Ako se pitate zašto vam treba plan prehrane ako niste na dijeti, odgovor je vrlo jednostavan. Tako ćete uštedjeti hrpu vremena, novaca i živaca, jest ćete zdravije i nećete toliko često posezati za junk hranom. Vjerojatno mnogima, koji poput mene, nisu naročito organizirani i svaki obrok planiraju dva sata ranije, zvuči idilično riješiti se trčanja u trgovinu u posljednji trenutak, nakon posla, i napokon se riješiti tog ubojitog, svakodnevnog pitanja "Što ćemo danas kuhati?" Mnoge će možda oduševiti i to da više neće imati razloga svraćati u pekarnu po povratku kući s posla ili zvati dostavu jer će im to uštedjeti dosta novaca, a i praznih kalorija koje tako svakodnevno unose. Kad bolje razmislite, ako želite skinuti koji suvišni kilogram, možda vam uopće i nije potrebna dijeta već samo dobro isplaniran tjedni jelovnik. U svakom slučaju, prednosti i dobrobiti planiranja obroka su brojne, a zašto bismo to trebali raditi i kako to provesti u djelo jednostavno i praktično, otkrila nam je prava osoba za to - Iva Dorić, magistra nutricionizma specijalizirana za planiranje prehrane i vlasnica brenda Okreni žlicu koja kroz istoimeni program pomaže osobama s ubrzanim tempom života usvojiti uravnotežene prehrambene navike, bez velikih odricanja i kompliciranih planova.
Plan po vašoj mjeri
Iva Dorić je i autorica priručnika za planiranje prehrane pod nazivom "Okreni žlicu planer prehrane", a ideja o takvom priručniku je, kaže, u njoj kuhala duže vrijeme.
- Nedavno sam pogledala svoje prve bilješke iz 2022. godine i shvatila da je upravo planer prehrane bio prva poslovna ideja koju sam zapisala - nešto poput "planera godine", ali za prehranu. Ta ideja bila je logičan korak nakon studija nutricionizma i proizašla je iz moje osobne misije: omogućiti svima da malim svakodnevnim koracima usvoje zdravije prehrambene navike. Jedan od najmoćnijih alata za to su upravo planiranje i refleksija - kaže mag. Dorić koja, u svom programu Okreni žlicu, umjesto strogih pravila kojih se teško pridržavati u brzini svakodnevice i pod pritiskom da jedemo "zdravo", nudi strukturu koja se lako prilagođava stvarnom životu. Cilj programa je pojednostavniti svakodnevnu užurbanu rutinu i pomoći ljudima da, unatoč pritisku obaveza i stalnom "cajtnotu", pronađu svoj način kako se mogu hraniti zdravo, kuhajući domaću hranu. Kroz program se uči kako učinkovito planirati jelovnik, ali i o samoj prehrani i mindsetu, a sadrži i bazu nutritivno izbalansiranih recepata za kojima možete posegnuti kad vam ponestane vlastitih ideja.
Chek-lista, tablica, popis za trgovinu...
- Okreni žlicu planer prehrane praktičan je alat koji vodi korisnika kroz proces planiranja nutritivno bogate prehrane. On je spoj strukture i stručnog znanja, prikladan za godinu dana tjednog planiranja obroka - kaže mag. Dorić dodajući da priručnik počinje uvodnim poglavljima o važnosti planiranja i motivaciji, a zatim slijedi prostor za popis najdražih recepata, kako bi vam uvijek bili nadohvat ruke. Svaki mjesec započinje osvrtom na prethodni i postavljanjem ciljeva za novi mjesec, uz kalendar za bilježenje obaveza koje mogu utjecati na plan obroka.
- Glavni dio planera čini check-lista "Što bi bilo dobro da se nađe u tvojoj prehrani ovaj tjedan...", koja korisnika vodi prema raznolikom i nutritivno bogatom jelovniku. Tu su i prostor za tjedne ciljeve, tablica za planiranje jelovnika i popis za trgovinu. Upravo tu strukturu moji korisnici najviše vole jer im olakšava svakodnevno planiranje i donosi osjećaj kontrole nad prehranom - ističe mag. Dorić koja je, kao dodatnu inspiraciju u planer uvrstila i 12 recepata za brze i jednostavne obroke, raspoređenih na početku svakog mjeseca. Na kraju se nalazi vodič o porcijama po skupinama hrane i vrlo traženi popis sezonskog voća i povrća po mjesecima.
Još se pitate zašto uopće treba planirati obroke?
Možda se pitate zašto je bolje planirati prehranu nego jesti spontano, što, kad i gdje nam dođe, no pravi odgovor na to pitanje trebali biste si dati sami ako malo razmislite jeste li zadovoljni svojom prehranom, je li onda dovoljno raznolika, nutritivno bogata, utječe li pozitivno ili negativno na vaše fizičko i psihičko zdravlje... I nitko ne tvrdi da morate planirati, no možda nakon dobrog razmišljanja i sami zaključite da možda ne bi bilo zgorega pokušati prehrani pristupiti na drugi način. Kako kaže naša sugovornica, planiranje prehrane nije nužno za svakoga, ali može biti iznimno koristan alat na putu prema zdravijim navikama.
