Kako ima malo kalorija i nizak glikemijski indeks, trebao bi svakako biti redovito prisutan u prehrani oboljelih od dijabetesa tip 2.

 SHUTTERSTOCK
Cijenom je pristupačan

Nije razvikan, a prava je supernamirnica: smanjuje kolesterol i tlak, štiti srce i pruža zaštitu od zloćudnih bolesti

Vrlo ukusan i lako se uklapa u najrazličitija jela, od rižota i omleta do variva, povrtnih rolada i nabujaka. Već je to dovoljno da ga češće kupujemo i pripremamo, no kad čujete kakvim se dobrobitima za zdravlje diči ovo "skromno" povrće, požalite ćete da ga već ranije niste učinili protagonistom svoje kuhinje


Poriluk izgleda kao "nabildani" mladi luk. U stvari, poriluk i jest rođak luka, češnjaka i vlasca, odnosno pripada istoj porodici Amaryllidaceae. Ima nježniji i suptilniji okus od luka, no imaju slične nutritivne vrijednosti. Obiluje vodom (koja čini 87% njegove težine) i predstavlja odličan izvor vlakana, dok istodobno sadrži vrlo malo kalorija: samo 29 kalorija na 100 grama sirovog povrća. Ima i popriličan udio vitamina, naročito vitamina C, E i B9 ili folne kiseline, ali i vitamina A, B1, B2, B3, B5 i B6 te K. Jednako je bogat i kad je riječ o mineralima pa tako obiluje kalijem, magnezijem, selenom, fosforom, bakrom, željezom, natrijem, kalcijem i manganom. Poriluk je, između ostalog, dragocjen upravo zbog visokog sadržaja antioksidansa, posebno betakarotena, luteina i zeaksantina. No, u nutricionističkom smislu možda najzanimljiviji element je alicin – tvar koja ima nevjerojatne dobrobiti za zdravlje.

Alicin je sumporna tvar prisutna u svim vrstama povrća iz porodice Amaryllidacea, koja ujedno i daje karakterističan miris kako poriluku tako i luku. U stvari, te vrste povrća sadrže prekursor alicina – alin, koji se pretvara u alicin zahvaljujući kemijskoj reakciji do koje dolazi kad ga sjeckamo, režemo, gnječimo, meljemo ili žvačemo. Alicin ima niz dobrobiti, među kojima se ističe protutumorsko djelovanje, zaštita kardiovaskularnog sustava te prevencija neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti. Osim toga, alicinu se pripisuju sposobnost stimulacije imunološkog sustava i protuupalnog djelovanja, antimikrobno djelovanje, smanjenje razine kolesterola i krvnog tlaka, antioksidalno djelovanje te protudijabetičko djelovanje s obzirom na to da poboljšava funkcionalnost inzulina. Iako je taj dragocjeni aktivni princip prisutan u namirnicama u malim koncentracijama, to ne umanjuje važnost redovitog konzumiranja poriluka i ostalog povrća iz iste porodice.

image
SHUTTERSTOCK

Za bolju probavu, srce i imunitet

Zahvaljujući obilju vode i kalija, poriluk ima dijuretički, drenažni i depurativni učinak, što ga čini odličnim izborom za osobe koje imaju problema sa zadržavanjem tekućine u tkivima. Visok udio vlakana pomaže u održavanju kolesterola pod kontrolom, naročito onog lošeg ili LDL, a na taj način poriluk pomaže u zaštiti krvnih žila i očuvanju zdravlja srca. Tom pozitivnom učinku na kardiovaskularni aparat doprinose i flavonoidi, karotenoidi i vitamin E sa svojim antioksidalnim djelovanjem. Kad smo već kod vlakana, valja naglasiti da je zbog njih poriluk vrlo poželjan za pomoć u održavanju redovite probave i pražnjenja crijeva. Uz to, ona pružaju osjećaj sitosti, što uz nisku kalorijsku vrijednost, ovo povrće čini idealnim saveznikom za mršavljenje. Kao dobar izvor vitamina C, poriluk je od velike pomoći u jačanju prirodnog imunološkog sustava organizma. No, ima i još jednu dobrobit za probavni sustav i to zahvaljujući prisustvu esencijalnih ulja koja stimuliraju lučenje želučanih sokova te tako pospješuju probavu. Nije manje važna niti učinkovitost poriluka u smanjenju crijevnih plinova, zbog čega predstavlja učinkovitu prirodnu pomoć u slučaju nadutosti i plinova.

