Pretjerano razmišljanje o budućnosti iscrpljuje tijelo i um: Psihologinja savjetuje pet načina kako to zaustaviti

Premišljanje i razmišljanje stalno iznova o nekom budućem događaju, praćeno brigom i tjeskobom, bez sposobnosti da se nešto poduzme ili donese neka korisna odluka je overthinking ili prekomjerno razmišljanje. Radi se o pretjeranom načinu razmišljanja koji kod nas stvara iluziju da bolje analiziramo probleme, a zapravo ne donosi ništa korisno, već naprotiv, samo hrani uznemirenost povezanu s nekim ispitom, testom, važnim susretom ili odlukom koji se tek trebaju dogoditi. Rezultat je poguban za osjećaj sigurnosti u sebe i samopoštovanje.

Društvene mreže nas tjeraju da se neprekidno uspoređujemo, da pratimo u čemu su uspješni drugi, a mi nismo

DRAZEN ZIGIC/SHUTTERSTOCK

Pretjerano razmišljanje nije isto što i ruminacija

- Osoba procjenjuje, razmišlja i promišlja, ne pronalazeći rješenja. To je kao da motoru nekog automobila dajemo gas do maksimuma, a da se pritom ne mičemo s mjesta, već ostajemo pod ručnom. Unutarnji dijalog je zamarajući, iscrpljujući, invazivan i nasilan. Trošimo energiju, a ostajemo zakočeni - objašnjava psihologinja i psihoterapeutkinja Viviana Chinello. Pretjerano razmišljanje odnosi se na budućnost, povezano je s anksioznošću i tjera nas da zamišljamo hipotetske scenarije te da anticipiramo probleme koji u sadašnjosti ne postoje.

- Često se ta dva mehanizma brkaju, no pretjerano razmišljanje je ipak drugačije od ruminacije, koja podrazumijeva stalno vraćanje u prošlost, na nešto što se reklo ili napravilo, a pokreće je depresivno stanje uma, za razliku od anksioznosti koja stoji iza prekomjernog razmišljanja - ističe stručnjakinja.

Hrani ga društvo

Overthinking se može dogoditi svakome, osobito u današnjem društvu koje nas izlaže neprekidnim poticajima koji zahtijevaju našu pažnju.

- Danas, više nego ikada, imamo osjećaj da nikada ne smijemo pogriješiti, da uvijek moramo biti povezani sa svima, brzi i savršeno učinkoviti. Preplavljenost informacijama i mišljenjima drugih naše mozgove čini hiperaktivnima. Istodobno, društvene mreže nas tjeraju da se neprekidno uspoređujemo, da pratimo u čemu su uspješni drugi, a mi nismo, da stalno sumnjamo u vlastite izbore - kaže Chinello.

Prema nedavnom istraživanju, provedenom u Indiji na uzorku od 2.100 ispitanika, 81 posto osoba provede više od 3 sata dnevno razmišljajući o svojim potezima. Dvadeset i pet posto to čini čak i u vezi banalnih svakodnevnih odluka i izbora, poput odgovaranja na poruku ili odlučivanja o tome što će jesti.

- Ti rezultati studije naglašavaju kako je u modernom načinu života, koji karakteriziraju stalni podražaji i digitalna povezanost, overthinking postao gotovo neizbježan, čak i kad je riječ o posve nevažnim stvarima - smatra psihoterapeutkinja.

Tko je skloniji pretjeranom razmišljanju

Svi smo izloženi, ali neke osobe su podložnije tom mehanizmu. Čini se da su odrasle mlade osobe, dakle populacija u dobi između 19 i 35 godina, najsklonije kako ruminaciji tako i pretjeranom razmišljanju. I žene, koje su sklone internalizirati probleme u većoj mjeri nego muškarci, sklonije su pretjeranom razmišljanju: studije američke psihologinje Susan Nolen-Hoeksema i njezinih kolega sugeriraju da žene imaju nešto višu razinu kronične zabrinutosti i ruminacije.

No, neovisno o spolu, dobi i povijesnom kontekstu, ključnu ulogu imaju i crte osobnosti.

