatskim saborskim zastupnicima.
- U 2022. organizirali smo sjednicu Odbora za zdravstvo i socijalnu politiku u Hrvatskom saboru na temu mentalne otpornosti. Bio je to povijesni trenutak, prvi put smo uveli mindfulness praksu direktno među saborske zastupnike, s 10-minutnom vježbom. Chris Ruane bio je naš gost i tada je naglasio da bi Hrvatska mogla postati 15. zemlja u Europi koja uvodi mindfulness treninge za svoje parlamentarce.
- Kad su političari prisutni i imaju veću jasnoću, bolje slušaju građane, jasnije komuniciraju, donose razumnije odluke. To nije luksuz, to je odgovorno vođenje - rekla je Krušlin.
Istaknula je i da je mindfulness djeci i mladima potrebniji nego ikad.
- Djeca i mladi danas odrastaju u okruženju konstantne stimulacije - društvene mreže, usporedba s vršnjacima, pritisak postignuća. Mindfulness im daje ono što im je najvažnije: da se znaju centrirati kada je pritisak velik, da pronađu utočište u sebi umjesto da bježe od nelagode, i da prepoznaju teške misli tijekom odrastanja, ali da se ne izgube u njima. Istraživanja pokazuju da mindfulness programi u školama poboljšavaju koncentraciju, smanjuju anksioznost i jačaju emocionalne vještine. Vjerujem da bi mindfulness trebao biti dio školskog kurikuluma. To nisu "dodatne" vještine, to su temelji za zdrav život u modernom svijetu - rekla je.
Prva jutarnja vježba
Kako ona sama u svakodnevnom životu njeguje mindfulness?
- Moja praksa evoluirala je kroz godine i nije bila linearna. Kada sam počela s mindfulnessom, bila sam potpuno iscrpljena. Prvih nekoliko mjeseci sam jednostavno zaspala tijekom vježbi, audio vježbe od 10 minuta bile su mi poput uspavljivanja. Danas, nakon osam godina svakodnevne prakse, ujutro radim 20-minutnu formalnu vježbu, najčešće prije nego bilo tko u kući ustane. Ali podjednako važan mi je neformalni dio: obraćam pažnju kako četkam zube, jedem, kuham. Svjesno hodanje u parku. Praksa zahvalnosti. I svjesni prijelazi prije ili poslije sastanaka, primijetim kako sam, centriram se i svjesno otpuštam napetost prije nego uđem. To traje dvije minute, ali mijenja cijelu dinamiku sastanka. Ključ je u tome da je mindfulness postao dio mog života, ne dodatna obveza - otkrila je.
Kada bi trebala izdvojiti samo jednu naviku koju bi svi trebali uvesti već danas za zdraviji i svjesniji život, kaže kako bi to trebalo biti ispijanje toplog napitka ujutro - s pažnjom.
- Zvuči previše jednostavno da bi funkcioniralo, ali upravo je to poanta. Većina nas pije jutarnju kavu ili čaj na autopilotu, dok provjeravamo telefon, planiramo dan, mislimo na sto drugih stvari. Sljedeći put kad pijete topli napitak, pokušajte ovo: osjetite toplinu šalice u rukama. Primijetite miris. Kakav je prvi gutljaj? Gorak, sladak, topao? Ostanite s tim, samo nekoliko trenutaka svjesne prisutnosti. To je mindfulness na djelu. Trenirate pažnju. Bit je primijetiti, obratiti pažnju, ne raditi na autopilotu. Um će odlutati prema sastanku, prema jučerašnjem razgovoru. To je normalno. Nježno ga vratite - na toplinu, na okus. To vraćanje je trening. Ako to možete s jutarnjom kavom, možete bilo gdje. Svjesno tuširanje, svjesno hodanje, svjesno slušanje. Život postaje bogatiji kada ste u njemu prisutni. Počnite sutra ujutro - poručila je ona.
Vježbe koje svatko od nas može odmah usvojiti
- Tri svjesna udaha
Kad god primijetite napetost ili stres, zaustavite se i napravite tri svjesna, duboka udaha. Udahnite na 4, izdahnite na 6. To aktivira ‘odmor i obnovu‘ mod tijela i smiruje vas u manje od minute.
- Vraćanje lutajuće pažnje
Kad primijetite da vam um luta dok radite, nježno vratite pažnju na ono što činite ili na dah. Bez kritiziranja sebe, um luta, to je normalno. Vještina je primijetiti i nježno vratiti. To trenira pažnju. A što više primjećujete da um luta, to ste zapravo svjesniji i to je pozitivan znak rastućeg unutarnjeg kapaciteta.
- Skeniranje tijela prije spavanja
Navečer, dok ležite u krevetu, svjesno "skenirajte" tijelo od glave do pete. Gdje je napetost? Svjesno opustite ta mjesta. To pomaže s boljim snom i otpušta akumuliranu napetost dana.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....