Istraživanja su pokazala da osobe koje redovito jedu poriluk i drugo povrće iz te porodice, imaju do 46 posto niži rizik za razvoj raka želuca u odnosu na osobe koje ga ne jedu. Prema istraživanju objavljenom 2019. u časopisu Clinical Oncology, osobe koje konzumiraju više poriluka i drugog povrća iz iste porodice imaju čak 79 posto niži rizik za razvoj kolorektalnog raka. Takvi se protutumorski učinci pripisuju spomenutom alicinu, kao i rezultati studije objavljene 2016. u časopsiu Journal of Breast Cancer, koji su pokazali da žene koje su konzumirale više poriluka i češnjaka imaju niži rizik za razvoj raka dojke.


Ublažava stres

Poriluk je odličan izvor vitamina B6, jednog od najvažnijih za pravilno funkcioniranje našeg živčanog sustava. Zbog toga se preporučuje njegovo redovito konzumiranje koje, kako su pokazala istraživanja, pomaže u smanjenju osjećaja umora i ublažavanja posljedica svakodnevnog stresa. U poriluku se vitamin B6 nalazi u kombinaciji s visokom dozom mangana, vitamina C i folne kiseline, što ga čini učinkovitim u poboljšanju koncentracije i pažnje te sprečavanju umora. Zahvaljujući obilju vitamina A poriluk pomaže u očuvanju zdravlja očiju, kože i zuba. A tu su i zeaksantin i lutein koji dokazano stvaraju zaštitnu barijeru protiv katarakte te tako smanjuju rizik za razvoj te bolesti koja u konačnici može dovesti do gubitka vida. Kao da to nije dovoljno, poriluk pomaže i u održavanju optimalnih vrijednosti krvnog tlaka. Naime, istraživanja su pokazala da redovita konzumacija poriluka, zahvaljujući njegovom visokom udjelu kalija, pomaže u snižavanju visokog krvnog tlaka. Poboljšavajući kontraktibilnost srčanog mišića, kalij pospješuje protok krvi, a time i dovod kisika u sve dijelove tijela. Pomažući u širenju krvnih žila, ovaj mineral kojim obiluje poriluk smanjuje rizik za srčani udar i druge bolesti srca.

Kako ima malo kalorija i nizak glikemijski indeks, poriluk bi svakako trebao biti redovito prisutan u prehrani oboljelih od dijabetesa tip 2. Uz to, odličan je izvor vitamina K koji je također važan nutrijent za dijabetičare. Pokazalo se da je alicin koji sadrži poriluk učinkovit protiv dijabetičke neuropatije, dok visoka razina bakra i željeza u poriluku pomaže u obnavljanju oštećenih stanica i opskrbi nutrijentima potrebnih za rast novih. No, kad smo već spomenuli vitamin K i kalcij, treba reći da zahvaljujući njihovom visokom udjelu, poriluk pospješuje aktivnost proteina osteokalcina koji je, kako su pokazala novija istraživanja, odlična pomoć za rast i jačanje kostiju. S većim unosom vitamina K povećava se gustoća kostiju, što pruža bolju zaštitu od lomova. No, imajte na umu da je za tu svrhu važno jesti svježi poriluk jer termička obrada, kao i zamrzavanje, smanjuju količinu vitamina K u njemu.


Kako ga čuvati

Poriluk prilikom kupnje treba biti cjelovit, s korijenjem, uspravnom stapkom koja treba biti bijela, čvrsta i glatka. Listovi trebaju biti napeti, debeli i hrskavi na dodir, što znači da je povrće svježe. U hladnjaku je poriluk najbolje čuvati s omotanim listovima jer jedino tako može potrajati duže. Stručnjaci savjetuju da se ne čuvaju ostaci kuhanih jela s porilukom, čak niti u hladnjaku, jer poriluk vrlo brzo oksidira i postaje toksičan.

Poriluk se može konzumirati i sirov i termički obrađen, a koriste se i zeleni i bijeli dio biljke. Može se koristiti u sirovom obliku za obogaćivanje salata i sendviča, ili kuhan ili pirjan za pripremu povrtnih umaka i priloga, variva, krem juha, složenaca, rižota ili omleta. Bijeli dio ima okus vrlo sličan luku pa ga možete koristiti umjesto luka u receptima, uz napomenu da će okus biti blaži. Zeleni dio ima više gorkast okus i bogatiji je vitaminom C od bijelog dijela pa je preporučljivo ubaciti ga u neka jela u sirovom obliku kako bi se sačuvao što veći sadržaj vitamina C (koji se u termičkoj obradi gubi).

Poriluk nema posebnih kontraindikacija, osim za osobe koje su alergične na alicin. Ipak, treba napomenuti da bi konzumaciju tog povrća trebale ograničiti osobe koje imaju nizak tlak, alergiju na nikl ili pate od mokraćne inkontinencije. S druge strane, vrlo je preporučljiv u trudnoći zbog visokog udjela folne kiseline.

Linker
17. srpanj 2024 19:23