O dobrobitima redovite tjelesne aktivnosti, uravnotežene, što manje prerađene hrane te brizi o mentalnom zdravlju informiramo se gotovo svakodnevno, no koliko nas doista napisano potiče na promjenu životnog stila? U idealnim okolnostima, prevencija bi trebala zauzimati važno mjesto u našim životima, međutim, prava je istina da se na spomenuto najčešće odlučujemo onda kada smo već narušenog zdravlja ili smo u velikom riziku od toga.
Malim koracima do uspjeha
Riječ promjena prirodno u nama budi nelagodu, odnosno tjera nas da izlazimo iz svoje zone udobnosti u nešto novo. Ipak, ovaj je korak važan, a posebno kad je u pitanju promjena prehrane. Važno je započeti s malim prilagodbama koje će s vremenom postati potpuno normalne, a idealni početak za to je naš prvi obrok u danu - doručak.
Omega-3 masne kiseline ključne za zdravlje srca
Uključivanjem omega-3 masnih kiselina u doručak, a potom i u ostale obroke tijekom dana možemo puno toga učiniti za zdravlje srca, naš najvažniji mišić koji neumorno radi i odgovoran je za iznimno važnu funkciju u tijelu, pumpanje krvi. Desna strana srca pumpa krv u pluća i obogaćuje kisikom, dok lijeva pumpa krv u ostale dijelove tijela. Da bi taj proces funkcionirao besprijekorno, potrebno je pobrinuti se o zdravlju ovog organa, a u tome mogu pomoći spomenute omega-3 masne kiseline koje djeluju protuupalno, reguliraju razinu kolesterola i triglicerida te smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Osim toga, dnevni unos ovih esencijalnih kiselina također povoljno djeluje na zdravlje mozga i kognitivnih sposobnosti te na naš organ vida, oči. Suprotno tome, nedostatak omega-3 masnih kiselina može dovesti do neželjenih stanja poput kroničnih upala i artritisa, povišenih triglicerida, suhih očiju, kroničnog umora, suhe i iritirane kože, ispadanja kose i depresije. Stoga, nije ni čudo što ove kiseline često nazivamo i gorivom za srce jer, navode istraživanja, smanjuju rizik od srčanih oboljenja za čak 30 posto kod onih osoba koje ih redovito konzumiraju.
Gdje ih nalazimo
Razlikujemo 11 vrsta omega-3 masnih kiselina, međutim za naše su zdravlje najvažnije alfa-linolenska kiselina (ALA) te eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA) kiselina.
ALA esencijalna omega-3 masna kiselina ključna je za ljudsko zdravlje, međutim, tijelo je ne može sintetizirati pa se mora unijeti prehranom i to kroz namirnice biljnog podrijetla poput:
- sjemenki lana,
- oraha,
- chia sjemenki,
- lješnjaka,
- biljnih ulja
- zelenog lisnatog povrća (kelje, špinat)
Također, jedan od pokazatelja rizika za kardiovaskularno zdravlje je povišeni LDL kolesterol, poznatiji i kao loš kolesterol, a alfa-linolenska kiselina (ALA) pridonosi njegovom smanjenju.
EPA i DHA kiseline se obično nalaze u masnoj ribi i morskim izvorima. Redovito konzumiranje ribe bogate ovim kiselinama, poput lososa i skuše, može pomoći u očuvanju mentalnih funkcija i smanjenju rizika od depresije i anksioznosti. Europska agencija za sigurnost hrane navodi da je unos od 250 mg EPH i DHA dnevno, dovoljan je za održavanje normalne funkcije srca.
Kako ukomponirati omega-3 u svoj dan
U svojoj svakodnevici, važno je planirati obroke kako biste sa sigurnošću znali da ste tijelu pružili sve potrebne nutrijente za zdravlje, među kojima i omega-3, a navodimo i nekoliko ideja:
- Obične jogurte obogatite chia ili lanenim sjemenkama
- Proteinski kruh obogatite zdravim namazom
- Nezdrave grickalice tijekom dana zamijenite orasima
- Jedite ribu poput lososa, skuše, sardine, pastrve ili tune koje su bogate EPA i DHA masnim kiselinama i začinite ih uljima (ALA).
Recepti koje morate probati
Isprobajte jednostavne, ukusne recepte poput jesenske salate ili lososa kako biste se uvjerili da briga o srcu ne mora biti naporna već štoviše, maštovita i jednostavna.
Jesenska salata od kvinoje i slanutka
Sastojci za dva serviranja:
- 80 g kvinoje
- 150 g baby špinata
- 1 paprika
- 200 g slanutka
- 50 g nara
- pola krastavca
- 2-3 žlice ulja
- sok od polovice iscijeđenog limuna
- sol i papar
- začini po izboru
Priprema:
- Pripremite kvinoju prema uputama na pakiranju, ocijedite i ostavite da se ohladi.
- Papriku i krastavac sitno narežite i dodajte u zdjelu s baby špinatom, slanutkom i sjemenkama nara.
- Dodajte kvinoju i dobro promiješajte.
- Podijelite salatu na dva tanjura.
- Začinite limunovim sokom, uljem, soli, paprom i začinskim biljem. Uživajte u obroku!
Losos s batatom i brokulom
Sastojci za četiri serviranja:
- 40 g namaza
- 1 žličica čilija u prahu
- 2 srednja slatka krumpira (batata), oguljena i narezana na kockice
- 4 žličice ulja
- sol i papar
- 400 g cvjetova brokule
- 400 g fileta lososa
- 50 g izmrvljenog feta sira (prema želji)
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 200 °C. Obložite veliki lim za pečenje papirom za pečenje.
- Pomiješajte omekšali Omegol namaz i čili u prahu u maloj posudi. Ostavite sa strane.
- Pomiješajte batat s dvije žličice ulja, soli i papra u zasebnoj posudi. Rasporedite po pripremljenom limu za pečenje. Pecite 15 minuta.
- U međuvremenu, pomiješajte brokulu s preostale dvije žličice ulja, malo soli i papra u istoj posudi. Izvadite lim za pečenje iz pećnice. Posložite losos na sredinu protvana i rasporedite brokulu sa svake strane, među slatke krumpire. Pripremljenu smjesu od Omegol namaza i čilija stavite preko lososa. Pecite dok slatki krumpir ne omekša i dok se losos ne omekša i poprimi zlaćanu boju.
- Podijelite losos, batat i brokulu na četiri tanjura i pospite feta sirom i uživajte!
Za dodatne ideje kako uključiti omegu-3, inspirirajte se uz Omegol recepte.
Omegol proizvodi su bogati omega-3 masnom kiselinom (ALA) koja doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi i sadrže vitamin E koji doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Cijela Omegol linija nosi europsku oznaku V lable, što znači da je pogodan i za vegane i druge osobe koje izbjegavaju namirnice životinjskog porijekla.
Omegol B1 namaz je kremast i lagano maziv te s 59 posto masti, sa smanjenim udjelom masti. Obogaćen je ALA omega-3 masnom kiselinom, koja doprinosi održavanju razine kolesterola u krvi. Sadrži vitamin E koji doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa te vitamin B1 koji doprinosi normalnoj funkciji srca.
Omegol ulje je bogato omega-3 masnom kiselinom, alfa-linolenskom kiselinom (ALA), koja doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Prirodan je izvor vitamina E koji doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Sponzorirani sadržaj nastao je u suradnji sa Zvijezdom
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....