- Dobar primjer su perfekcionisti, koji nastoje izbjeći svaku pogrešku i boje se neuspjeha, anksiozne osobe, koje bi htjele sve kontrolirati i imaju potrebu predvidjeti sve te tako izbjeći nesigurne scenarije, kao i osobe s niskim samopoštovanjem, koje nikada sebe ne doživljavaju na visini zadatka i boje se kritike drugih. Previše razmišljaju i jako inteligentne i racionalne osobe, koje na to tjera želja da sve shvate i pronađu odgovor na sve, kao i neodlučne osobe koje teško donose odluke i ne vjeruju vlastitoj prosudbi. Na kraju, tu su i osobe koje su u djetinjstvu imale traumatska iskustva te se pokušavaju zaštititi analizirajući svaki mogući scenarij - pojašnjava Chinello.

Ponekad mozak postane preaktivan, a ta kognitivna i emotivna hiperstimulacija krade energiju i spontanost

STOCKPHOTODIRECTORS/SHUTTERSTOCK

Fizičke posljedice

Prema filozofu sa Sveučilišta u Manchesteru, SuddhaSatwi Guharoyu, ne treba zaboraviti da je razmišljanje pozitivno čak i kad je "pretjerano". Problem, naime, nije koliko razmišljamo nego kako i o čemu: postavljati si pogrešna pitanja kako bismo riješili određeni problem ili prava pitanja, ali u pogrešnom trenutku, proizvodi anksioznost i zabrinutost. Ponekad, pak, mozak postane preaktivan: stalno funkcionira na maksimumu svojih mogućnosti i ta kognitivna i emotivna hiperstimulacija krade energiju i spontanost.

Overthinking može čak imati i fizičke posljedice, primjerice otežano uspavljivanje ili pogoršanje stanja kod postojeće nesanice, kao i mišićnu napetost. Jedna studija, objavljena u časopisu Scientific Reports, pokazala je povezanost između stalnih zabrinjavajućih misli i povišenja razine kortizola. Znanstvenici su pratili 289 odraslih osoba u svakodnevnom životu, mjereći im više puta dnevno razinu hormona stresa i ispitujući ih o sadržaju njihovih razmišljanja. Osobe koje su imale više negativnih briga usmjerenih prema budućim događajima imale su višu razinu kortizola u krvi, kao da mozak anticipira nadolazeće probleme, koji u stvarnosti ne postoje, i stavlja tijelo u stanje pripravnosti. Kada bismo se, onda, trebali zabrinuti zbog vlastite mentalne aktivnosti? Prema psihoterapeutkinji Chinello, kako biste otkrili klizite li prema pretjeranom razmišljanju, korisno je postaviti si nekoliko pitanja: "Pokušavam li, na beskoristan način, anticipirati svoju budućnost?", "Pomaže li mi ta misao u mom djelovanju ili me blokira i ne dopušta mi da napredujem?", "Utječe li negativno na moju svakodnevicu neprekidno analiziranje neke situacije?".

Veza s drugim poremećajima

Pretjerano razmišljanje samo po sebi nije klasificirano kao mentalni poremećaj, ali može biti znak za uzbunu ili otežavajući faktor kod raznih psihičkih bolesti. Čini se osobito povezano s opsesivno-kompulzivnim poremećajem, dubokom depresijom, anksioznim poremećajima i posttraumatskim stresnim sindromom. Stručnjaci su primijetili postojanje takozvanog začaranog kruga: pretjerano razmišljanje, baš kao i ruminacija, povećava rizik za anksioznost i depresiju, a istodobno što ste više anksiozni i depresivni, to ćete biti skloniji pretjeranom razmišljanju. U tim slučajevima, kao i kad pretjerano razmišljanje postane štetno za zdravlje, bila bi od pomoći psihoterapija. Postoje ciljani protokoli za smanjenje ruminacije i zabrinutosti zbog budućih događaja. Terapeut vas uči tehnikama za prepoznavanje beskorisnih misli i njihovu zamjenu realnijim mislima ili aktivnim rješenjima problema. Ipak, neke strategije za izbjegavanje pretjeranog razmišljanja možete usvojiti i sami.

Ima li lijeka?