- Prvo je važno zapitati se zašto želimo planirati. Puno toga radimo jer smo to negdje vidjeli ili nam je netko rekao da "moramo". Slično je i s vožnjom auta - nije za svakoga, ali je često praktičnija opcija. Planiranjem prehrane kao da stavljamo povećalo iznad svog tanjura. Postajemo svjesniji odabira i razloga iza njih. Uz refleksiju i planiranje lakše usmjeravamo prehranu, kao kapetan koji upravlja brodom. Pravilna prehrana tada postaje praktičnija jer je planiramo u skladu s ostalim životnim okolnostima, a planiranje je i lijek za monotoniju i neraznolikost u prehrani - navodi mag. Dorić te ističe kako joj klijenti često govore da im planiranje pomaže smanjiti opterećenost prehranom i uštedjeti novac, a nutritivno izbalansirani recepti pomažu im smanjiti žudnje za slatkim i osjećati se energičnije tijekom dana. Osim toga, dodaje, planiranjem štedimo novac i vrijeme, izbjegavamo impulzivne kupnje i bacanje hrane, a s dobrim popisom za kupovinu često je dovoljan samo jedan odlazak u trgovinu tjedno. Ističe da je važno naglasiti i psihološki aspekt jer je stalno razmišljanje "što ću kuhati" veliki izvor stresa i gutač vremena.
Koliko unaprijed planirati
Na pitanje je li bolje planirati obroke dan po dan ili za tjedan dana unaprijed, nema univerzalnog odgovora.
- Iz moga iskustva, tjedan dana unaprijed ili čak tri dana unaprijed, to jest planiranje dva puta tjedno, najbolje funkcionira. Ali, to zaista ovisi od osobe do osobe i teško je reći što će nekome odgovarati. Ključno je krenuti i testirati što vam odgovara te pristupiti procesu planiranja sa znatiželjom - kaže mag. Dorić ističući da se sam način kako planiramo smije mijenjati (i mijenja se) tijekom života, ovisno o prioritetima i ostalim životnim okolnostima.
Plan ne mora biti savršen
Plan prehrane nije još nešto u čemu morate biti besprijekorni i samo još jedna briga na vašoj glavi. Autorica programa Okreni žlicu ističe da je važnije imati dobro planiranje nego "savršeno" isplaniran tjedan.
- Najvažnije je pronaći način koji je vama održiv i u kojem možete biti dosljedni. Kako je rekao Dwight Eisenhower: "Plan je ništa, planiranje je sve." Planiranje prehrane nije vezivanje za tuđi popis jela, već alat koji vama olakšava svakodnevicu. To može biti okvirni popis jela, ideje za doručak ili samo popis osnovnih namirnica - kaže mag. Dorić napominjući da je ključni element dobrog plana ravnoteža: svaki obrok neka sadrži voće ili povrće, izvor proteina i, po mogućnosti, cjelovite žitarice. Upravo to je razlog zašto je u Okreni žlicu planer uključila prostor za tjedni plan, popis recepata i check-listu za nutritivnu ravnotežu.
- Moj savjet je krenuti malim koracima, koristiti ono što već volite i postupno uvoditi novitete - savjetuje nutricionistica dodajući da mnogima pomaže to što u planeru mogu pratiti svoj napredak i prilagoditi plan svojim potrebama.
Perfekcionizam - najčešća pogreška
Zanimalo nas je i kakva su njezina iskustva s ljudima, koliko često ljudi planiraju prehranu i u čemu najviše griješe.
- Sve više ljudi postaje svjesno važnosti pravilne prehrane, osobito oni koji se bore sa zdravstvenim izazovima. Ali i zbog ubrzanog tempa života i sve manje vremena, planiranje prehrane postaje sve češće, iako i dalje nije univerzalno - kaže mag. Dorić ističući da je najčešća greška na koju nailazi perfekcionizam.
- Mnogi odustanu jer misle da se plana moraju držati sto posto. Prava istina je da je cilj napredak, a ne savršenstvo. Svaki isplanirani obrok je korak naprijed i prilika za učenje. Najvažnije je pronaći način planiranja koji odgovara vama i vašoj obitelji. Dakle, plan trebate prilagoditi sebi, a ne se vi prilagođavati njemu. A prvi korak, kojeg sam u radu s klijentima prepoznala kao najvrjedniji (a ujedno i vjerojatno najjednostavniji), može biti izrada takozvane kapsule recepata, to jest popisa jela koja znate pripremiti i volite jesti - savjetuje mag. Dorić ističući da "kapsula recepata" čini planiranje puno lakšim i praktičnijim. Ako se pitate kako je napraviti, nutricionistica predlaže da krenete od omiljenih jela, podijelite ih po kategorijama (npr. prema vrsti jela ili vremenu pripreme) i čuvate recepte na jednom mjestu, bilo u bilježnici, na mobitelu ili u digitalnoj mapi. I, naravno, redovito isprobavajte nova jela pa i njih dodajte na popis ako vam se svide.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....