• Alternativne misli

- Prvi korak sastoji se u prepoznavanju i priznavanju činjenice da su te naše opsesivne misli disfunkcionalne. Zatim ih trebamo zamijeniti uravnoteženijim i korisnijim razmišljanjima. Uzmemo događaj o kojem prekomjerno razmišljamo i nastojimo shvatiti koja emocija, povezana s tom situacijom, ga je izazvala. Zapitajmo se: koji je to tip emocije i koliko je ona intenzivna? Taj korak služi da se prepozna distorzija koja je u podlozi pretjeranog razmišljanja. Može se, primjerice, raditi o katastrofičnoj distorziji, zbog koje smatramo da će sve propasti, zbog koje smatramo da ćemo uvijek pogriješiti ako ovaj put pogriješimo. Ili o distorziji etiketiranja, zbog koje, ako tog dana ne uspijemo u nečemu, ostat ćemo neuspješni zauvijek. U svakom slučaju, kad jednom prepoznamo taj mehanizam, trebamo pokušati razmišljati na alternativan način. Evo praktičnog primjera: Kad se nađe pred važnom odlukom (poput promjene posla, selidbe, prekida s partnerom i sl.), osoba koja je sklona pretjeranom razmišljanju pitat će se "Što ako pogriješim?", "Što ako ću se poslije kajati?". Alternativno razmišljanje moglo bi biti: "Mogla bih si uzeti vremena da ispitam sve opcije, da ih procijenim i bolje shvatim", "Odluka nije vječna, ali ona koju ću sada donijeti je u ovom trenutku najbolja za mene".

• Tehnika 5-3-1

S obzirom na to da pretjerano razmišljanje uvijek skreće pažnju s onoga što se događa ovdje i sada, tehnika 5-3-1 pomaže da se vratite u stvarnost u samo nekoliko koraka.

- Sastoji se u tome da razmišljate 5 minuta, odlučujete u 3 minute i zatim prijeđete u konkretnu akciju u samo jednoj minuti. Predlažem takav pristup osobama koje se osjećaju preplavljene obavezama i ne znaju odakle da krenu. Moj savjet je da si napišete popis stvari koje trebate obaviti, odredite listu prioriteta, odaberete što ćete sada učiniti i onda to odmah i učinite – savjetuje Chinello.

Pisanje omogućuje da mislima damo konkretniji oblik, ali i da ih dimenzioniramo i izbacimo iz sebe

PIXEL-SHOT/SHUTTERSTOCK

• Dnevnik misli i mentalni parking

Dnevnik je koristan da se napravi red s mislima i osvijesti što se događa u glavi: pisanje omogućuje da mislima damo konkretniji oblik, ali i da ih dimenzioniramo i izbacimo iz sebe te tako spriječimo da neprekidno lutaju glavom.

- U dnevniku bi se osoba trebala zapitati koja misao je blokira, što bi htjela učiniti i zašto to nije uspjela, a zatim navesti nešto pozitivno što se dogodilo toga dana. Druga tehnika je mentalni parking, a sastoji se u zapisivanju opsesivnih misli na papir koji se potom zatvara u neku kutiju ili kuvertu, kako bi se simbolički riješili tih anksioznih misli i ostali što čvršće ukorijenjeni u sadašnjost – pojašnjava psihoterapeutkinja.

• Distrakcija i postavljanje granica

Kad si ostavite previše vremena za razmišljanje, brige počnu zauzimati svaki kutak vašeg uma. Stoga može biti korisno odrediti vremensko ograničenje, odnosno vrijeme koje smijete posvetiti napornim mislima. I što je još važnije, s obzirom na činjenicu da se overthinking javlja prvenstveno u trenucima neaktivnosti, isplanirati konkretne i stimulativne aktivnosti koje će vam odvratiti pažnju od napornih misli.

• Disanje i mindfulness

Na kraju, od pomoći mogu biti i tehnike disanja i mindfulness, koji potiču svjesnost iz trenutka u trenutak.

- Možete koristiti tehniku 4-7-8, koja se sastoji u tome da udišete 4 sekunde, zadržite dah sedam sekundi i izdišete osam sekundi. Razne studije sugeriraju i učinkovitost redovite meditacije za prepoznavanje tjeskobe i opuštanje – savjetuje Chinello.